コンセントレーションカールで上腕二頭筋を太くたくましくするやり方とコツを紹介

上腕筋や上腕二頭筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「コンセントレーションカール」

腕を太くたくましく鍛えるために必須なトレーニングですが、やり方やコツみたいなものがわからないという人もいるはず

そんな筋トレ初心者さんのためにコンセントレーションカールの効果的なやり方やコツを紹介

上腕二頭筋を大きくして、男らしい腕を手に入れる 上腕二頭筋には短頭と長頭がある 手首の回外を意識しで短頭に効かせる ハンマーカールで二頭筋外側を意識する ストレッチをかけてゆっくり動作 ネガティブ動作まで追い込む セット数を減らす

「コンセントレーションカール」とは

上腕筋や上腕二頭筋を効率的に鍛えることができる「コンセントレーションカール」

コンセントレーションとは英語で「集中」という意味があります

つまり上腕二頭筋短頭に集中的に負荷を集めて鍛えるという意味でしょうか

上腕二頭筋短頭への集中的な負荷により、太くたくましい上腕二頭筋をゲットしましょう

コンセントレーションカールといってどんなトレーニングかわかる初心者の方は少ないと思いますが、以下に動画で紹介しておきます

このトレーニングがコンセントレーションカールというのかという方は多いと思います

やり方はいたってシンプルですね

シンプルであるがゆえに正しいフォームや重量、回数で行わなければ効果も薄れてきてしまいます

上腕二頭筋を大きくして、男らしい腕を手に入れる 上腕二頭筋には短頭と長頭がある 手首の回外を意識しで短頭に効かせる ハンマーカールで二頭筋外側を意識する ストレッチをかけてゆっくり動作 ネガティブ動作まで追い込む セット数を減らす

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉は?

先ほども説明しましたが、コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋・と呼ばれる、力こぶの筋肉になります

この筋肉を鍛えると、夏の露出は多くなる筋肉なので、意識しなくてもたくましい腕をアピールすることができ、頼りになる印象を与えることができます

また、力こぶは男の強さの象徴にもなります

筋肉質な男らしい腕を手に入れたければ、ぜひチャレンジしてみてください

ダンベルカールと組み合わせて行うことで効果の向上も見込めますのでお勧めです

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コンセントレーションカールのフォームと重量設定

コンセントレーションカールのフォーム自体はそれほど難しいものではありません

初めての方でも見様見真似でそれなりにできてしまうでしょう

しかし、短期間で効率的に効果を出そうとすると、フォームやメニューを気を付ける必要があります

本気で取り組みたい方は必見です

コンセントレーションカールの重量設定

コンセントレーションカールで選択すべきダンベルの重量は筋肥大目的の場合、

10回が限界を迎える程度の重量

であることが望ましいです

重量設定の仕方としてはまずは軽い重量から試していきましょう

いきなり重い重量を試すと以下で説明するフォームが乱れ、効果的に上腕二頭筋に効かせることができなくなる可能性があります

筋トレは一日にしてならず

ここで焦って重量設定を間違えるとかえって遠回りになることを忘れないでくださいね

またダンベルカールの場合、右手と左手で利き手の違いにより10回が限界の重量に差が出ることももちろんあり得ます

そんな場合は少ない重量のほうに合わせるようにしましょう

右利きの人は右のほうが扱える重量が多いと思いますが、ここは左手の重量に合わせましょう

右手が5kg左手が4kg持てるなら、右手も4kgにしましょうということです

コンセントレーションカールのフォーム

一連のフォームは以下のとおりとなります

参考にしてください

<コンセントレーションカールのフォーム>

  • フラットベンチに座る
  • 前項で述べた重量のダンベルを片手(鍛えたい方の手)で持つ
  • ダンベルを持った方の肩を下にぐっと下げる
  • 脚を開き膝の内側に肘を当てて固定させる
  • ダンベルを少しだけ持ち上げるように力を入れ、二頭筋が硬くなる位置を探す(ここがスタートポジションです)
  • 肘を曲げていき、胸に引き付けるイメージで上げていく
  • そのままゆっくりと元の位置に戻る(戻る位置は先ほど述べた二頭筋が硬くなった位置です)
  • 負荷は抜かずそのまま2回目へと移行する

以上が基本になります

ポイントとしてはスタートポジションです

だらんと下した位置がスタートではなくて少しだけ上げた位置(二頭筋が硬くなった位置)がスタートポジションです

そして二回目以降もスタートポジションはそこですからきつくなってきても頑張ってください

コンセントレーションカールのメニュー編

コンセントレーションカールのメニューを紹介します

<コンセントレーションカールのトレーニングメニュー>

  • 筋肥大を目的の場合、10回で限界を迎える重量
  • インターバル60~90秒
  • 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  • 息を吸いながらダンベルを降ろしてくる
  • 降ろしてくるときには特にストンと降ろさずに負荷を感じながらゆっくり降ろす
  • 以上を3セット行う

ポイントとしては降ろすときの動作です

降ろすときの動作は「ネガティブ動作」とよばれます

この動きを意識するだけで筋トレ効率が良くなります

コンセントレーションカールの効果を高めるコツ

① 肘の位置を固定する

コンセントレーションカールで肘の位置が前後左右にずれてしまうと、ターゲットとなる上腕二頭筋短頭にうまく負荷が伝わらなくなってしまいます

やみくもにダンベルを振り回すのではなくしっかりと上腕二頭筋を意識したトレーニングを行いましょう

また、肘の位置はあくまでも膝の内側であって太ももの上ではありません

太ももの上に置くようにしてしまうとダンベルを引き上げる際に腕がぐらついてしまいます

これでは上腕二頭筋短頭に集中的に負荷を与えることができません

ダンベルカールでも書きましたが肘をしっかりと固定することがコンセントレーションカールのコツでもあります

② チーティング(反動や勢い)を行わない

どのトレーニングでも同じですがチーティング(反動や勢い)を使って筋トレを行うことは最悪の場合けがにつながりますので上級者が行っているからといって初心者の方はマネしないようにしましょう

