肩の筋肉(三角筋)を筋肥大させる僕がやってる筋トレメニューを紹介

肩の筋肉(以下三角筋)は鍛えると、男らしい肩幅が手に入る、筋トレトレーニーに人気の部位の一つです

まず、肩の筋肉といって誤解してしまいがちなのは、よく肩こりとして知られる部位ではないです

首から差し掛かる肩こりで知られる部分は僧帽筋という筋肉になります

もっと詳しく言うと僧帽筋上部です

今回紹介する三角筋は肩関節をぐるっと覆うようについている筋肉になります

三角筋を鍛えるときは重量設定や回数が意外と難しく、けがをしやすい部位でもあるため、本記事を参考に、広い肩幅の分厚く丸いかっこいい肩を目指しましょう

三角筋を構成する3種類の筋肉

三角筋を鍛える筋トレメニュー

自重トレーニング

自重トレーニングは自分の体さえあれば家庭でも公園でもどこでも手軽にできる筋トレメニューです

負荷としては軽い部類に入るので、筋肥大という観点では期待できませんが、脂肪燃焼効果・体の引き締め効果などダイエット目的なら十分なトレーニング方法になります

腕立て伏せ

腕立て伏せって昔、部活の時やらされてましたよねw

何かで負けたら腕立て10回みたいなね

当時やってた腕立て伏せって肘をカクカクさせてるだけの超省エネ腕立てw

それでやると三頭筋がきつくなってたのでずっと腕のトレーニングなんだと思ってました

この年でちゃんとやるようになって、こんなに胸や三角筋にきくもんだなんて思わなかったですよね

やっぱ腕立てと言えば筋トレの王道みたいなもんですもんね

それでは腕立てのやり方を簡単に

  • 地面に手をつき、肩幅より拳一個分広くする
  • 肘を曲げていくが曲げるときは肘が肩のラインと一直線になるように肘を曲げていく(肩に効かせるため)
  • 顎が地面につくくらい深く曲げる
  • 肩の筋肉の収縮を意識する
  • 反動はつけずに元の状態に戻ってくる

