女性のダイエットにプロテインは必要?ムキムキになるというのは…

こんにちは

この記事を読んでくれていると言うことは、何かしらの理由でダイエットを志しているかただと思います

その中で色々調べてみると、プロテインを飲む飲まない問題にぶち当たりますよね

今日はそんな方に向けて、ダイエットにおいて、プロテインの必要性を書いてみたいと思います

「ダイエット」の定義

ここで言うダイエットの定義をはっきりさせておきたいと思います

ダイエットは厚生労働相の言うところでは以下の通り定義されています

食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。
極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。

本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります。

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量(カロリー)を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

なお、ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められます。

つまり、適度な運動を行い、適度に食事制限を行いながら規則正しい生活を行うことで減量をし、痩せた体型を維持することを言っています

このブログでも自らの理想の体型を求め、それを維持することを定義として書いていきます

プロテインってそもそも何なの?

プロテインはタンパク質です

タンパク質を英語で言うとプロテインっていうだけです

炭水化物と脂質と並び、三大栄養素の一角ですね

タンパク質は1gあたり、4キロカロリーあります

ちなみに炭水化物も1gあたり、4キロカロリー

脂質は1gあたり、9キロカロリーあると言われています

タンパク質(プロテイン)は筋肉を作る栄養素であると同時に、人間の肌や髪の毛を作るのに必要な栄養素でもあります

人間が生きていく上でなくてはならないものですね

よく勘違いされるのは、

プロテイン=筋肉増強剤

みたいな公式です

そうではなくて、プロテイン(粉末状)はサプリだと思ってください

ビタミン不足な方が錠剤で接種するようなあれですね

栄養補助食品ですので、誤解のないようにお願いしたいですねw

女性のダイエットにプロテインは必要?

ここで本題です

女性のダイエットにプロテインは必要なのかと言うことですね

僕は、ダイエットは算数だと思っていて、あなたが一日なにもしなくても消費するカロリーを基礎代謝と言います

基礎代謝とは

基礎代謝は年齢や性別や運動習慣などによってばらつきますが大体以下の表を参考にしていただければと思います

Kracie参照

http://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/07.html

つまり基礎代謝以上のカロリー摂取を続ければ太りますし、基礎代謝以下のカロリー接種を続けるならば痩せていくと言うことですね

この基礎代謝のカロリーを先にあげた三大栄養素の何をどれくらいとるかで決まってくるわけですね

例えば20代女性の基礎代謝は1180キロカロリーです

この1180キロカロリーの内訳をどうするかです

それぞれの栄養素の配分の仕方

タンパク質の摂取量

タンパク質の摂取量は、ダイエットの場合
体重kg×1.0〜1.5(g)

と言われています

つまり体重の1.5倍くらいのタンパク質が必要です

なので、体重60キロの女性が一日に必要なタンパク質の量は60gから90gということになりますね

脂質の摂取量

脂質の摂取量は体重の1倍(g)です

なのでこの場合、60gの摂取量となります

炭水化物の摂取量

炭水化物は基礎代謝のカロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた値です

つまり、

タンパク質は1gあたり4キロカロリーでした

脂質は1gあたり9キロカロリーでした

タンパク質を90グラム取るとすると

90グラム×4キロカロリー=360キロカロリー

脂質は60グラムなので

60グラム×9キロカロリー=540キロカロリー

20代女性の基礎代謝は1180キロカロリーなので

1180キロカロリーから360+540を引くと、280キロカロリー

280キロカロリー分の炭水化物を摂取できます

なので

280÷4キロカロリーは70グラム

70グラムの炭水化物が摂取できます

ご飯100グラムあたり40グラムの炭水化物量なのでごはんは一日200グラムしかとれません

実際は…

え…一日200グラムのご飯?って思いましたか?

実は基礎代謝は「一日何もせずに」過ごしたときの消費カロリーです

みなさん仕事したり、遊んだり、ゲームしたりしますよね

それによって消費されるカロリーを考慮したものがメンテナンスカロリーと言うものです

基礎代謝に下記に示した運動強度依存定数をかけたものがメンテナンスカロリーです

運動強度依存定数A

①ほぼ運動を行わない者→1.2

②軽強度の筋トレやスポーツを週に1〜3回行う者→1.375

③中強度の筋トレやスポーツを週に3〜5回する者→1.550

④高強度の筋トレやスポーツをほぼ毎日行う者→1.725

今回、軽い運動はしているだろうと言う前提で運動強度依存定数を②の1.375で行きたいと思います

なので

1180キロカロリー×1.375で1622キロカロリー摂取できます

なので

1622からタンパク質と脂質のカロリー360+540を引くと722キロカロリー分

つまり180グラムの炭水化物を摂取できます

つまり

450グラムのご飯が食べられます

これをPFCバランスといいます

P:プロテイン(タンパク質)90グラム

F:脂質 60グラム

C:炭水化物 180グラム

となります

タンパク質90グラムは鳥むね肉500グラム分です

きっとそんなにとれないと思うしタンパク質豊富な牛肉とか魚をタンパク質で90グラム摂ろうとしたら脂質が完全にオーバーでカロリーオーバーとなってしまいます

なのでバランスを考えながら、タンパク質が不足するなと思えば、プロテインドリンクで補助してあげるかんかくでいいと思います

ですから、上記のpfcバランスが維持できるなら、プロテインは必要ありません

本来それが正しい姿でしょう

だから、プロテインが必要かと言われれば必要です

でもドリンク(粉末状)は必要に応じて…だと思います

まとめ

いかがだったでしょうか

長くなりましたが、女性もダイエットをする上でプロテインの摂取は必要だと言うことがわかってもらえたと思います

バランスの良い食事を考えたときに、他の栄養素でカロリーオーバーしないように基本の三大栄養素でどのようにカロリー配分するかが肝だと思ってます

朝バナナダイエットとか色々ありますがすべてはこのバランスで成り立っていることを学んでからダイエットするようにしましょう

ただ食べないだけのカロリー制限は痩せますが、美しくはなりません