ディップスで上半身を鍛えぬく!上半身のスクワットのやり方とコツを伝授

ディップスという筋トレ種目をご存知ですか?

ディップスは上半身のスクワットと呼ばれるほど負荷の高いトレーニングです

しかしその割に知名度はいま一つなのではないでしょうか

ディップスは上半身の主な筋肉①大胸筋②上腕三頭筋③三角筋を効果的に鍛えてくれます

今回はそんな効果的な筋トレ種目なのに知名度の低いディップスのやり方を伝授していきます

「ディップス」とは

ディップスとは平行な棒があればそれを握り、二本の腕だけで体を支え、肘を曲げて体を下げていき、深く沈みこんだ後、バーを抑えるようにして戻ってくるというトレーニングです

またバーなどなくても自宅ででもいすなどを用意して土台にできればどこでも手軽にできる種目です

詳しくイメージできるように動画を載せておきますね

基本的な動作としては動画のとおりです

フォームを少しアレンジするだけで鍛えられる部位を変えることができます

ディップスで鍛えられる筋肉は?

ディップスで鍛えられる筋肉とはどこなのでしょうか

冒頭でも述べましたが主に

  1. 大胸筋下部
  2. 上腕三頭筋
  3. 三角筋

の三か所になります

それぞれ説明していきます

①【メインターゲット筋】大胸筋下部

ディップスのメインターゲットは大胸筋です

大胸筋はその体積が大きいことから、大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部に分けることができます

大胸筋上部は斜め上方向に押す動作・大胸筋中部は真正面に押す動作・大胸筋下部は斜め下に押す動作で鍛えられます

その中でも大胸筋下部は腹筋と大胸筋の境目をくっきりさせてくれる筋肉で、大胸筋のメリハリを出してくれます

②【サブターゲット】上腕三頭筋

ディップスのサブターゲットとしては上腕三頭筋です

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側についていて、力こぶの裏側になります

よく二の腕と呼ばれる位置です

上腕三頭筋は主に肘を伸ばす動作に強く関与する筋肉で、腕の筋肉の中では最も大きい筋肉のため、腕の太さを左右する筋肉といえます

【サブターゲット】三角筋

もう一つのサブターゲットとして三角筋が挙げられます

三つのターゲットの中では最も少ない関与になりますが、三角筋は、逆三角形の体を作るうえで重要な二つの頂点を決める筋肉です

三角筋が丸く大きく盛り上がった身体はかっこいい体ですよね

ディップスのフォーム

ディップスではフォームを少し変えるだけで効かせられる部位を分けることができます
それぞれ見ていきましょう

⓪共通のフォーム

大胸筋下部に効かせたい場合も上腕三頭筋に効かせたい場合も共通のフォームになります

<共通のフォーム>

  • 平行な棒(椅子などでも代用可能)があればそれを両手で握り、体を支える
  • 脚を曲げるなどしてバランスを取る(ふらふらしないように)
  • 肘を少しづつ曲げ体を下げていく
  • 可動域を有効に使い、最大の位置で2秒キープ
  • 元の体勢まで戻ってくる

これがベースになります

①大胸筋下部を鍛えたい場合のディップスのフォーム

大胸筋下部を鍛えたい場合は上半身をやや前傾させます

これだけです

大胸筋下部は斜め下方向に押す力だといいましたがディップスで前傾した姿勢が作れれば大胸筋下部を意識して鍛えることが可能です

動画のように前傾して行えば大胸筋下部が鍛えられます

同時に三角筋の前部も動員されています

ですのであくまでもメインは大胸筋下部でおまけとして三角筋前部とイメージしてください

②上腕三頭筋を鍛えたいときのディップスのフォーム

上腕三頭筋をメインに狙いたい場合は上半身を地面に対して垂直にします

これだけで上腕三頭筋に効かせることができるようになります

ディップスの注意点

ディップスをやるうえで注意点がありますので紹介しておきます

<ディップスの注意点>

  1. バランスを取ることが大事
  2. 肘を曲げて下げていくときには首をすくめないようにする
  3. あまり深く下げすぎると肩を痛めるので危険

①バランスを取る

両手でバーをつかみ、バランスを取るときにふらふらしてしまっては対象の筋肉にしっかり効かせることができなくなるし、落下などの危険も伴うためしっかりバランスを取るようにしましょう

バランスを取るコツはヒザを曲げ足先をクロスするとバランスがとりやすくなります

②肘を曲げていくときには首をすくめないようにする

身体を支えるところから降ろしていくときや戻ってくるときも、首をすくめてしまうと、僧帽筋に変に負荷が入ってしまいます

また首をすくめると、首の筋を痛めたりといったけがにつながる可能性も高くなるため注意が必要です

③あまり深く沈みすぎない

ボトムポジションでしっかり沈み込んでストレッチをかけることは筋肥大するうえで重要ですが、あまりにも深く沈みこんでしまうと、今度は肩関節をけがしてしまう可能性もあるため注意が必要です

もちろんレップ数が増してくると、可動域も狭く、動作スピードも遅くなるのが常識です

10レップ目で1レップ目と同じだけ沈み込めるようなら負荷のかけ方が間違っている可能性があります

ディップスまとめ

いかがだったでしょうか

ディップスはあまり初心者の方には知名度の低いトレーニングだと思います

しかし、上半身のスクワットといわれるくらいですから非常に負荷の高い、大きな筋肉に効かせられるトレーニングです

上半身のトレーニングはこれだけでも十分だと思えるくらいの負荷です

自重でできるため器具やグッズも必要ありません

平行棒なんてなくても椅子が2脚あれば十分できますし

自重では物足りなくなってきたら荷重してでもできます

これだけ手軽にできて、ターゲットも複数で負荷の高いトレーニングは他にありません

ぜひ、メインのトレーニングメニューに取り込んでみてはいかがでしょうか