コンセントレーションカールの場合肘を膝の内側で物理的に固定していますからグイっと反動を使うと肘の筋や腱を痛めてしまう可能性があります

③手首を返して上げない

筋トレ初心者でありがちなミスですがダンベルを持った手を内側に返してダンベルを持ち上げてしまうということです

手首を返してしまうと前腕に負荷が逃げてしまい狙いであるはずの上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます

また、重い負荷を手首を返すようにして持ち上げてしまうと最悪の場合、手首を痛めてしまう可能性もありますので気を付けましょう

④ 肩は下げる

コンセントレーションカールでは自分の肩(三角筋)を膝に近づけるように肩を下げましょう

右手を鍛えるときは右肩を右ひざに近づけるイメージです

肩を下げずに行うと負荷が三角筋前側に分散され、上腕二頭筋の効率的な筋トレができなくなってしまいます

⑤ 肘を伸ばしきらない(だらっと落とさない)

先ほども述べましたがダンベルを降ろしてきたときも肘はだらっと重力に任せて伸ばし切らないようにしましょう

せっかく頑張ってあげて降ろしてきたのにここで力を抜いてしまうと完全に負荷が抜けてしまいます

筋肉をしっかりストレッチさせることも重要ですが、負荷を抜いてしまうのはとてももったいないといえます

⑥ ダンベルは小指と薬指を意識して握る

ダンベルカールの時にも説明しましたが、とくに上腕二頭筋内側の短頭を鍛えるときは小指を上に持ってくるようにひねるように持ち上げると効果的です

そのためダンベルの持ち方としては小指と薬指で握り、親指と薬指は話してもいいくらいの握りで問題ないです

つまり拳銃を握るときのような握り方ですね

そうすると小指を上に持って行くような動きを意識しやすいと思います

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コンセントレーションカールで使用する筋トレグッズ

最後にコンセントレーションカールで使用するダンベルを紹介します

コンセントレーションカールは基本ダンベルがあればよいです

そして、

続けるうちに重量がだんだん物足りなくなってきます

ですので今現状のちょうどよい重量が3kgだとして、3kgのダンベルを買うとすぐに無駄になってしまいます

ですのでおすすめとしては重量が変えられるダンベルがあるのでそちらをお勧めします

新型コロナウィルスが蔓延し、コロナの感染が初期に発覚したトレーニングジムは今や休業が相次ぐ状況ですよね また、 ジムに行きた...

ダンベル(可変式)

ダンベルのオススメはこの可変式ダンベル一択です

普通のダンベルだと重りが固定式ですのでたくさんのダンベルを買わなければいけないですし、そんな場所、スペース的にも厳しいですよね

さらに取り換え式のものもありますが重りを取り換えるのは面倒ですし重りが部屋にゴロゴロ転がってしまうのでこちらもスペース的な問題もありますよね

そこで、ダンベル一つのスペースで重りをワンタッチで変えられる可変式ダンベルが便利です

以下お勧めです

固定式ダンベルと異なり、Motions(モーションズ)ダンベルはスペースを必要としません。17種類(15種類)のダンベルを1個のダンベルのスペースで保管することが可能なのでとても便利です。
また、ダンベル両サイドのダイヤルを回すだけで重量の変更が可能なので筋トレ中にプレートを付け替えたりしなくていいので、ストレスからも解放され、何よりスピーディな筋トレを実現することができます。
※現在、公式HPではキャンペーン価格でのご提供となっておりますので、楽天やamazonよりも低価格でご購入いただけます。

ベンチ

ベンチは一つあればいろんな筋トレをする時に便利なので揃えておくことをお勧めします

こちらは折りたためて場所を取らず家族に好評(笑)

組み立て不要で届くし説明書も日本語なので安心

座面は三段階調整、背もたれは7段階調整で21通りの角度調整が可能

耐荷重は280kgなので安心


パワーグリップ

ダンベルを持ち上げる際には手首を返さないとか小指と薬指で握るというようにお伝えしてきましたが、その理由は前腕への負荷が逃げるのを防ぐためでした

できるだけ前腕に負荷を逃がさないためには前腕に力を入れないことが重要です

が、ダンベルも重いのでなかなか難しいです

そんな時便利なのはパワーグリップという商品です

これがあればほんとに前腕に負荷が逃げなくなり、前腕が先につかれてしまうのを防いでくれます

過去記事も参考にしてみてください

主にデッドリフトや懸垂などのプル系種目の筋トレでは、高重量が扱える半面、ベンチプレスなどのプレス系種目と比べて、バーベルなどを握るた...

高価なものから安いものまでありますが goldgymが出してるパワーグリップを付けてたら一目置かれること間違いなしです

そのほか色々な商品が出ていますから是非見ていってください

コンセントレーションカールまとめ

いかがだったでしょうか

コンセントレーションカールの対象筋肉から重量設定・フォームやメニュー、オススメダンベルなど紹介してきました

コンセントレーションカールで鍛えられる上腕二頭筋は男の強さの象徴であり、太くたくましい腕は女子にモテる要素の一つです

ぜひ正しいトレーニング方法やコツを勉強し太くたくましい腕を手に入れてみてください