減量(ダイエット)後のリバウンドを防ぐための方法

夏ももう間近です

減量して脂肪を落として、Tシャツの似合うからだや、海で脱げる体を目指そうとしている人も多いと思います

しかし、多くの人が直面する問題としてリバウンドがあります

  • 夏までに痩せることができてもそのあとどうしてもリバウンドしちゃうんだよなぁ
  • リバウンドしない良い方法はないのかなぁ

本記事はそんな悩みの解決に役立てられればなと思います

そもそもリバウンドとは?

そもそもリバウンドとは、ダイエット後に元の食事に戻ってしまったり、ダイエット(減量)の反動から一気に食べ過ぎてしまい、体重が短期間のうちに元の数値に戻ってしまうことであったり、元の体重以上に増えてしまうことを言います

まずは食欲を抑えることが大事

当然といわれれば当然ですが、人間がリバウンドしてしまうのは食欲が抑えられず食べてしまうからです

ではなぜダイエット後に食欲が増えてしまうのか

それは血液中の糖分のレベルが下がってくるからです

この血液中の糖分レベルのことを、聞いたことがあると思いますが、血糖値といいます

この血糖値が低いと、体はエネルギーが足りないと判断して空腹のサインを出し、脳がもっと食べなさいという指令を出します

逆にこの血糖値を安定させることができれば、空腹状態は起こらないというわけです

つまり食欲を抑えるというのは血糖値を安定させるということです

ダイエットが終わると血糖値は乱高下し、負の連鎖にはまっていく

ダイエットが終わると血糖値が一気に乱高下してしまいます

ではなぜ血糖値が安定しなくなってしまうのでしょうか

それは、目標体重に達した安心感からまず食べてしまいます

食べてしまうと、今まで制限していたであろう糖質が一気に体に入ってきます

そこで血糖が一気に上昇し、血糖が上昇するとインスリンが出て一気に血糖値が下がります

(これを血糖スパイクといいます)

こうなると食べたばかりなのにまた食べたくなる

(インスリンで血糖値下げられてますからね・・)

食べるから血糖値が上がる

インスリンで急激に下がる

血糖値が低くなってまた食べたくなる

食べる・・

この負のスパイラルがリバウンドの主な原因です

ダイエット後の血糖値を安定させる方法

では、どうすれば負の血糖値スパイラルから抜けられるのか

説明していきます

1・糖質の摂取量を抑える

せっかくダイエットに成功したのにまた糖質制限しなきゃなのかよという声が聞こえてきそうですが、あくまでも抑えるというニュアンスです

ご飯も一気にどんぶり飯で食べるのではなく、もともと制限していた量から少しづつ・・お茶碗に半分から始めるとか、物理的に量を減らし、少しづつ増やしていきましょう

そうして体に慣らせていくことが重要です

2・糖質の吸収を緩やかにする

もう一つは摂取した糖質の吸収を緩やかにするということです

同じ糖質でも、白米や小麦、ラーメンとかは吸収率が高く吸収されやすいです

それはGI値という数値があります

グリセミックインデックス値といわれ、高いほど吸収されやすいということになります

GI値の低い糖質として、オートミールとかサツマイモとかそばなどがGI値が低い糖質になりますので、こういったものを取るのがオススメです

とはいえ・・今までこういったGI値の低いものを食べてダイエットしてきたわけですから、今後もずっとこういった食べ物というのはメンタル的にもきついですよね

そこで次の提案をしたいと思います

油分を加える

確かに、麺類やどんぶりなどは吸収率が高いですので控えめにしながら、逆にステーキや、ハンバーガーなど油分の高いものを逆に加えるということです

油分は実は体にゆっくり吸収されるため、糖質オフダイエットをされてきた方にはまずおすすめです

例えばラーメンの麺は小麦で吸収されやすい糖質ですが、チャーシューなどを増やし、麺は減らすということをするだけで、油が糖質の吸収を抑えてくれますし、油が多い分糖質の摂取も抑えられ、お腹もいっぱいで満腹感を得られます

つまり、糖質は少し減らしながら、脂分を増やすことでリバウンドは比較的抑えられるということになります

ダイエット(減量)後にリバウンドしないための方法のまとめ

ダイエットである程度糖質を控えてきている人が、ダイエット達成後にリバウンドしないための方法を紹介してきました

リバウンドが起こるメカニズムとして、血糖値の乱高下がありました

血糖値の乱高下を抑えるには、物理的な糖質の量を減らすこと

糖質の吸収を抑えるということ

その中でも脂分の摂取を増やし糖質を少し減らすことで、脂分が糖質の吸収を緩やかにしてくれて、脂分を取ることで満腹感も得られるということでした

油分の吸収は緩やかなので糖質の吸収を抑えてくれます

とはいえ脂分の摂取のし過ぎも結局はカロリーオーバーとなるため気を付けて生活していきましょう

血糖値の乱高下は、糖尿病の発症リスクが高まるため十分注意してくださいね