背中に鬼を宿す!ベントオーバーローイングで背中をいじめ抜け!

広背筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「ベントオーバーローイング」

背中を厚くたくましく鍛えるために必須なトレーニングですが、やり方やコツがわからないという人もいるはず

そんな筋トレ初心者さんのためにベントオーバーローイングの効果的なやり方やコツを紹介します

広背筋を鍛えてない薄っぺらな体では、この夏、Tシャツをかっこよく着こなせないですよ

「ベントオーバーローイング」とは

広背筋を効率的に鍛えることができる「ベントオーバーローイング」

バーベルを持って肩甲骨から広背筋を収縮させることで広背筋に効かせる筋トレ種目です

ベントオーバーローイングは正しいフォームで行わなければ非常にけがをしやすい種目です

特に腰を痛めやすいです

腰はどんなトレーニングを行う上でも大事な部位ですので絶対に腰を痛めないように本記事で勉強して安全にトレーニングを行いましょう

ベントオーバーローイングを分かりやすくイメージしていただくため、以下に動画で紹介しておきます

やり方はいたってシンプルですね

シンプルであるがゆえに正しいフォームや重量、回数で行わなければ効果も薄れてきてしまいます

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉は?

先ほども説明しましたが、ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉は、広背筋を中心として背中の筋肉全般の筋肉になります

    • 広背筋
    • 僧帽筋
    • 三角筋
    • 菱形筋(肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉)
    • 大円筋(脇の下の後部にある筋肉)

腕の筋トレと誤解されがちですが背中の筋トレとなります

この筋肉を鍛えると、夏の露出は多くなる筋肉なので、意識しなくてもたくましい広背筋をアピールすることができ、頼りになる印象を与えることができますし背中の筋肉は逆三角形のフォルムを形成する筋肉ですので水泳選手のような大きく頼りがいのある体を作ることができます

また、広背筋が発達した身体はT-シャツやポロシャツなどをかっこよく着こなせるようになります

夏、脱がなくても存在感のある広背筋を手に入れたければ、ぜひ継続的にチャレンジしてみてください

また、逆三角形の体を手に入れたければ三角筋の筋トレもお忘れなく

【参考】

筋トレ歴1年半のぼくがたどり着いた三角筋の筋肥大に向けた筋トレメニューの紹介

ベントオーバーローイングのフォームと重量設定

ベントオーバーローイングのフォーム自体はそれほど難しいものではありません

初めての方でも見様見真似でそれなりにできてしまうでしょう

しかし、短期間で効率的に効果を出そうとすると、フォームやメニューを気を付ける必要があります

本気で取り組みたい方は必見です

肩甲骨を寄せる意識、動作をしっかりと行い、広く可動域を使うようにしましょう

ベントオーバーローイングの重量設定

ベントオーバーローイングで選択すべきダンベルの重量は筋肥大目的の場合、週三回のトレーニングを実施することが前提として

10回で限界を迎える程度の重量

であることが望ましいです

重量設定の仕方としてはまずは軽い重量から試していきましょう

いきなり重い重量を試すと以下で説明するフォームが乱れ、効果的に大胸筋に効かせることができなくなる可能性があります

筋トレは一日にしてならず

ベントオーバーローイングのフォーム

ベントオーバーローイングの一連のフォームは以下のとおりとなります

参考にしてください

以下は右腕の場合の説明です左腕をやりたい場合は以下のやり方を逆にしてください

<ベントオーバーローイングのフォーム>

  • バーベルの前に立つ
  • 肩幅よりも少し狭い足幅で立つ
  • バーベルのバーを腰幅よりこぶし半分ほど広めの手幅で持つ
  • 小指と薬指を強めに握る
  • 背中を前傾させる
  • 背筋はまっすぐに伸ばす
  • 広背筋に効かせる場合は脚の付け根(腰のあたりに向けて)に引っ張る
  • 僧帽筋重視ならみぞおち当たりに向けて引っ張る
  • 引っ張り方の角度によって効かせられる部位が変わってくる
  • 腕で上げるのではなく肘を斜め上方に突き上げる感じで引く
  • バーベルを下げたときは腕を伸ばし切らないように背中で負荷を受けたままにする
  • 目線は斜め前方を見つめる

