大胸筋を大きく厚く!筋トレビッグ3の一角ベンチプレスを解説

大胸筋を鍛えると胸が盛り上がり、厚く、たくましい胸が手に入ります

僕自身、実は幼少期からずっとサッカーをやって来て、社会人になっても自分でサッカーチームを作り、活動するほどアクティブな生活をしていました

しかし、サッカーをやめた今、情けないからだになっていることに気づいたのが二年ほど前の九月でした

そこから僕の筋トレ人生が始まりました

だらしなくなってしまった自分の胸を分厚くたくましくしたい

そんな大胸筋を作るのに最も効果的と言っても良い筋トレメニューはベンチプレスですよね

今日はベンチプレスのやり方を書いていきたいと思います

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスで鍛えられる部位は主に以下の部位です

大胸筋

大胸筋は腕を前方に押し出す動きで働く筋肉です

ベンチプレスの動作がまさにそれですよね

しかし、考えてみてください

日常生活で腕を前方に押し出す動きってどんなときがありますか?

実はわざわざ地面にうつ伏せになって腕立てをするか、仰向けになってベンチプレスをするかしかないですよね

日常生活で使わない、使いにくいということは、衰えやすい筋肉でもあると言うことですね

大胸筋は実は上部、中部、下部と三つの筋繊維で構成されていて、上部を鍛えるとボリューム感が、下部を鍛えると腹筋上部との境界線がはっきりして、メリハリが出てきます

大胸筋がしっかり盛り上がってくるとTシャツが似合う体になります

最高のファッションは筋肉だ…みたいな名言を聞いたことがないですか?(笑)

筋肉を纏うことが一番のファッションでありたいですね

三角筋前部

三角筋は肩の筋肉になります

肩と言うと普通の方は肩こりの時にマッサージをする部分の筋肉と勘違いする人もいるのですが、肩関節を覆う部分の筋肉になります

肩凝りのマッサージをする部分は僧帽筋という背中の筋肉になりますので勘違いしないようにしましょう

ここが発達してくれば、肩幅の広い体型を手に入れられます

肩が丸く盛り上がり、大胸筋が盛り上がった体型はかっこいいですよね

じつは三角筋は前、中、後ろと三つに別れています

それぞれ鍛え方がありますが、今回のベンチプレスでは主に前側の三角筋に負荷がかかります

上腕三頭筋

上腕三頭筋も腕を前方に伸ばすときに使われる筋肉です

また、肘を伸ばしきったときに最も収縮する筋肉です

僕は、正直ここだけを単体で鍛える筋トレはあまりしません

ベンチブレスの負荷だけである程度鍛えられるからです

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるための筋トレビッグ3の一角、ベンチプレスですが、ベンチプレスはジムの中でもフリーウェイトゾーンに設置されていることが多いです

筋トレ初心者であるあるなのは、ジムのフリーウェイトゾーンって結構すでにムキムキのやり込んでる感が出まくっている人たちがおおく、気が引けますよね

そんな筋トレ経験者さんたちを横目に、いそいそと器具に座ってトレーニングする感じですよね

実は僕も初めてベンチプレスに座ったのはジムに通い始めて三回目くらいの時でした(笑)

はじめは重りの重量も軽いものしかあげられず、なんか回りからバカにされてるかもとかいう勝手な被害妄想でいっぱいでしたが、いざ自分がある程度経験を積んでくると、初心者さんなんて全く気になりません

全く気にせず使ってほしいですね

ベンチプレスのやり方

安全バーの高さ調節

さて、そんな憧れのベンチプレスですが、いきなりやり始める前に安全面の確認をします

それは安全バーの設定です

バーベルを挙げきれなくなってつぶれたときに、からだが下敷きにならないように設定するバーがあります

これを自分の体に合わせて高さ調節することが重要です

つい頑張りすぎて最後の一回が上がらなくて体に落として怪我をしていてはもともこもありませんから

僕は実際、この安全バーがついていないベンチプレスでつぶれて、顔面がバーベルの下敷きになったことがあります

50キロの重りが顔面にめり込んだのでしばらく痛かったですね(笑)

今となってはいい経験です

まずはバーベルのバーのみから

重りをたくさんつけて、ひょいひょいあげたい気持ちはわかりますが、ちょっと待ってください

自分がどれだけ挙げられるかわからない状態でいきなり重りをつけるのも危ない行為です

実はバーベルのバーだけでも一般的には20キロもあります

実際バーだけでも持ち上げられない人もいるくらいです

まずは自分がどれくらいあげられるのかを知る上でもバーだけで確認しましょう

まずは自分の体重の半分くらいの重量から

さて、バーだけの20キロもなんとか挙げられ、まだまだ行けるなと感じたら、まずは自分の体重の半分以下の重量にしましょう

自分の体重が60キロだったら30キロですね

ここで注意点

30キロの重りを持ち上げようとバーに30キロの重りをつけてはダメです

先程も言いましたが、バーだけで20キロありますから30キロにしたければ、片側5キロですよ

最終的には自分の体重を持ち上げられればよし

まず第一段階の目標として、自分の体重をあげられるようになりましょう

大胸筋の筋肥大を狙うのであれば、10回ギリギリであげられる重量設定が望ましいですね

理想としては、10回目があげられずプルプルなりながらつぶれてしまうかあげられるかーというところが狙い目です(笑)

それ以降の重量は、自分との戦いですね

肩甲骨の意識が重要

え?大胸筋鍛えるのに肩甲骨を意識するの?って思いましたか?

そうなんです

大胸筋のみならず筋トレでは基本的に肩甲骨を内側に寄せるイメージが重要なことが多いです

ついでにお話しすると、肩は下に落とします

なで肩みたいな感じにするイメージです

その状態で肩甲骨を寄せるようにしてみてください

難しいかもしれませんがなれてくれば意識できるようになります

この肩甲骨の意識で、筋トレの効率も変わってきますので、早くマスターしましょう

肩は落として肩甲骨はよせる

です

背中でブリッジを作る

ベンチに座り、両足を地面につけたらベンチに仰向けになり、おしりはベンチにつけたまま、背中をすこし反らしてみましょう

両肩はベンチについた状態です

頭の後頭部もベンチにしっかりつけましょう

この状態だと背中が浮いていてブリッジになっているかと思います

忘れないでください、この状態で肩は下げて肩甲骨は寄せるんでしたよね?

バーベルの下げ幅はどこまで下げればいいの?

筋肉は収縮と伸展で刺激が入ります

かといって、フルレンジで胸を開いてしまうと怪我にも繋がります

バーベルはバーが胸にチョンと触れるくらいの下げ幅にしましょう

ただ、胸でバウンドさせたり、反動を使ってはダメですよ

あとは身をよじって挙げたりしても効率が悪いです

あとは大胸筋で持ち上げるイメージが持てれば完璧です

まとめ

筋トレ全般そうですが、まずは自分の安全を確保した上でやるようにしましょう

怪我をするとしばらく大好きな筋トレができなくなります

そして筋トレはフォームが大事です

怪我をしないようにということと狙ってる筋肉にピンポイントで刺激をいれるためです

ベンチプレスの場合は大胸筋であげるようなイメージです

腕の力で挙げないようにしましょう

いかがだったでしょうか

ベンチプレスを続けていけばたくましい胸板がてに入ります

全身をバランスよく鍛えて自信の持てるからだになってくださいね