背中の筋肉を厚く・広く!筋トレビッグ3の一角デッドリフトを解説

背中の筋肉は鍛えるのが非常に難しい筋肉です

それは背中は自分で確認しながら鍛えることが難しいから

鏡をみながらトレーニングしても筋肉の動きを確認しながらトレーニングすることがむずかしいですよね

本当に効いているのか意識することが難しいです

今回はそんな背中を鍛えるのに最適なトレーニングで筋トレビッグ3の一角、デッドリフトを紹介していきます

デッドリフトとは

日本語では「死の挙上」とも呼ばれ、死ぬほどきついトレーニングですしかしながら、ベンチプレスやスクワットとならび、筋トレのビッグ3とも呼ばれるほど効果の高いトレーニング種目です

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しかも背中だけではなく、ハムストリングや臀部(おしり)の筋肉も鍛えられます

つまり後ろ側の筋肉をまんべんなく鍛えることができます

そしてこの後ろ側の筋肉は大きな筋肉ばかりで、鍛えることで基礎代謝の向上も見込め、ダイエットにも効果的なとれ

ただ、やり方を間違えると腰を痛めやすい種目で、正しいフォームで行うようにしましょう

僕も最初はフォームがわからず、闇雲にやっていましたが、正確なフォームを習得してからは、デッドリフトが楽しくなったのを覚えています

デッドリフトで鍛えられる筋肉

先程、デッドリフトは人間の背面(後ろ側)の筋肉が鍛えられると言いましたが、実際どこの筋肉が鍛えられるのでしょうか

どこかでみたことがありますが、デッドリフトでは鍛えられない筋肉を数えた方が早いと言われるくらい、全身の筋肉が鍛えられます

その中でも主な筋肉を挙げていきましょう

デッドリフトで鍛えられる筋肉①背筋全体

言うまでもなく背中の筋肉全体です

デッドリフトは床に置いてあるものを持ち上げる運動です

持ち上げるときは背中の筋肉を使用するので、脊柱起立筋や、僧帽筋、広背筋をくまなく鍛えることができますし、大円筋など小さく細かい筋肉まで動員するので細かい筋肉も鍛えることができます

背筋全体を鍛えることで、後ろ姿が、逆三角形に広がる、かっこいい背中を手に入れることができます

デッドリフトで鍛えられる筋肉②太ももの筋肉

床に置いたバーベルを引き上げる際に使っているのは背中の筋肉だけではありません

膝と股関節を曲げて伸ばす際に、太ももの筋肉も使います

太ももの筋肉は、大腿四頭筋や、ハムストリングですね

これらの筋肉は先述しましたが大きな筋肉たちなので、基礎代謝の向上に繋がり、ダイエット効果を高めることができます

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デッドリフトで鍛えられる筋肉③臀部(おしり)の筋肉

デッドリフトではおしりの筋肉も鍛えることができます

おしりの筋肉(大臀筋)が鍛えられるとヒップアップ効果により、しゅっと引き締まったおしりを手に入れることができます

女性にもとてもおすすめの筋肉ですね

デッドリフトで鍛えられる筋肉④腕の筋肉

デッドリフトは床においてあるバーベルを持ち上げる運動です

ですので、前腕や上腕二頭筋も鍛えられます

夏までに太くたくましい上腕二頭筋を手に入れるために意識すべきこと

前腕は手首から肘までの腕の筋肉で、ここを鍛えると握力が増します

また、上腕二頭筋は男らしい腕の象徴的な筋肉で、力こぶとも言われています

デッドリフトをやる際に、先に前腕に効いてしまって握力がなくなってしまい、背中を追い込む前に前腕がつぶれてしまうということもありますので背中をメインに追い込みたければ、パワーグリップなどのギアもありますのでそれをつかうと握力を補助してくれます

デッドリフトのやり方

デッドリフトのやり方はバーベルを床に置いた状態で

  • バーにすねが当たるか当たらないかの位置でたちます
  • 肩幅よりもやや広い位置でバーをグリップします
  • 背筋は伸ばしたままで、おしりをつきだしてしゃがんでいきます
  • このとき、後ろにある椅子に座るイメージで、骨盤を前傾させ、背筋は伸ばしたまましゃがんでいきます
  • バーをグリップし、バーが浮かない程度に負荷をかけ、背中に負荷を感じる程度に引く
  • おしりが上がりすぎないように、背中が丸まらないように注意し、少しずつ挙げていく
  • おしりをつきだした状態と背中を伸ばしたままの姿勢はキープしたままにする
  • 背中が垂直になった時点で止める(必要以上に背中をそらせないように)
  • 垂直の位置で肩甲骨を少し寄せる意識
  • そのままゆっくり元の位置に戻す

デッドリフトのやり方は以下の動画が非常に参考になるので、確認してみてください

デッドリフトの効果的なやり方!背中に効くフォームやバリエーションの解説&実演

デッドリフトの注意点

デッドリフトは以下の点を注意しないと、ぎっくり腰や大きな怪我に繋がります

  • 骨盤は前傾させる
  • 背中はまっすぐ(背中が丸まると非常に危険です)
  • おしりを突き出す(後ろの椅子に腰かける意識)

初心者のかたはまず自分の体重の半分くらいの重量でやってみてください

慣れてきたらまずは自分の体重を目安に持ち上げてみてください

背中に効く感触がつかめたなら、筋肥大目的なら8回から10回が限界の重量を探していきましょう

また、デッドリフトは非常に負荷の高いトレーニングであるため、種目の最初に行うようにしましょう

トレーニングの後半に行うと、体力的に厳しく、思ったような効果を見込めなくなってしまいます

初心者のうちは最悪、デッドリフトのみでも大丈夫です

デッドリフトのまとめ

デッドリフトは全身の筋肉を効率的に鍛えることができる、非常に負荷の高いトレーニングです

また、負荷の高いトレーニングであるため、正しいフォームで行わなければ、怪我にも繋がるリスクが高いです

デッドリフトはトレーニングの最初に行い、余力があれば他の背中トレーニングを行うようにしましょう