筋トレを始めたい増量が先か減量が先か?減量から手をつける場合

さて前回記事からの続きです

筋トレを始めたい!増量が先か減量が先か?増量から手をつける場合

前回は、筋トレを始めるに当たって、増量、つまり筋肉を先に付けて代謝を促し、痩せやすい状態にしてから絞っていくと言うやり方

今回は先に絞ってから筋肉をつけていくと言うやり方について説明していきます

まずは食事

まず痩せたいとなった場合はやはり食事制限からでしょう

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば自ずと痩せてきます

ただ摂取カロリーの取り方は考えないといけません

PFCバランスを考慮して

参考はこちらの記事を参考にしてください

続いては有酸素運動

痩せるための運動としてはウォーキングや、ジョギングが最適だと思います

有酸素運動は体に酸素を多く取り込み、代謝を活性化させることで脂肪を燃焼させる方法です

約20分以上の運動で脂肪が燃焼を始めます

というか、からだが運動をするためのエネルギーとして糖質から脂肪に燃料を変えるというイメージですね

つづけて20分じゃないとダメ?

有酸素運動をはじめて20分で脂肪が使われ始めるのはわかったけど、連続しての運動じゃないとダメなのかと言うことですが、最近は連続ではなくても脂肪の燃焼は始まるということが言われ始めています

断続的に行った運動でも20分以上の運動を行えば、十分脂肪燃焼の効果があることがわかってきています

心拍数はどれくらい?

有酸素運動をするときの運動の強度はどれくらいで行えばいいのでしょうか

ガンガンに追い込んで、ぜぇぜぇしながらやるのがいいのか、会話ができるくらいのゆっくりペースでいいのか

ここは安心してください(笑)

脂肪燃焼を目的とするならば、会話をしながら続けられるくらいの強度で行うのがもっとも効率がいいとされています

では、実際どれくらいの心拍数で行えばいいのでしょうか

心拍数は具体的な数値でいくらくらい?

最適な心拍数は計算式でだせます

その計算式がこちら

目標心拍数=(220-年齢)×0.6

で出せます

あなたの年齢に合わせた心拍数があるわけですね

その後筋トレ

しっかりと食事制限と、有酸素運動を行い、からだを絞ったあとは、筋トレをして体型を整えていきましょう

スリムな体型でオーケーな人はそのままでもよいですが、やはり筋トレをして筋肉をつけた方が、リバウンドはしにくくなります

つまり、筋肉をつけて代謝をあげることで燃焼効果をあげて、太りにくいからだができるということですね

また、筋トレも体を大きくする負荷と、引き締めて、スタイル重視の負荷があります

筋肥大のための負荷は、8回から12回が限界となる重量ですが、からだの引き締めを行う筋トレメニューは、20回くらいできるような低負荷で高回数のメニューが適しています