大胸筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「ダンベルフライ」
胸を厚くたくましく鍛えるために必須なトレーニングですが、やり方やコツみたいなものがわからないという人もいるはず
そんな筋トレ初心者さんのためにダンベルフライの効果的なやり方やコツを紹介します
またベンチプレスはやってるけどなかなか胸が大きくならないと感じている人は是非ダンベルフライやダンベルプレスを試してみてください
大胸筋を鍛えていないと、この夏、Tシャツをかっこよく着こなせないですよ
「ダンベルフライ」とは
大胸筋を効率的に鍛えることができる「ダンベルフライ」
肘を少し曲げた状態(100度～120度程度)で固定し、肩から腕を上下させます
ちょうどバタフライが羽ばたくようなイメージの動きです
ベンチプレスはご存知の方も多いと思います
ベンチプレスはベンチに横たわり、バーベルを上下させますが、ダンベルフライはプレス系ではありません
重いものを持つことが目的ではないのであればダンベルフライでも十分に筋肥大を狙うことができます
ダンベルフライは両方の手で一つづつのダンベルを持つため、可動域を広く取ることができます
両手を前に伸ばしくっつけた状態から弧を描くように離していくので、格段に大胸筋全体にバランスよくストレッチはかかります
ダンベルフライはストレッチ刺激をより強く与えられる種目ですが収縮は少し物足りないイメージです
しかし筋肉を筋肥大させるにはストレッチをしっかり効かせることが重要といわれていますのでダンベルフライはまさにベンチプレスをしのぐ、大胸筋肥大の効果的な種目といえます
大胸筋への集中的かつ様々な角度からの負荷により、分厚くたくましくバランスの良い大胸筋をゲットしましょう
ダンベルフライといってどんなトレーニングかわかる初心者の方は少ないと思いますが、以下に動画で紹介しておきます
やり方はいたってシンプルですね
シンプルであるがゆえに正しいフォームや重量、回数で行わなければ効果も薄れてきてしまいます
下記は筋トレビッグ3の一つベンチプレスの解説記事です
【参考まで】
さらに以下はダンベルプレスです
うまく組み合わせて効率的に大胸筋を追い込みましょう
ダンベルフライで鍛えられる筋肉は？
先ほども説明しましたが、ダンベルフライで鍛えられる筋肉は、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉になります
この筋肉を鍛えると、夏の露出は多くなる筋肉なので、意識しなくてもたくましい大胸筋をアピールすることができ、頼りになる印象を与えることができます
また、大胸筋が発達した身体はT-シャツやポロシャツなどをかっこよく着こなせるようになります
夏、脱がなくても存在感のある大胸筋を手に入れたければ、ぜひチャレンジしてみてください
ベンチプレスやダンベルプレスなどと組み合わせて行うことで効果の向上も見込めますのでお勧めです
ダンベルフライのフォームと重量設定
ダンベルフライのフォーム自体はそれほど難しいものではありません
初めての方でも見様見真似でそれなりにできてしまうでしょう
しかし、短期間で効率的に効果を出そうとすると、フォームやメニューを気を付ける必要があります
本気で取り組みたい方は必見です
また、大胸筋はかなりの負荷に耐えられますのでダンベルの重量もそれなりに大きくなります
そしてそのおもりを自分の顔の上に持ち上げるわけですから大変危険です
甘く見ることなく基本に忠実に行いけがのないようにしましょう
ダンベルフライの重量設定
ダンベルフライで選択すべきダンベルの重量は筋肥大目的の場合、
15回が限界を迎える程度の重量
であることが望ましいです
大胸筋は高レップが望ましいという情報もありますので通常の10回よりは少し多めの15回程度が理想でしょう
大胸筋が熱~くなる（バーン）状態まで追い込めればよいです
重量設定の仕方としてはまずは軽い重量から試していきましょう
いきなり重い重量を試すと以下で説明するフォームが乱れ、効果的に大胸筋に効かせることができなくなる可能性があります
筋トレは一日にしてならず
ここで焦って重量設定を間違えるとかえって遠回りになることを忘れないでくださいね
またダンベルフライの場合、右手と左手で利き手の違いにより15回が限界の重量に差が出ることももちろんあり得ます
そんな場合は少ない重量のほうに合わせるようにしましょう
右利きの人は右のほうが扱える重量が大きいと思いますが、ここは左手の重量に合わせましょう
右手が20ｋｇ左手が18ｋｇ持てるなら、右手も18ｋｇにしましょうということです
ダンベルフライのフォーム
一連のフォームは以下のとおりとなります
参考にしてください
＜ダンベルフライのやり方＞
- ベンチをフラットにしダンベルを持って仰向けになる
- 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩は下げる（下制させる）
- 脚を開きしっかり地面を踏ん張る
- 背中はベタっとベンチにつけずブリッジを作るイメージで浮かせる
- 後頭部と肩甲骨とおしりと両足は地面やベンチに接地させる
- 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを降ろしてくる
- ボトムポジションではダンベル同士を結んだラインが胸の一番高い位置と同じくらいの高さまで下す
- ボトムでの肘の角度は100度～120度程度
- そのまま肘を伸ばしながら上げていく
以上が基本になります
ポイントとしては、ダンベルフライはストレッチ系種目ですが、あまり深くまで下しすぎると逆に三角筋前部けがにつながってしまいます
