マシントレーニングとフリーウェイト 筋肥大に有効なのはどっち?

ジムに通い出したは良いけれど、ジムにはいろんなコーナーがありますよね

大きく分けると

特に初心者の時は、

  • マシントレーニングゾーン
  • フリーウェイトトレーニングゾーン
  • 有酸素運動ゾーン(ランニングマシーンやサイクルマシーン)

フリーウェイトは何か本気の人っぽいのがうじゃうじゃいるし・・

ひとまずマシントレでもやっとくかぁ

ってフリーウェイトゾーンを横目にマシントレを僕もやってました

僕はそれで一度筋トレを挫折しています

フリーウェイトにはなんか近づきづらかったんですね

今回は、ジム通いを始めた筋トレ初心者さんが抱く疑問の一つ、

「筋トレで筋肥大を狙うのに、マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングってどんな違いがあるの?」

にお答えします

この記事を読むと、マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングのメリットとデメリットを勉強することができます

マシントレーニングのメリットとデメリット

どんなトレーニングにもメリットとデメリットが存在します

どっちが良い悪いではなく、それぞれのメリットやデメリットを知ったうえでうまく組み合わせることが重要です

まずはマシントレーニングのメリットとデメリットについて説明していきます

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングのメリットについて説明していきます

簡単で安全にトレーニングができる

これが一番のメリットといえるでしょう

初心者の方でもぱっと座っておもりの重量セットすれば感覚的にトレーニングを始めることができます

しかも軌道はある程度決められていますから重さに振られてふらふらすることもないのでけがのリスクも低いです

初心者向けといえますね

収縮動作時で効果的に負荷をかけられる

例えばチェストプレスマシンで大胸筋を鍛えたいときには押す動作の時に筋肉は収縮します

チェストプレスマシンではこの押す動作の時に効果的に負荷を得ることができます

マシーントレーニングのデメリット

逆に、マシントレーニングでは筋肥大に有効なネガティブ動作で負荷が軽くなるというデメリットがあります

これは、マシントレーニングではおもりにケーブルと滑車がつながっていてそれらの摩擦によってポジティブとネガティブの重量に厳密にいうと差があって、ネガティブ動作の時に負荷が少し抜けてしまいます

それによりネガティブ動作のトレーニングには向いていないということになります

フリーウェイトトレーニングのメリットとデメリット

次にフリーウェイトトレーニングのメリットとデメリットについて説明していきます

フリーウェイトとはバーベルやダンベルを上げ下げするトレーニングで、ベンチプレスやデッドリフトなど大きな負荷を体に与えることができます

フリーウェイトのメリット

フリーウェイトトレーニングのメリットです

  • 多くの筋肉を一度に鍛えることができる
  • ネガティブ動作にしっかり負荷をかけられる
  • 骨格に合わせた適切なトレーニングができる

一つずつ説明していきます

多くの筋肉を一度に鍛えることができる

フリーウェイトトレーニングではおもりの軌道が決まっておらず、当然ですが、そのおもり自体を自分で支える必要があります

少し重心がずれるとふらふらしますよね

それを安定させようと様々な筋肉を動員します

例えばベンチプレス一つでも第一目的の筋肉は大胸筋ですが、そのバーベルを安定させるために上腕三頭筋や三角筋などの補助筋も動員します

このようなことがマニアックな筋肉にも働きかけるので、フリーウェイトトレーニングでは効率的に多くの筋肉を鍛えることができることがメリットといえます

筋肥大に有効なネガティブ動作にしっかり負荷をかけられる

筋トレにはポジティブ動作とネガティブ動作があります

これもベンチプレスで例えると、ラックアップしてから胸に下げてくる動作はネガティブ動作です

対して胸まで下げたバーベルを押し上げてくる動作がポジティブ動作です

一般的に人間はネガティブ動作のほうが強い力を出せるとされています

ベンチプレスをやっていて、限界までやると胸まで下せるけどもうこれ以上上げられないとなってつぶれることがほとんどですよね

これ以上下げられないっていうことはないはずです

先ほども述べましたが、マシントレーニングではおもりにケーブルと滑車がつながっていてそれらの摩擦によってポジティブとネガティブの重量に厳密にいうと差があって、ネガティブ動作の時に負荷が少し抜けてしまいます

フリーウェイトなら重量は変わらないので、ポジティブで限界が来てもさらにチーティングで上げてネガティブをさらに追い込むということができます

(チーティングとは反動を使って上げることです)

つまりネガティブ動作の余力はまだ残っているのにマシントレーニングでは最後まで追い込めないのです

そういう意味できっちり筋肉をオールアウトさせるためにはフリーウェイトが有利であるといえます

動作の軌道が決まっていないので骨格に合わせた適切なトレーニングができる

動作の軌道が決まっていないのはフリーウェイトのデメリットでもあり、メリットでもあります

反対にマシントレーニングは動作の軌道が決まっていることがメリットでありデメリットでもあります

マシントレーニングは軌道が決まっているだけに、人の骨格の違いにアジャストすることができづらいです

例えばショルダープレスでも

  • 肩幅が広い人狭い人
  • 上腕の長い人短い人

など、各個人の骨格の違いがあっても同じ軌道でしか動きませんから、けがのリスクが高まります

その点フリーウェイトでは各個人の骨格の違いに自然と対応できるのでメリットとなります

フリーウェイトのデメリット

フリーウェイトのデメリットは以下のとおりです

  • 対象筋にうまく効かせられない
  • けがのリスクが高い

ひとつづつ説明していきます

フォームや意識の面である程度の知識がないと対象の筋肉にうまく効かせられない

筋トレをして筋肥大していくうえでそのフォームはとても重要です

フリーウェイトはある程度しっかりした知識や対象筋への意識ができなければなかなか効かせられません

ですのでやみくもにおもりを上げ下げしてもなかなか効果が出ないということになってしまうかもしれません

けがのリスクが高い

フリーウェイトトレーニングではおもりが固定されていないためおもりはすべて自分で支える必要があります

そのため少しバランスを崩すと一気に支えられなくなり、関節などを痛める可能性が高まります

フリーウェイトトレーニングでは軽い重量から始めて初心者の方は特に無理することのないようにしましょう

また、しっかりとフォームなどについて勉強し、正しくトレーニングしましょう

マシントレーニングかフリーウェイトかのまとめ

あくまでもマシンは補助として利用し、フリーウェイトをメインとしてトレーニングしましょう

僕は、例えばどこかに少し痛みがありフリーウェイトだと鍛えられないとかいうときにピンポイントで狙うときにはマシントレーニングを採用しますが、基本的にはほとんどフリーウェイトです

ジムを見てみるとやはりフリーウェイトゾーンには筋トレガチ勢が密集していて、マシントレーニングゾーンには初心者っぽい人や運動不足解消目的の低負荷の運動をしている人が多いように思います

最初にも言いましたがどちらが良いとか悪いとかの話ではなくどちらもメリットデメリットありますので、今回の記事を参考に自分の目的に合わせたトレーニングを継続してみてくださいね