筋肥大に効果的なのは高重量で低回数か低重量高回数なのか

筋肥大を目指して筋トレ始めてしばらくたつけど、ふと思うことがあります

筋肥大に向けた筋トレの負荷は重いもので低回数がいいのか、軽いもので低回数がいいのか

そんな疑問がわいてきますよね

今回の記事ではそんな疑問を解決していきたいと思います

結論から言うと、

高重量低回数でも低重量高回数でも筋肥大はする!

です

一口に筋肉といっても筋肉の種類には二種類ある

筋肉には大きく分けて2種類存在します

瞬発的に大きな力を発揮できる速筋

瞬発的に大きな力を発揮できる筋肉が速筋です

ボディビルダーの方や、短距離走の選手などがこれにあたりますね

よーいどんで一気に力を発揮できる筋肉です

持久力を要する時に使われる遅筋

逆に、持久力を要する時に使われるのは遅筋です

速筋ほど大きな力は一気に出せませんが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と呼ばれる運動の時に使われる筋肉です

マラソン選手などの持久系の選手がこちらのタイプですね

速筋と遅筋の割合は生まれながらに決まっている?

遅筋と速筋について軽く説明しましたが、その割合は実は生まれつき決まっているという研究結果もあります

速筋の割合が多い人は短距離走や、ボディビルなどの一瞬の力を発揮する、筋肉を大きくして有利な競技が向いているし、遅筋の割合が多い人はマラソンなど持久力を要する競技が向いているといわれています

割合とはいっても、6:4とか5:5とかで、大きく違いがあるわけではありません

後天的なトレーニングなどでどうにでもなるレベルでしょう

ただやはり僕が思うに、プロのボディビルダーとか短距離走でオリンピックメダルを取っちゃうような人は、生まれながらに7:3とか8:2で速筋優位な人なんでしょうね

逆にオリンピックでマラソンでメダル取っちゃう人は7:3とか8:2で遅筋優位な人なんだと思うわけです

筋肥大にはやはり高重量低回数なのか

筋肥大させるためには速筋を鍛える必要があり、そのためには高重量を扱う必要があります

そう考えると筋肥大のためには高重量ということになります

しかし、筋肥大のためには僕の経験的にも高重量と低重量の組み合わせが必要だと思っています

高重量の目安としては8回から12回がやっと挙げられる重量です

ちなみに低重量は12回以上挙げられる重量と参考にしてください

元気なうちに高重量を扱おう

筋トレを開始して最初に行う種目は何にしていますか?

筋肥大には高重量が基本だという話をしましたが、筋トレを開始して一発目は高重量を扱うようにしましょう

まだ筋肉が疲労していないうちに高重量を扱ってしまいましょう

高重量を扱える種目としては主に筋トレビッグ3と呼ばれる

ですね

高重量のメリットとデメリット

メリット

  • 短期間での筋肥大効果
  • 追い込まなくても効果が見込める
  • 一回の筋トレ時間の短縮

一つずつ説明していきます

短期間での筋肥大効果

高重量で筋トレを行うと、刺激が直に筋肉に入るので、短期間での筋肥大が見込めます

筋肥大させるには筋肉にストレスをかける必要があるのは基本ですが重量の大きさはそのまま筋肉へのストレスとなります

その分、筋肥大には効率的だと考えます

追い込まなくても効果が見込める

これも同じで、高重量なら筋肉に与えるストレスも高く、そこまで追い込まなくても筋肉へは良い刺激が入ります

筋肥大に対してもそれなりの効果が見込めるでしょう

一回の筋トレ時間の短縮

高い負荷を筋肉に与えるため、何レップもせずとも、筋肉を限界まですぐに追い込むことができますよね

なので、一回の筋トレの時間も短縮できます

デメリット

  • 関節への負荷が大きくけがのリスクが高い
  • 軌道などフォームの安定が難しい
  • 狙った部位に効かせづらい

一つずつ説明していきます

関節への負荷が大きくけがのリスクが高い

高重量となるとそれぞれの筋肉へはかなりの負荷を短時間で与えられますが、関節に対しての負荷ももちろん大きくなります

筋肉へは負荷が与えられれば筋肥大につながりますが、関節へはけがのもととなります

また、筋肉の疲労は48時間から72時間で回復しますが、関節の回復は必ずしも筋肉のそれとは違います

筋肉の疲労は抜けたとみて変わらずの負荷で筋トレすると関節を壊す危険性は付きまといます

低重量のメリットとデメリット

メリット

  • けがのリスクが少ない
  • フォームが安定させることができる
  • 初心者や高齢者に最適
  • 筋持久力を付けられる
  • パンプアップが起きやすい

一つずつ説明していきます

けがのリスクが少ない

低重量であれば関節や筋肉へのストレスが少なく、特に関節への負荷が軽くなります

低重量であれば、自分でコントロールがしやすいため、けがの危険性は少なくなります

フォームを安定させることができる

低重量であれば、筋トレ中の姿勢や動作での安定感は増します

フォームを安定させることができるということは狙った筋肉に効かせることができます

狙った筋肉に効かせられるということは筋トレにおいて大きなアドバンテージになります

初心者や高齢者に最適

低重量であれば、初心者や高齢者にとっても最適です

まだ神経系の発達していない初心者や高齢者にとっては、高重量を扱うのは至難の業です

高重量を扱うにはそれなりにバランス感覚や体幹、狙う筋肉の周辺の筋肉の動員だったり不足していることが多すぎます

その点、低重量なら、自分でコントロールできるため安全に継続することができます

筋持久力を付けられる

筋持久力は長時間継続してある程度の力を出し続けられるものです

マラソン選手の筋肉は筋持久力に優れています

筋持久力に優れた筋肉はきゅっと引き締まっているため、女性のダイエットにはおすすめの筋肉です

パンプアップが起きやすい

パンプアップとは

筋力トレーニング(筋トレ)などで、筋肉に負荷を与え続けた場合に、筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らむ現象を意味する語。 一時的な現象であり、放置すれば元に戻るが、パンプアップを起こすことで筋肥大(筋肉が恒常的に太くなること)につながる効果があるともいわれる。

パンプアップの意味や定義 Weblio辞書より引用

デメリット

  • ねちねちときっちり追い込むことが必要(筋肥大には時間がかかる)
  • トレーニング時間が長期化する

一つずつ説明していきます

ねちねちときっちり追い込むことが必要

低重量で低回数では何の意味もありません

それはすでに有酸素運動です

きつくなってくるまで、そしてきつくなってからでもねちねちと追い込む必要があり、一回の筋トレ時間は長くなります

筋肥大を起こすために高重量低回数か低重量高回数か?まとめ

筋肥大のための適切な重量と回数は8回から12回の重量で、筋ダメージを狙って、筋肉を追い込みます

そのあと、まだ残っている余力を、20回できるくらいの低負荷で追い込み、パンプアップを狙っていくのが良いと思います

一回の筋トレでいかに追い込めるかが筋肥大の肝になってきます

また、ある程度追い込んだ状態で披露する部位をもう一度高重量で追い込むとけがにつながりやすくなりますし、自分で正しいフォームにコントロールできない負荷でトレーニングすることもケガにつながります

筋トレは継続が最も大事で継続によって筋肥大が達成できます

けがをして一か月二か月休むことになっては元も子もありません

自分の負荷を知ることでけがのない正しい筋トレを行いましょう