以上が基本になります

ポイントとしては肩甲骨の動きです

肩甲骨を寄せながら下げるという下制する動作をするのですが、下制することの意識としては肩甲骨を中央に寄せながらバーベルを腰に引き付けるように近づける意識です

腕でバーベルを上げる意識ではなく”肩甲骨を寄せることで”バーベルが上がってきた”というくらいのイメージを心がけましょう

また肘を斜め上後方に突き上げるイメージで行いましょう

<ポイント>

  1. 広背筋に効かせる場合は脚の付け根(腰のあたりに向けて)に引っ張る
    僧帽筋重視ならみぞおち当たりに向けて引っ張る
  2. 背中は丸めずに伸ばしたままにすること
  3. 勢いをつけないこと
  4. バーベルをしっかりと自分の腰付近まで持ち上げる

です

説明していきましょう

1 広背筋なら脚の付け根、僧帽筋ならみぞおちに向けて引っ張る

ベントオーバーローはバーベルを引く角度によって鍛えられる筋肉の部位を変えられます

広背筋に効かせたければ脚の付け根(腰骨のあたり)に向けて引っ張るようにしましょう

さらに、僧帽筋に効かせるのであれば、みぞおちのあたりに向けて引っ張ってくると良いでしょう

2 背中は丸めずに伸ばしたままにすること

上半身の筋肉を鍛えるときに共通の注意事項ですが、背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまう可能性が高まるため、背中は伸ばしたまま、骨盤は前傾させて行うようにしましょう

3 勢いは付けない

勢いをつけるというのはどういうことか

別名で「チーティング」ともいいます

チーティングは重いものを扱うときに反動をつけることを言います

「どっこいしょ!!」っていうあれですね

チーティングは慣れない初心者が使っても効果が薄れるだけでなく、最悪、けがにつながる恐れもありますので最初は行わないようにしましょう

上級者のテクニックとして、チーティングを行うこともありますが、初心者のうちはやめておきましょう

4 バーベルをしっかりと自分の腰付近まで持ち上げる

バーベルを腰の位置まで持ち上げて肩甲骨をマックスまで寄せたらそのまま下げてしまう方もいますが、それはもったいない

肩甲骨を限界まで収縮させたら、さらに肩甲骨を下げて広背筋を収縮させていきましょう

コツは肩甲骨と腰を近づけるように広背筋を収縮させましょう

ベントオーバーローイングのメニュー編

ベントオーバーローイングのメニューを紹介します

<ベントオーバーローイングのトレーニングメニュー>

  • 筋肥大を目的の場合、10回で限界を迎える重量
  • インターバル60~90秒
  • 息を吸いながらダンベルを持ち上げる
  • 息を吐きながらダンベルを降ろしてくる
  • 降ろしてくるときには特にストンと降ろさずに負荷を感じながらゆっくり降ろす
  • 以上を3セット行う

ポイントとしては降ろすときの動作です

降ろすときの動作は「ネガティブ動作」とよばれます

ベントオーバーローイングでいうと、疲れてくると重りを降ろすときの動作が、肩から手先までがストンと落ちてしまいます

これでは狙っている効果が得られませんし、けがのリスクも高まります

このネガティブ動作という動きを意識するだけで筋トレ効率が良くなります

降ろすときは重力を使わず、広背筋を使って降ろしてくるように意識しましょう

また、上げるときは素早く動かし、降ろしてくるときは重さを背中で感じながらゆっくりと動作しましょう

また最上部(広背筋を最大限の収縮時)に1秒ほどのキープをしましょう

ベントオーバーローイングまとめ

いかがだったでしょうか

ベントオーバーローイングの対象筋肉から重量設定・フォームやメニュー、オススメダンベルやベンチなど紹介してきました

ベントオーバーローイングで鍛えられる広背筋は男のたくましさの象徴であり、厚くたくましい体は女子にモテる要素の一つですしTシャツやスーツをかっこよく着こなせます

ぜひ正しいトレーニング方法やコツを勉強し分厚く、たくましい背中を手に入れてみてください