デスクワークの合間のオススメ筋トレ方法

毎日デスクワークに勤しんでいると、いつの間にか同じ体勢で二時間とか平気で経過してしまって、肩がバキバキに凝ってしまったり猫背になり腰が痛くなったりしますよね

身体を常に動かす仕事ならこんなことないんだろうけど、デスクワークを続けてるとどうしても体がなまってしまいがち

できればデスクワーカーのあなたも定期的に体を動かしたいですよね

かといって、業務中にジョギングなんていけないし、腕立てやスクワットなんて恥ずかしくてできないよって方もいると思います

今日はそんなデスクワーカーに向けてあまり人に気付かれずにできる運動不足解消筋トレを紹介していきたいと思います

デスクワーカーの筋トレ【下半身編】

デスクワーカーは下半身を使うことがほぼ皆無です

椅子に座ったままの状態が続くと、血液もよどんでしまって下半身に滞ってしまいます

元々ふくらはぎなどの筋肉は第二の心臓などとも呼ばれており、下半身に滞りがちな血液を重力に逆らって上半身に送り返す役割も果たしています

この下半身の筋肉を刺激することで、血流を全身に巡らせることができるようになります

スクワットで下半身を鍛えることのメリットは、下記過去記事を参考にしてみてください

朝のスクワットが驚くべき効果を発揮する!成功者の習慣を真似しよう

太ももの前側の筋肉

まずは簡単に太ももの前側の筋肉に刺激を与えましょう

  1. 軽く足を組みます(足首あたりのところで組みます)
  2. 上側の足を下に押さえつけるようにして下側はそれに耐えるように上に押します
  3. まずは10秒からキープしましょう
  4. 慣れてきたら20秒-30秒と増やしていきましょう

太ももの内側の筋肉

  1. 軽く椅子に座った状態で、両方の膝をくっつけます
  2. そのまま両方の膝を押しあってキープします
  3. まずは10秒キープしましょう
  4. 慣れてきたら20秒-30秒と増やしていきましょう

ふくらはぎの筋肉

  1. 椅子に座ったままの状態で、足の裏を地面にベタ付けします
  2. そのまま足の裏を地面に押し付けます
  3. その状態でかかとを浮かせます
  4. かかとを浮かせた状態でキープします
  5. 2-3秒キープしたらかかとを地面に戻します
  6. これを10回程度繰り返しましょう

デスクワーカーの筋トレ【上半身編】

デスクワーカーにとって上半身はコリがひどいなどの悩みを多く抱える部位ですよね

軽く背伸びしたりストレッチは色々してるって人も多いとは思います

でもやはり軽い筋トレを加えることで、血流は向上し、姿勢も良くなることで、肩こりなどをそもそも感じない強靭な体を作ることも大事だと思います

ここでも、誰にも気づかれずできる上半身の筋トレ方法を紹介していきます

胸部の筋トレ

オフィスでもできる胸部の筋トレ方法です

  1. 胸の前で両掌を合わせます
  2. そのまま手のひら同士を押しあいます
  3. 10秒程度押したら力を抜き、これを10回程度繰り返します

この時、肩をすくめがちになる方が多いですが、肩は下げるようにしてください

(首を長く見せるように、そして、なで肩のようにするようにしてみてください)

余裕があれば以下のトレーニングも追加してみてください

  1. 両手の平を付けた状態で今度はそのまま肘までくっつけます
  2. そのまま同じように内側に押し付けあってください

胸部の内側に刺激が入っていることを意識しながらやってみてください

大胸筋の鍛え方は下記過去記事を参考にしてみてください

大胸筋を大きく厚く!筋トレビッグ3の一角ベンチプレスを解説

腕の筋トレ(上腕二頭筋)

腕の中でもここでは上腕二頭筋の鍛え方を紹介します

  1. デスクの下に手を入れ、デスクを持ち上げるように上に押し上げる
  2. 実際に浮くわけないので、そのまま10秒キープします
  3. 力を抜いて再度繰り返します
  4. 10回程度繰り返します

手の平を上に向けてやるやり方と、握りこぶしを作って親指と人差し指側で押すやり方があります

手のひらを上に向けてやるやり方は小指側に力を入れる意識でやると良いです

上腕二頭筋の鍛え方は下記過去記事を参考にしてみてください

夏までに太くたくましい上腕二頭筋を手に入れるために意識すべきこと

腕の筋トレ(上腕三頭筋)

上腕三頭筋は二の腕の裏側の筋肉です

年齢を重ねると、ここの筋肉がたるんでしまいやすくなります

  1. 握りこぶしを作り肘を曲げてデスクの上に置きます
  2. そのまま握りこぶしをデスクに押し付けます
  3. 押し付けながら肘を伸ばしていきます
  4. 完全に伸ばし切ったら5-10秒キープします
  5. 10回程度繰り返してください

僧帽筋

僧帽筋は肩こりが起きやすい部分です

肩こりや体の不調はそもそもその部位が原因ではないことも多いので、ここでは簡単にできる対処法として、僧帽筋の動かし方を紹介していきます

  1. 椅子に座り、腕をだらんと下に下げます
  2. 椅子のふちをつかみます
  3. そのまま肩をすくめていきます
  4. 首を引っ込める亀のような状態で10秒程度キープします
  5. その後、ストンと僧帽筋の力を抜いて脱力してください
  6. それを10回程度、繰り返してください

まとめ

以上、簡単ですが、デスクワーク中の合間に簡単にできる筋トレをお伝えしてきました

デスクワークでパソコンをいじっているとどうしても体ががちがちになってしまいます

今回ご紹介した方法はいつでもだれでもできますので、体力に応じた負荷で、ぜひやってみてください

ストレッチと併用して行うと効果も増大するかと思います