以上です

シンプルにして王道

もともと胸に効かせる筋トレなので、胸にも刺激が入りますが、意識をしっかり肩に持っていきましょう

ダンベルトレーニング

サイドレイズ

サイドレイズには色々なパターンがあります

オーソドックスなのは立った状態(スタンド)で両腕を外に開いていくパターンですね

スタンド状態でのサイドレイズはチーティングという反動を使ってダンベルを上げるやり方をしやすくなってしまいます

これはメリットでもデメリットでもあります

チーティングは決して悪いわけではなく、チーティングで挙げて、ネガティブ動作を意識してさらに追い込むというテクニックもあります

またチーティングを使いたくなければ、シッティングでのサイドレイズもあります

シッティング状態では膝の柔軟性を使えませんからチーティングは使いずらくなります

もっとチーティングを抑えたければシッティングの状態で、背もたれを用意しましょう

背もたれを用意することで、上半身を後ろに倒す反動を使いづらくなるため、チーティングはほぼ使えなくなります

しかし僕としてはチーティングで挙げてでもネガティブを意識することはサイドレイズでは重要な意識であると感じています

事実、背中にしろ肩にしろ、ネガティブを意識しだして本当の意味で追い込めるようになったし、成長を感じることができるようになりました

また、サイドレイズでは肩をすくめた状態でトレーニングすると僧帽筋に負荷が入り、狙った三角筋に負荷が入らなくなってしまいます

肩は自然に落とし、肩関節を基準に上げ下げの動作をするようにしましょう

ショルダープレス

こちらも肩トレの王道、ショルダープレスです

ショルダープレスも初心者のうちは重量設定や動作が難しいですし、重量設定やフォームを間違えると、けがをしやすい種目である反面、高負荷を扱えるので効果は抜群です

ショルダープレスはダンベルだけでなく後で解説しますがマシンでのショルダープレスもあります

ここではダンベルショルダープレスの解説になります

ダンベルショルダープレスのやり方

  • 背もたれのあるベンチ(インクラインベンチ)をセットする角度は70度から80度くらいです
  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩甲骨を下制させる(肩甲骨を下げる)
  • 胸を張る
  • ダンベルを持つ両手を耳の位置まで挙げて構える
  • この時に肩に負荷が乗っていることを感じる(軽くダンベルを細かく上下させるとじんわりと肩が熱くなる感覚があります)
  • 上げすぎると三頭筋に負荷が入ってしまい、肩から負荷が抜けますので注意
  • 下げる時は可動域は十分に広く使いましょう(下げられる範囲まで)
  • 可動域は無理に広げすぎるとけがにつながります
  • 上げるときも下げるときも絶対に負荷を抜かない!休まない!

バーベルトレーニング

ベンチプレス

ベンチプレスは主に胸(大胸筋)に効かせる種目ですが肩や三頭筋にも入ります

ベンチプレスは過去の記事で紹介していますのでこちらを確認してみてください

大胸筋を大きく厚く!筋トレビッグ3の一角ベンチプレスを解説

マシントレーニング

ショルダープレス

マシントレーニングでのショルダープレスはダンベルでのそれに比べてけがのリスクが少ない種目になります

よって、初心者や女性や高齢者向けといったところでしょうか

やり方や、意識するポイントはダンベルショルダープレスと変わりませんが、マシンでの場合は軌道が決められているため、けがをしにくいです

正しいフォームを習得できるまで(体が覚えるまで)はマシンでのショルダープレスをお勧めします

ケーブルトレーニング

ケーブルサイドレイズ

ケーブル系の肩に効かせる種目はケーブルサイドレイズです

どこのジムにもあると思います

ケーブル系の種目はおもりを浮かせている限り常に筋肉に負荷が乗っているためおもりを上げている時も下げている時も対象筋肉に効かせることができます

あまり大きな負荷は扱えませんが、メインの種目を行った後のもう一追い込みというときに利用しましょう

また低負荷高回数でネチネチ攻めることで、筋肉のパンプアップをん狙うことができます

ケーブルサイドレイズのやり方

  1. ケーブルの滑車を一番下に持ってくる
  2. ケーブルが自分の体の前を通過するように反対側の手で持つ
  3. 手を一番下に下げてもおもりが下がりきらない位置になるように自身の立ち位置を調整する
  4. サイドレイズのように手を肩の位置まで上げる
  5. 小指側から挙げていくようなイメージで上げる
  6. 注意点としてはダンベルサイドレイズと同じ

三角筋トレーニングのまとめ

僕がやってきた三角筋トレーニングの方法を6選紹介してきました

やっぱり肩と胸は人気の部位だけあって、ジムでもやっている人は多いですよね

事実、胸が分厚く、肩が丸くでかくなると全体のシルエットがよくなってかっこよくなります

今回紹介した内容は主に初心者の方を対象としたものです

三角筋を対象筋とした種目はまだまだたくさんありますので、また紹介していきたいと思います

基本的には大きい重量を与えられる種目からやりましょう

ダンベルショルダープレスで高重量を扱い、サイドレイズで追い込み、さらに追い込みでケーブル系種目によってパンプアップさせましょう

またベンチプレスのように複数の筋肉に負荷を入れる種目もあるので、胸と肩は同時の日に行ったほうが効率的です

このルーティンで僕も肩がでかくなってきて、自信の持てる肩になってきています

あと、今回は紹介していませんが、肩には前部、中部、後部と主に三つの筋肉からなるためそれぞれをみっちり鍛えることでバランスよく肩の筋肉を育てることができます

今回のは中部を前提でお伝えしています

みなさんも丸くてでかいメロン肩を目指して筋トレしていきましょう