これまで一か月間、腹筋を割るためのピリオダイゼーションとして、実践してきました
まだ前回の記事を見ていない方はこちらからどうぞ
【実践】夏までに計画的に腹筋を割る！ピリオダイゼーションという考え方
正直、腹筋の土台は出来上がっているといってもいいと思う
今回は第２クールということで二か月目の腹筋割プログラムです
目次
第２クールの概要
第１クールは、高強度低回数2週間、低強度高回数2週間と均等に行ってきた
しかしこの第２クールでは高強度低回数を1週間、低強度高回数を３週間と、腹筋の引き締めにかかる時期とします
２か月目の1週目（高強度低回数）の目安
まずは２か月目の1週目です
ここでは高強度低回数を行います
高強度低回数の目安は以下を参考にしてください
- 10回～12回で限界を迎える負荷
- 3セット
- インターバル90秒
- 以上を週4回
3セットなので1セット目はぎりぎり10～12回できる負荷
2セット目10回、3セット目８回などと、できる回数が減っていくのが理想です
また腹筋は縦に長い筋肉です
鍛える上で以下の鍛える部位の部位分けを定義します
- ＭＭＣ（※）
- 腹筋上部
- 腹筋下部
- 腹直筋の厚み
以上の4か所を部分分けして鍛えていきます
２か月目の1週目（種目）
２か月目の1週目の種目は以下としましょう
それぞれどこの部分を鍛えているか意識しましょう
- ツイスト・ドローイン（ＭＭＣ）
- ウェイテッド・エクステンション・クランチ（腹筋上部）
- ドラゴンフラッグ（腹筋下部）
- ワンレッグロールアウト（腹直筋の厚み）
それぞれ動画で紹介しますね
ツイストドローイン（MMC）
まずは腹筋を意識させるためのMMCを行います
ウェイテッド・エクステンション・クランチ（腹筋上部）
両手でダンベルなどの負荷を持ち、頭の後ろに構えます
ベンチにまたがり、足を固定します
肩甲骨の下部がベンチからはみ出すように寝転がります
その状態からクランチを行います
腰にかかる負荷も大きくなるので気を付けてください
ドラゴンフラッグ（腹筋下部）
ベンチに仰向けになります
両手で頭の横のベンチをつかみます
肩甲骨のみベンチにつけて、両足を水平まで上げる
徐々にブレーキをかけながら足を降ろしていきます
水平まで下せたら10秒程度キープする
ベント二ードラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグはまだ敷居が高いという方はこちらでも
両ひざを曲げてドラゴンフラッグを行います
膝を伸ばしたドラゴンフラッグよりも負荷は低いですよ
２か月目の２週目（高強度低回数）の目安
続いて２か月目の２週目です
ここからは低強度高回数を行います
低強度高回数の目安は以下を参考にしてください
- 15回～20回で限界を迎える負荷
- 3セット
- インターバル60秒
- 以上を週4回
3セットなので1セット目はぎりぎり15～20回できる負荷
2セット目17回、3セット目15回などと、できる回数が減っていくのが理想です
低強度高回数で鍛える上で以下の鍛える部位の部位分けを定義します
- インナーマッスル
- 腹筋上部
- 腹筋下部
- 脇腹
以上の4か所を部分分けして鍛えていきます
２か月目の２週目（種目）
２か月目の２週目の種目は以下としましょう
それぞれどこの部分を鍛えているか意識しましょう
- プランクローテーション（インナーマッスル）
- ウェイテッドロシアンツイスト（脇腹）
- Ｖシット（腹筋上部）
- ツイストニートゥチェスト（腹筋下部）
プランクローテーション（インナーマッスル）
両肘をついた、普通のプランクの姿勢を取ります
まずは右肘を上げて右手の平で支えます
次に左肘を上げて左手の平で支えます
次は右手のひらから右ひじに変えます
最後に左手の平を左肘に変えます
このローテーションで一回です
ウェイテッドロシアンツイスト（脇腹）
前回のノーマルのロシアンツイストに重りを持ったバージョンになります
Ｖシット（腹筋上部）
フロアに寝転がった状態で腕も頭上にあげます
そのまま両手、両足を持ち上げ、腹筋運動をします
動画のとおりですね
ツイストニートゥチェスト（腹筋下部）
ノーマルのニートゥチェストで膝を胸元に持ってくるときに膝を左肩へ
次は右肩へというようにねじりを追加してみましょう
２か月目の3週目（高強度低回数）の目安
