ダンベルプレスで大胸筋を分厚くたくましくするやり方とコツを紹介

大胸筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「ダンベルプレス」

胸を厚くたくましく鍛えるために必須なトレーニングですが、やり方やコツみたいなものがわからないという人もいるはず

そんな筋トレ初心者さんのためにダンベルプレスの効果的なやり方やコツを紹介します

大胸筋を鍛えていないと、この夏、Tシャツをかっこよく着こなせないですよ

「ダンベルプレス」とは

大胸筋を効率的に鍛えることができる「ダンベルプレス」

読んで名前の通りですがダンベルを押し上げることで大胸筋に効かせる筋トレ種目です

ベンチプレスはご存知の方も多いと思います

ベンチプレスはベンチに横たわり、バーベルを上下させますが、ダンベルプレスはその名の通りダンベルを上下させます

ダンベルプレスは両方の手で一つづつのダンベルを持つため、可動域を広く取ることができます

大胸筋への集中的な負荷により、厚くたくましい大胸筋をゲットしましょう

ダンベルプレスといってどんなトレーニングかわかる初心者の方は少ないと思いますが、以下に動画で紹介しておきます

やり方はいたってシンプルですね

シンプルであるがゆえに正しいフォームや重量、回数で行わなければ効果も薄れてきてしまいます

下記は筋トレビッグ3の一つベンチプレスの解説記事です

【参考まで】

大胸筋を鍛えると胸が盛り上がり、厚く、たくましい胸が手に入ります 僕自身、実は幼少期からずっとサッカーをやって来て、社...

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は?

先ほども説明しましたが、ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉や、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉になります

この筋肉を鍛えると、夏の露出は多くなる筋肉なので、意識しなくてもたくましい大胸筋をアピールすることができ、頼りになる印象を与えることができます

また、大胸筋が発達した身体はT-シャツやポロシャツなどをかっこよく着こなせるようになります

夏、脱がなくても存在感のある大胸筋を手に入れたければ、ぜひチャレンジしてみてください

ベンチプレスやダンベルフライなどと組み合わせて行うことで効果の向上も見込めますのでお勧めです

大胸筋を鍛えると胸が盛り上がり、厚く、たくましい胸が手に入ります 僕自身、実は幼少期からずっとサッカーをやって来て、社...

ダンベルプレスのフォームと重量設定

ダンベルプレスのフォーム自体はそれほど難しいものではありません

初めての方でも見様見真似でそれなりにできてしまうでしょう

しかし、短期間で効率的に効果を出そうとすると、フォームやメニューを気を付ける必要があります

本気で取り組みたい方は必見です

また、大胸筋はかなりの負荷に耐えられますのでダンベルの重量もそれなりに大きくなります

そしてそのおもりを自分の顔の上に持ち上げるわけですから大変危険です

甘く見ることなく基本に忠実に行いけがのないようにしましょう

ダンベルプレスの重量設定

ダンベルプレスで選択すべきダンベルの重量は筋肥大目的の場合、

10回が限界を迎える程度の重量

であることが望ましいです

重量設定の仕方としてはまずは軽い重量から試していきましょう

いきなり重い重量を試すと以下で説明するフォームが乱れ、効果的に大胸筋に効かせることができなくなる可能性があります

筋トレは一日にしてならず

ここで焦って重量設定を間違えるとかえって遠回りになることを忘れないでくださいね

またダンベルプレスの場合、右手と左手で利き手の違いにより10回が限界の重量に差が出ることももちろんあり得ます

そんな場合は少ない重量のほうに合わせるようにしましょう

右利きの人は右のほうが扱える重量が大きいと思いますが、ここは左手の重量に合わせましょう

右手が20kg左手が18kg持てるなら、右手も18kgにしましょうということです

ダンベルプレスのフォーム

一連のフォームは以下のとおりとなります

参考にしてください

<ダンベルプレスのフォーム>

  • フラットベンチに仰向けになる
  • 前項で述べた重量のダンベルを両手に一つずつ持つ
  • 胸を張って肩甲骨を寄せ、肩は下げる(下制させる)
  • 腕を垂直にあげ、ダンベルごと持ち上げる
  • 脚を開きしっかり地面を踏ん張る
  • 背中はベタっとベンチにつけずブリッジを作るイメージで浮かせる
  • 後頭部と肩甲骨とおしりと両足は地面やベンチに接地させる
  • 肘を曲げていき、胸に引き付けるイメージでダンベルを垂直に下げてくる
  • ダンベルの位置は両乳首を結んだ延長線上に持ってくる
  • 最も下げた位置で2秒キープし大胸筋のストレッチを感じる
  • そこから同じ軌道を描くように上腕を垂直にしたまま押し上げる
  • この時大胸筋を内側にギュッと絞り、収縮させる
  • 肘は伸ばし切らないようにしよう(肘を伸ばし切ると大胸筋から負荷が抜けます)

以上が基本になります

ポイントとしては

<ポイント>

  1. 肩甲骨を寄せて胸を張ること
  2. しっかりと背中をそりブリッジを形成すること
  3. 脚でしっかり踏ん張ること、上腕はぜっていに地面と垂直であること

です

ダンベルプレスのメニュー編

ダンベルプレスのメニューを紹介します

<ダンベルプレスのトレーニングメニュー>

  • 筋肥大を目的の場合、10回で限界を迎える重量
  • インターバル60~90秒
  • 息を吸いながらダンベルを降ろしてくる
  • 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  • 降ろしてくるときには特にストンと降ろさずに負荷を感じながらゆっくり降ろす
  • 以上を3セット行う

