【筋肥大】ダンベルカールで二頭筋を効率的に鍛える!やり方とコツを紹介

上腕筋や上腕二頭筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「ダンベルカール」

腕を太くたくましく鍛えるために必須なトレーニングですが、やり方やコツみたいなものがわからないという人もいるはず

そんな筋トレ初心者さんのためにダンベルカールの効果的なやり方やコツを紹介

「ダンベルカール」とは

上腕筋や上腕二頭筋を効率的に鍛えることができる「ダンベルカール」

その名の通り、ダンベルを手に持って肘を曲げて上げ下げするトレーニングです

筋力トレーニングといえばこの映像が出てくるくらいメジャーな種目ですが、シンプルであるがゆえに正しいフォームや重量、回数で行わなければ効果も薄れてきてしまいます

また、一口にダンベルカールといっても、似たような種目にハンマーカールという種目もあります

この辺の違いも説明していきます

上腕二頭筋を大きくして、男らしい腕を手に入れる 上腕二頭筋には短頭と長頭がある 手首の回外を意識しで短頭に効かせる ハンマーカールで二頭筋外側を意識する ストレッチをかけてゆっくり動作 ネガティブ動作まで追い込む セット数を減らす

ハンマーカールとの違い

ダンベルカールによく似た種目として、ハンマーカールというものがあります

どちらも上腕二頭筋、すなわち力こぶを鍛えるトレーニングに間違いはないのですが、鍛える筋肉が違います

上腕二頭筋の中にも外側の長頭と内側の短頭とに分かれており、ハンマーカールはその外側の長頭を鍛えるトレーニングです

鍛え分け方としては、単純にダンベルの握り方です

ダンベルカールは直立した状態からダンベルを持つ際、手のひらを前方に向けて握りますが、ハンマーカールは手のひらが自分の胴体側を向くように握ります(まさにハンマーを握り、振り上げるように)

二つのやり方がありますが初心者は特に気にせず問題ないと思います

今回はダンベルカールを説明していきます

ダンベルカールで鍛えられる筋肉は?

先ほども説明しましたが、ダンベルカールで鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋・上腕筋と呼ばれる、力こぶの筋肉になります

この筋肉を鍛えると、夏の露出は多くなる筋肉なので、意識しなくてもたくましい腕をアピールすることができ、頼りになる印象を与えることができます

また、力こぶは男の強さの象徴にもなります

筋肉質な男らしい腕を手に入れたければ、ぜひチャレンジしてみてください

ダンベルカールのフォームと重量設定

ダンベルカールのフォーム自体はそれほど難しいものではありません

初めての方でも見様見真似でそれなりにできてしまうでしょう

しかし、短期間で効率的に効果を出そうとすると、フォームやメニューを気を付ける必要があります

本気で取り組みたい方は必見です

ダンベルカールの重量設定

ダンベルカールで選択すべきダンベルの重量は筋肥大目的の場合、

10回が限界を迎える程度の重量

であることが望ましいです

重量設定の仕方としてはまずは軽い重量から試していきましょう

いきなり重い重量を試すと以下で説明するフォームが乱れ、効果的に上腕二頭筋に効かせることができなくなる可能性があります

筋トレは一日にしてならず

ここで焦って重量設定を間違えるとかえって遠回りになることを忘れないでくださいね

またダンベルカールの場合、右手と左手で利き手の違いにより10回が限界の重量に差が出ることももちろんあり得ます

そんな場合は少ない重量のほうに合わせるようにしましょう

右利きの人は右のほうが扱える重量が多いと思いますが、ここは左手の重量に合わせましょう

右手が5kg左手が4kg持てるなら、右手も4kgにしましょうということです

ダンベルカールのフォーム

一連のフォームは以下のとおりとなります

参考にしてください

<ダンベルカールのフォーム>

  • 足幅を肩幅程度に開き、立つ
  • 手のひらを前に向けた状態にし、前項で述べた重量のダンベルを持つ
  • ダンベルを少しだけ持ち上げるように力を入れ、二頭筋が硬くなる位置を探す(ここがスタートポジションです)
  • 肘を曲げていき、両手同時に肩の位置まで上げる
  • そのままゆっくりと元の位置に戻る(戻る位置は先ほど述べた二頭筋が硬くなった位置です)
  • 負荷は抜かずそのまま2回目へと移行する