肘を伸ばしすぎてしまっても三角筋前部に負担がかかってしまうし、肘を伸ばさなければ、それはダンベルプレスになってしまいます
＜ポイント＞
- 肩甲骨を寄せて胸を張ること
- しっかりと背中をそりブリッジを形成すること
- 脚でしっかり踏ん張ること、上腕はぜっていに地面と垂直であること
- ストレッチを大胸筋全体で感じ意識すること
- 肘の角度とダンベルの降ろしすぎに注意
ダンベルフライではダンベルを最上部まで上げたポジション（トップポジション）では大胸筋にかかる負荷はほとんどゼロに等しいです
トップポジションにくる前に切り返すのが効果的です
ダンベルフライのメニュー編
ダンベルフライのメニューを紹介します
＜ダンベルフライのトレーニングメニュー＞
- 筋肥大を目的の場合、15回で限界を迎える重量
- インターバル60~90秒
- 息を吸いながらダンベルを降ろしてくる
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- 降ろしてくるときには特にストンと降ろさずに負荷を感じながらゆっくり降ろす
- 以上を3セット行う
ポイントとしては降ろすときの動作です
降ろすときの動作は「ネガティブ動作」とよばれます
この動きを意識するだけで筋トレ効率が良くなります
また、上げるときは素早く動かし、降ろしてくるときは重さを胸で感じながらゆっくりと動作しましょう
また最下部のストレッチ時に2秒ほどのキープをしましょう
ダンベルフライの効果を高めるコツ
① 肩甲骨を寄せ、肩を下げ（下制）胸を張る
ベンチプレスでもダンベルプレスでも同じですし、大胸筋を鍛える種目はほぼすべて当てはまりますが肩甲骨を寄せ肩を下げ胸を張ることが大事です。これは大胸筋を鍛える上で必須のスキルです（スキルといえるほどのものではないですが）
以下に説明動画を載せておきます
katochanさんにはいつも動画で参考にさせていただいています
分かりやすいですよね
② 腕で上げるのではなく大胸筋を寄せるように挙げてくる
あくまでも大胸筋のトレーニングですので極力腕に力を入れないように上げましょう
そのためにもダンベルを垂直に上げることが重要です
ダンベルがふらふらするとどうしても腕で支えるようになってしまいますから注意しましょう
③最深部ではストレッチを感じながら耐える
ダンベルフライのメリットの一つとして可動域の広さがあります
ベンチプレスではバーベルのバーがあるため胸の位置以上に下げられませんがダンベルなら胸の位置よりも下げることが可能で、ストレッチを十分に得ることが可能です
しかし、あまり深く下げすぎると肩関節を痛めてしまいますので注意が必要です
勘違いしてほしくないのは、筋トレして疲れてくると可動域は少しづつ狭くなり、動作スピードも遅くなるのが常識です
無理やり可動域を広く取れとは言ってませんので注意してください
ダンベルフライで使用する筋トレグッズ
最後にダンベルフライで使用するダンベルを紹介します
ダンベルフライはある程度重めの負荷を扱います
そして、
続けるうちに重量がだんだん物足りなくなってきます
ですので今現状のちょうどよい重量が20ｋｇだとして、20ｋｇのダンベルを買うとすぐに無駄になってしまいます
ですのでおすすめとしては重量が変えられるダンベルがあるのでそちらをお勧めします
ダンベル（可変式）
ダンベルのオススメはこの可変式ダンベル一択です
普通のダンベルだと重りが固定式ですのでたくさんのダンベルを買わなければいけないですし、そんな場所、スペース的にも厳しいですよね
さらに取り換え式のものもありますが重りを取り換えるのは面倒ですし重りが部屋にゴロゴロ転がってしまうのでこちらもスペース的な問題もありますよね
そこで、ダンベル一つのスペースで重りをワンタッチで変えられる可変式ダンベルが便利です
以下お勧めです
固定式ダンベルと異なり、Motions（モーションズ）ダンベルはスペースを必要としません。17種類(15種類)のダンベルを1個のダンベルのスペースで保管することが可能なのでとても便利です。
また、ダンベル両サイドのダイヤルを回すだけで重量の変更が可能なので筋トレ中にプレートを付け替えたりしなくていいので、ストレスからも解放され、何よりスピーディな筋トレを実現することができます。
※現在、公式HPではキャンペーン価格でのご提供となっておりますので、楽天やamazonよりも低価格でご購入いただけます。
ベンチ
ダンベルフライは基本ダンベルがあるだけではできません
床に寝そべってやっても肘が床にぶつかってダンベルプレスのメリットの一つである可動域を広く稼ぐことができませんし、むしろベンチプレスよりも可動域は狭くなってしまいます
ベンチは一つあればいろんな筋トレをする時に便利なので揃えておくことをお勧めします
こちらは折りたためて場所を取らず家族に好評(笑)
組み立て不要で届くし説明書も日本語なので安心
座面は三段階調整、背もたれは7段階調整で21通りの角度調整が可能
耐荷重は280ｋｇなので安心
ダンベルフライまとめ
いかがだったでしょうか
ダンベルフライの対象筋肉から重量設定・フォームやメニュー、オススメダンベルなど紹介してきました
ベンチプレスでやってもなかなか大胸筋の筋肥大が見込めないとかベンチプレスの重量は伸びているけど胸に効いている感じがしないという人は一度ベンチプレスからダンベルフライやダンベルぷれすにきりかえてみてはいかがでしょうか
ダンベルフライで鍛えられる大胸筋は男のたくましさの象徴であり、分厚くたくましいは女子にモテる要素の一つですしTシャツやスーツをかっこよく着こなせます
ぜひ正しいトレーニング方法やコツを勉強し分厚く、たくましい胸を手に入れてみてください