ポイントとしては降ろすときの動作です

降ろすときの動作は「ネガティブ動作」とよばれます

この動きを意識するだけで筋トレ効率が良くなります

また、上げるときは素早く動かし、降ろしてくるときは重さを胸で感じながらゆっくりと動作しましょう

また最下部のストレッチと最上部の収縮時に2秒ほどのキープをしましょう

ダンベルプレスの効果を高めるコツ

① 肩甲骨を寄せ、肩を下げ(下制)胸を張る

ベンチプレスでも同じですし大胸筋を鍛える種目はほぼすべて当てはまりますが肩甲骨を寄せ肩を下げ胸を張ることが大事です。これは大胸筋を鍛える上で必須のスキルです(スキルといえるほどのものではないですが)

肩甲骨を寄せる動きは出来ると思います

その状態で肩を下げるのですが自分の首を長く見せようとする意識といいますかなで肩にするイメージですね

② 腕で上げるのではなく大胸筋を寄せるように挙げてくる

あくまでも大胸筋のトレーニングですので極力腕に力を入れないように上げましょう

そのためにもダンベルを垂直に上げることが重要です

ダンベルがふらふらするとどうしても腕で支えるようになってしまいますから注意しましょう

③ダンベルは指で握るのではなく掌にのせて押し上げるように

ダンベルを指で握りこんでしまうとどうしても力が入ってしまい前腕が疲れて大胸筋を最後まで追い込めなくなってしまいます

指で握りこむのではなく掌の下の方、親指の付け根あたりで支えるようにすると前腕の疲労を少しでも抑えることができると思います

試してみてください

④最上部(上げ切った位置)では肘を伸ばし切らない

ダンベルを最も上に上げ切ったとき、肘を伸ばし切って(ロックするといいます)関節で支えるとせっかくの負荷が大胸筋から逃げてしまいます

肘を伸ばし切って休むよりも伸び切る直前で2秒耐え、大胸筋の収縮を意識してください

大胸筋が熱くなってくるはずです

④最深部ではストレッチを感じながら耐える

ダンベルプレスのメリットの一つとして可動域の広さがあります

ベンチプレスではバーベルのバーがあるため胸の位置以上に下げられませんがダンベルなら胸の位置よりも下げることが可能で、ストレッチを十分に得ることが可能です

しかし、あまり深く下げすぎると肩関節を痛めてしまいますので注意が必要です

勘違いしてほしくないのは、筋トレして疲れてくると可動域は少しづつ狭くなり、動作スピードも遅くなるのが常識です

無理やり可動域を広く取れとは言ってませんので注意してください

ダンベルプレスで使用する筋トレグッズ

最後にダンベルプレスで使用するダンベルを紹介します

ダンベルプレスはある程度重めの負荷を扱います

そして、

続けるうちに重量がだんだん物足りなくなってきます

ですので今現状のちょうどよい重量が20kgだとして、20kgのダンベルを買うとすぐに無駄になってしまいます

ですのでおすすめとしては重量が変えられるダンベルがあるのでそちらをお勧めします

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ダンベル(可変式)

ダンベルのオススメはこの可変式ダンベル一択です

普通のダンベルだと重りが固定式ですのでたくさんのダンベルを買わなければいけないですし、そんな場所、スペース的にも厳しいですよね

さらに取り換え式のものもありますが重りを取り換えるのは面倒ですし重りが部屋にゴロゴロ転がってしまうのでこちらもスペース的な問題もありますよね

そこで、ダンベル一つのスペースで重りをワンタッチで変えられる可変式ダンベルが便利です

以下お勧めです

固定式ダンベルと異なり、Motions(モーションズ)ダンベルはスペースを必要としません。17種類(15種類)のダンベルを1個のダンベルのスペースで保管することが可能なのでとても便利です。
また、ダンベル両サイドのダイヤルを回すだけで重量の変更が可能なので筋トレ中にプレートを付け替えたりしなくていいので、ストレスからも解放され、何よりスピーディな筋トレを実現することができます。
※現在、公式HPではキャンペーン価格でのご提供となっておりますので、楽天やamazonよりも低価格でご購入いただけます。

ベンチ

ダンベルプレスは基本ダンベルがあるだけではできません

床に寝そべってやっても肘が床にぶつかってダンベルプレスのメリットの一つである可動域を広く稼ぐことができませんし、むしろベンチプレスよりも可動域は狭くなってしまいます

ベンチは一つあればいろんな筋トレをする時に便利なので揃えておくことをお勧めします

こちらは折りたためて場所を取らず家族に好評(笑)

組み立て不要で届くし説明書も日本語なので安心

座面は三段階調整、背もたれは7段階調整で21通りの角度調整が可能

耐荷重は280kgなので安心


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ダンベルプレスまとめ

いかがだったでしょうか

ダンベルプレスの対象筋肉から重量設定・フォームやメニュー、オススメダンベルなど紹介してきました

ダンベルプレスで鍛えられる大胸筋は男のたくましさの象徴であり、分厚くたくましいは女子にモテる要素の一つですしTシャツやスーツをかっこよく着こなせます

ぜひ正しいトレーニング方法やコツを勉強し分厚く、たくましい胸を手に入れてみてください