以上が基本になります

ポイントとしてはスタートポジションです

だらんと下した位置がスタートではなくて少しだけ上げた位置(二頭筋が硬くなった位置)がスタートポジションです

そして二回目以降もスタートポジションはそこですからきつくなってきても頑張ってください

ダンベルカールのメニュー編

ダンベルカールのメニューを紹介します

<ダンベルカールのトレーニングメニュー>

  • 筋肥大を目的の場合、10回で限界を迎える重量
  • インターバル60~90秒
  • 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  • 息を吸いながらダンベルを降ろしてくる
  • 降ろしてくるときには特にストンと降ろさずに負荷を感じながらゆっくり降ろす
  • 以上を3セット行う

ポイントとしては降ろすときの動作です

降ろすときの動作は「ネガティブ動作」とよばれます

この動きを意識するだけで筋トレ効率が良くなります

ダンベルカールの効果を高めるコツ

① 肘の位置を固定する

ダンベルカールで肘の位置が前後左右にずれてしまうと、ターゲットとなる上腕筋や上腕二頭筋にうまく負荷が伝わらなくなってしまいます

やみくもにダンベルを振り回すのではなくしっかりと上腕二頭筋を意識したトレーニングを行いましょう

② チーティング(反動や勢い)を行わない

どのトレーニングでも同じですがチーティング(反動や勢い)を使って筋トレを行うことは最悪の場合けがにつながりますので上級者が行っているからといって初心者の方はマネしないようにしましょう

③ 背筋を真っ直ぐに伸ばす

背筋はまっすぐに伸ばし、固定しましょう

疲れてくると猫背になったり、そらしすぎたりとフォームが崩れてきがち

そうすると最悪けがにつながることにもなりかねません

④ 肩は上げない

上半身系のほとんどのトレーニングに言えますが、肩は上げない(肩をすくませるような)ようにしましょう

肩をすくませると負荷が僧帽筋などの他の筋肉に逃げ、上腕二頭筋の効果が薄れてしまいます

しっかりと肩を落とし上腕二頭筋の負荷を感じながらトレーニングしましょう

⑤ 肘を伸ばしきらない(だらっと落とさない)

先ほども述べましたがダンベルを降ろしてきたときも肘はだらっと重力に任せて伸ばし切らないようにしましょう

せっかく頑張ってあげて降ろしてきたのにここで力を抜いてしまうと完全に負荷が抜けてしまいます

筋肉をしっかりストレッチさせることも重要ですが、負荷を抜いてしまうのはとてももったいないといえます

⑥ ダンベルは小指と薬指を意識して握る

とくに上腕二頭筋内側の短頭を鍛えるときは小指を上に持ってくるようにひねるように持ち上げると効果的です

そのためダンベルの持ち方としては小指と薬指で握り、親指と薬指は話してもいいくらいの握りで問題ないです

つまり拳銃を握るときのような握り方ですね

そうすると小指を上に持って行くような動きを意識しやすいと思います

ダンベルカールで使用する筋トレグッズ

最後にダンベルカールで使用するダンベルを紹介します

ダンベルカールは基本ダンベルがあればよいです

そして、

続けるうちに重量がだんだん物足りなくなってきます

ですので今現状のちょうどよい重量が3kgだとして、3kgのダンベルを買うとすぐに無駄になってしまいます

ですのでおすすめとしては重量が変えられるダンベルがあるのでそちらをお勧めします

ダンベル(可変式)

ダンベルのオススメはこの可変式ダンベル一択です

普通のダンベルだと重りが固定式ですのでたくさんのダンベルを買わなければいけないですし、そんな場所、スペース的にも厳しいですよね

さらに取り換え式のものもありますが重りを取り換えるのは面倒ですし重りが部屋にゴロゴロ転がってしまうのでこちらもスペース的な問題もありますよね

そこで、ダンベル一つのスペースで重りをワンタッチで変えられる可変式ダンベルが便利です

以下お勧めです

固定式ダンベルと異なり、Motions(モーションズ)ダンベルはスペースを必要としません。17種類(15種類)のダンベルを1個のダンベルのスペースで保管することが可能なのでとても便利です。
また、ダンベル両サイドのダイヤルを回すだけで重量の変更が可能なので筋トレ中にプレートを付け替えたりしなくていいので、ストレスからも解放され、何よりスピーディな筋トレを実現することができます。
※現在、公式HPではキャンペーン価格でのご提供となっておりますので、楽天やamazonよりも低価格でご購入いただけます。

ダンベルカールまとめ

いかがだったでしょうか

ダンベルカールの対象筋肉から重量設定・フォームやメニュー、オススメダンベルなど紹介してきました

ダンベルカールで鍛えられる上腕二頭筋は男の強さの象徴であり、太くたくましい腕は女子にモテる要素の一つです

ぜひ正しいトレーニング方法やコツを勉強し太くたくましい腕を手に入れてみてください