腕立て伏せのコツややり方を解説!シンプルな種目だからこそ基本を見直そう

腕立て伏せ(プッシュアップ)は一般的に広く認知されていて、多くの方が行ったことのあるトレーニングのうちの一つで、とてもシンプルなトレーニング種目です

しかしシンプルなトレーニングだからこそ、正しいフォームで行わなければ効果は薄くなってしまします

ここでは、腕立て伏せの正しいフォーム、やり方、呼吸法など意識して気を付けるべき点を解説していきます

腕立て伏せのコツ

冒頭でも述べましたが、腕立て伏せはシンプルがゆえに基本をきっちりと意識して行わなければ効果は薄いものになってしまします

まずは腕立て伏せを行う上でのコツを紹介していきます

①正しいフォームで行う

一般的に筋力トレーニングを行う上で、負荷や回数は重要になってきます

しかし、腕立て伏せに関しては回数よりも正しいフォームで行うことが重要です

よく、

オレ毎日腕立て100回してるんだぜ!

みたいな人がいますが、あれはあまり意味がありません

間違ったフォームで100回腕立てするよりも正しいフォームで落ち着いて行う10回の腕立てのほうがよっぽど効果がありますよ

②呼吸の仕方を意識する

これもすべてのトレーニングに共通しますが呼吸法は大切です

力を込めてトレーニングを行うときに思わず呼吸を止めて行う方もいらっしゃいます

気持ちはわかりますが、筋トレでは呼吸を正しいリズムで行うことが重要です

基本的には力を入れるときには息をはき、戻すときに息を吸います

腕立て伏せの場合は、体を下げるときは息を吸い、体を上げるときに息を吐くようにしましょう

③セット間のインターバルは短く

腕立て伏せのような自重トレーニングではセット間のインターバル(休憩)を短めにして筋肉を追い込みましょう

具体的には約30秒程度にしましょう

休みすぎてしまっては効果も薄くなってしまいます

④トレーニング頻度は頻繁に行ってOK

腕立て伏せは自重トレーニングであるため、どうしても負荷は軽いものになってしまいます

ですので、インターバルを短めにすることと同様にトレーニング頻度も頻繁に行いましょう

個人的には毎日でも構わないと思っていますが、1日おきくらいには腕立て伏せを行うのが良いでしょう

2日以上間隔を空けず取り組むことで効率的なトレーニングになります

腕立て伏せの正しいやり方(ノーマルプッシュアップ)

ここでは一般的な腕立て伏せのやり方について解説していきます

  • 両手と両つま先の4点で体を支える体勢を取る
  • 両手の幅は肩幅より片側の手のひら2枚分くらい外側につく
  • 足のかかとから首までが一直線になるように姿勢を整える
  • 視線は前方を見る(頭は下げずに上げる)
  • 肘を曲げながらゆっくり降ろす(この時の肘の角度は胴体に対して45度程度)
  • 床に体が付かない程度まで下げたらそのまま2~3秒間ほどキープ
  • その後、胸を内側に寄せるイメージで体を押し上げて元に戻る(両手の平を内側にスライドさせてくるようなイメージで)
  • 元の位置に戻るが戻し切らない(肘を完全に伸ばさない)位置から2回目を行う
  • そのまま20回程度、繰り返す

一回一回ヒジを伸ばし切らないのってかなりきついね

自重トレーニングでは負荷が足りないっていう人もいますが、フォームの正確さや、意識の仕方でどうにでもできます

動画での説明が分かりやすいと思うので下記に乗せておきます

基本のキ・エクササイズ プッシュアップ編【スタンダードプッシュアップ】

また、腕立て伏せを行ってきて、物足りないとか可動域が狭いなと感じる方はプッシュアップバーというものが販売されています

ほんの2千円程度も出せばあるのでお勧めです

プッシュアップバーを使えば大胸筋に大きなストレッチを与えることができるようになり、刺激が大きくなります

腕立て伏せの種類

はい、上記ではノーマルプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せの方法をお伝えしてきました

腕立て伏せとしてはもちろんいろんなバージョン(種類)があります

ひざつき腕立て伏せ

特に女性や筋トレ初心者の方では、上述した基本の腕立て伏せではキツイという方も多くいらっしゃいます

ここでは負荷を少し減らしたやり方であるひざつき腕立て伏せを紹介します

ひざつき腕立て伏せはその名の通り膝をついて行います

つま先で支える腕立て伏せよりも負荷は軽くなります

ひざつき腕立て伏せのやり方

  • つま先ではなく膝をついた状態で腕立て伏せの体勢を取る
  • 肩から膝までが一直線になるようにする
  • 手幅は肩幅よりもこぶし一つ分離すようにする
  • 肩の真下に手首の位置が来るようにする
  • 胸を張り、地面に近づけていく感じで肘を曲げ、下げていく
  • 床ぎりぎり、もしくは限界の位置まで来たら2~3秒キープする
  • 素早く元に戻す
  • 以上の動作を20回繰り返す
  • セット間のインターバルを30秒取る
  • 前部で3セット行う

呼吸は止めないようにしましょう

身体を降ろしながら息を吸い上げながら息を吐くのは普通の腕立て伏せと変わりません

しかし動作をしながら呼吸を意識するのが難しいという女性や初心者の方は、自然呼吸だけでも意識してみてください

要するに呼吸は止めないようにするということです

腕立て伏せまとめ

いかがでしょうか 筋トレを始めたいけどジムに行くっていうよりは自宅でまずは初めて見たいっていう方もいるかと思います

そんな方のために腕立て伏せの基本を解説してきました

腕立て伏せは簡単で誰でも今すぐに始めることができます

しかしそんな簡単な種目であるがためにしっかりとしたフォームと意識で効果に雲泥の違いができます

また正しい呼吸法も学び、今後の筋トレライフにも役立てられたらいいと思います