続いて２か月目の3週目です
ここからも低強度高回数を行います
しっかり腹を引き締めてフォルムを出していきましょう
低強度高回数の目安は以下を参考にしてください
- 15回～20回で限界を迎える負荷
- 3セット
- インターバル60秒
- 以上を週4回
3セットなので1セット目はぎりぎり15～20回できる負荷
2セット目17回、3セット目15回などと、できる回数が減っていくのが理想です
低強度高回数で鍛える上で以下の鍛える部位の部位分けを定義します
- インナーマッスル
- 腹筋上部
- 腹筋下部
- 脇腹
以上の4か所を部分分けして鍛えていきます
２か月目の3週目（種目）
２か月目の3週目の種目は以下としましょう
それぞれどこの部分を鍛えているか意識しましょう
- マウンテンクライマー（インナーマッスル）
- ツイストニートゥチェストプランク（脇腹）（腹筋下部）
- アームスイングクランチ（腹筋上部）
マウンテンクライマー（インナーマッスル）
マウンテンクライマーはまず腕立て伏せのように両手の平と足のつま先の4点で支えます
その状態から膝を胸付近に持って行きます
両足でやって1回です
左右交互にリズミカルにやりましょう
ツイストニートゥチェストプランク（脇腹）（腹筋下部）
こちらは滑りやすいフローリングなどで行います
まず同じく腕立て伏せの状態でつま先で雑巾を踏みます
マウンテンクライマーの要領で今度は両ひざを胸元に引き寄せます
（この時おしりは浮かせない）
そのまま足を左右に移動させて戻ってきます
そしてスタートポジションに戻ります
アームスイングクランチ（腹筋上部）
フロアに寝そべり、両手も万歳の状態にあげます
腕を振り下ろす勢いで上体を起こしてきます
手のひらで膝と膝の間の床をタッチします
クランチの要領で背骨を下から一つずつつけていく感じでスタートポジションに戻ります
２か月目の4週目（高強度低回数）の目安
続いて２か月目の4週目です
4週目も低強度高回数を行います
低強度高回数の目安は以下を参考にしてください
- 15回～20回で限界を迎える負荷
- 3セット
- インターバル60秒
- 以上を週4回
3セットなので1セット目はぎりぎり15～20回できる負荷
2セット目17回、3セット目15回などと、できる回数が減っていくのが理想です
低強度高回数で鍛える上で以下の鍛える部位の部位分けを定義します
- インナーマッスル
- 腹筋上部
- 腹筋下部
- 脇腹
以上の4か所を部分分けして鍛えていきます
２か月目の4週目（種目）
２か月目の4週目の種目は以下としましょう
それぞれどこの部分を鍛えているか意識しましょう
- プランクジャック（インナーマッスル）
- ツイストマウンテンクライマー（脇腹）
- ダンベルクランチ（腹筋上部）
- ワイパーオンザフロアー（腹筋下部）
それぞれ動画で紹介しますね
プランクジャック（インナーマッスル）
両肘を床につけ、プランクの姿勢を取ります
脚を片足ずつ開いて閉じます
以下繰り返しです
慣れてきたら軽くジャンプし両足を同時に開きましょう
ツイストマウンテンクライマー（脇腹）
マウンテンクライマーの改良版です
マウンテンクライマーの体勢を取ります
左ひざを右腕側にまでひねって持ってきます
元の位置に戻り、逆も同じように行います
ダンベルクランチ（腹筋上部）
床に寝そべり、膝を90度に曲げてクランチの体勢を取る
両手を万歳のように上にあげ、ダンベルを持つ
ダンベルを天井方向に持ち上げながら状態を起こしてくる
そのまま背骨を下から一つずつつけるように元に戻る
ワイパーオンザフロアー（脇腹)
ハンギングワイパーでもOK
疲労を考慮し、ワイパーオンザフロアにしてみました
余裕のある人はハンギングワイパーにしましょう
動画のようにバランスボールを足で挟むのもいいですね
腹筋を割るピリオダイゼーション２か月目のまとめ
いかがだったでしょうか
二ヶ月間の腹筋割りプログラムを紹介してきました
そこそこの腹筋ができているはずです
まだその不満があるようなら、一ヶ月目にもどって再度実行してみてください
【実践】夏までに計画的に腹筋を割る！ピリオダイゼーションという考え方
いずれにしろあなたの腹筋は２か月前とは比べ物にならないものになっています
納得いかない人は食事にも着目して腹筋の皮下脂肪を落とす努力も必要かもしれませんね