筋トレを1日2回!?ダブルスプリットを解説!やり方次第では効果的

筋トレしたいけどなかなか時間が取れない

忙しいビジネスマンやサラリーマンにダブルスプリットをやろうとしている人に向けて書きました

この記事を読めば、時間がない中でも筋肥大できるってことがわかります

ダブルスプリットとは

筋トレを始めたばかりの人はなかなか聞き慣れない言葉かもしれません

ダブルスプリット

ダブル・・2つ

スプリット・・分ける

つまりトレーニングを2回に分けるというのが直訳ですね

ここでいうと、朝晩の2回、筋トレを行うことをダブルスプリットと呼びます

このダブルスプリットは、ハリウッド俳優のアーノルドシュワルツェネッガーさんが取り入れていたとして広まったトレーニング法でもあります

1日に2回もトレーニングするので、非常にストレス性も高いトレーニングになります

週に一回程度しか筋トレできない人が追い込むために

忙しくてなかなかトレーニング時間が取れないサラリーマンやビジネスマンは取り入れてもいいかもしれない

例えば週に一回しか筋トレできなくても、その1日に2回筋トレができれば、やり方次第では週2回の筋トレと同等にできる

逆に時間の都合が付けられる方に

逆に、自由に使える時間があり、朝晩と時間が作れる人にも使えるトレーニング法だと思う

ただ時間が作れるからといって、毎日のようにやるのはこれも逆効果です

筋肉を大きくするには休養がとても重要です

筋トレで筋肉を成長させるには睡眠がとても大切

上記のお話しも確認されてみてください

一度鍛えた筋肉はしっかり休ませてください

筋肉の回復は48時間から72時間といわれています

1日2回、毎日は頻度高すぎます

週二回か三回しか筋トレできない場合の筋トレメニューの組み方

ダブルスプリットのやり方

ダブルスプリットをやるためにはその効果を意識してやることが重要になります

狙うべき効果別に以下のとおりまとめてみました

脂肪燃焼効果を高めたい場合

いわゆるダイエット

脂肪燃焼を念頭においてトレーニングする人には以下のやり方でダブルスプリットを試してほしい

脂肪燃焼狙うなら朝晩どちらかには有酸素運動を取り入れたらよいです

例えば朝は有酸素、夜は筋トレみたいなかんじです

朝は胃の中が空っぽなので脂肪をエネルギーとして使いやすいです

また朝から有酸素を行うことで、1日をスッキリした気分で過ごすことができます

筋肥大効果を高めたい場合

筋肥大効果を高めたい場合はもちろん両方筋トレでいきましょう

がっちり筋トレで固めることで筋肥大効果は見込めます

ただし、同じ部位を2度やるのはやめましょう

同じ部位を1日に2回やるということは、筋肉の超回復が見込めませんし、疲労の蓄積でけがのリスクが非常に高くなります

それに筋肥大にはむしろ逆効果です

おすすめはうまくBIG3を組み込んでいきたい

ベンチプレスと

デッドリフトと

スクワットですね

ベンチプレスは以下のリンクでも説明しています

大胸筋を大きく厚く!筋トレビッグ3の一角ベンチプレスを解説

大胸筋や背中や下半身の筋肉などの大きい筋肉から鍛えるのが基本です

筋トレで太ももを鍛えることのメリットと筋トレメニューを紹介

ダブルスプリットの注意点(お勧めできない理由)

筋肥大に大きな効果があるダブルスプリットですがやり方を間違えるとデメリットが大きくなる、まさにもろ刃の剣ともいえます

ダブルスプリットのデメリットを以下にまとめてみました

疲労の蓄積に注意

位置のちに2回のトレーニングはどうしてもオーバートレーニングになりがちです

オーバートレーニングによるけがのリスクが非常に高まります

うまく取り入れれば大きな効果が期待できますがけがのリスクは高まるハイリスクハイリターンの方法といえます

ストレスにより筋分解(カタボリック)

1日2回のトレーニングではやはりその強度から、ストレスは否めません

ストレスをため込むと、筋分解ホルモン:コルチゾールというホルモンが発生することがわかっています

名前の通り筋肉を分解してエネルギーに変えるため、筋トレをしているのに筋肉量が減ってくるという、トレーニーには耐えがたいことが起きてしまいます

トレーニング後はやはりしっかり休むことが重要

トレーニング後はやはり、栄養補給してしっかり休むことが何より重要です

筋トレで筋肉を成長させるには睡眠がとても大切

↑しつこいですがw

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、傷つけられた筋繊維が修復され、超回復の理論で大きくなっていきます

ダブルスプリットのまとめ

ダブルスプリットはベテラントレーニーにも認知されて、取り入れているトレーニーも多い方法で、効果も見込めますが、その内容は、非常にハードでストレス度の高い方法となっています

まず、筋トレを始めたばかりの方にはおすすめは出来ないやり方かと思います

しかし、正しく行えばその効果は絶大であることも分かっていますので、今後、一つの手段として頭の中にとどめておいて、将来的に選択肢として使えるようにしておくとよいと思います