【実践】夏までに計画的に腹筋を割る!ピリオダイゼーションという考え方

夏までに腹筋を割って、海で脱げる体を作りたい!

寒さもやわらぎ、薄着になってくると誰もが思い始めますよね

でも、がむしゃらに・・コツコツと・・やってればいつか腹は割れてくる・・

まさにその通り

でも意志の強い人ならそれで良くてもこの記事を読んでるあなたは毎年変わらない腹筋に嫌気がさしているはず

そして今年も中途半端な筋肉痛で挫折し妥協した夏を過ごす

今年こそは計画的に腹を割ってみませんか

誰でもやみくもに行う努力よりは先が見えた努力のほうが続きやすいに決まってる

そのための考え方、ピリオダイゼーションを紹介します

今回は2か月で腹を割るということに焦点を当てます

本記事ではその1か月目を第1クールとして紹介していきます

ぜひついてきてくださいね

ピリオダイゼーションとは?

あまり聞いたことのない言葉かもしれないですが、決して新しい言葉でもないようです

ピリオダイゼーション(Periodizarion)とは、文字通り「ピリオドに分けること」で、日本語では「期分け」と表記されることが多いです。目標とする試合に向かって、トレーニング課題を分類し、段階的にかつ計画的にトレーニング内容を配置することをさします。

kawailab.net様  https://skb.kawailab.net/13/より引用

アスリートが例えば次のオリンピックまでの4年間でどう成長していくかを一年目、二年目三年目の計画として期を分けて考えてトレーニングを計画的に行っていくものですね

これを腹筋にも取り入れていこうって話

つまり、いつまでに腹を割りたいのかを決めて、その期間をいくつかに分けてトレーニングしようってこと

腹筋を割るためのピリオダイゼーション

では具体的に腹筋を割るためのピリオダイゼーションはどのように進めていくのか

腹筋を割るためにみなさんが考えるのはシットアップやクランチなどでしょうか

しかし、例えばどんなにおいしい高級料理でも毎日同じ感じだと飽きてしまいますよね

腹筋もシットアップやクランチだけだとその刺激に飽きてしまいます

ここでは1週間周期で期分けを行い、2か月で腹を割ると決めて話を進めたい

まずは高強度低回数の負荷で腹筋トレの土台を構築し、次に低強度高回数で腹筋に切れ味を出していこう

1か月目の1週目(高強度低回数)の目安

まずは1か月目の1週目です

ここでは高強度低回数を行います

高強度低回数の目安は以下を参考にしてください

  • 10回~12回で限界を迎える負荷
  • 3セット
  • インターバル90秒
  • 以上を週4回

3セットなので1セット目はぎりぎり10~12回できる負荷

2セット目10回、3セット目8回などと、できる回数が減っていくのが理想です

また腹筋は縦に長い筋肉です

鍛える上で以下の鍛える部位の部位分けを定義します

  1. MMC
  2. 腹筋上部
  3. 腹筋下部
  4. 腹直筋の厚み

以上の4か所を部分分けして鍛えていきます

※MMCとはマインド・マッスル・コネクションという言葉の略で、高強度腹筋トレを行う前に腹筋への意識を高め、効果を高める働きがある大事なトレーニング

1か月目の1週目(種目)

1か月目の1週目の種目は以下としましょう

それぞれどこの部分を鍛えているか意識しましょう

  1. ライイング・ドローイン(MMC)
  2. エクステンション・クランチ(腹筋上部)
  3. ウェイテッド・ニー・トゥ・チェスト(腹筋下部)
  4. 腹筋ローラー(アブローラー)(腹直筋の厚み)

それぞれ動画で紹介しますね

ライイング・ドローイン

ドローインは、どっちかというと呼吸法に近いかもしれませんが、このドローインという呼吸法は腹筋を鍛えるうえで大切な呼吸法なので覚えておいてください

エクステンションクランチ

枕や、丸めたバスタオルなどを床に置き、その上に腰が来るようにあお向けになります

(腰をそっている状態)

こうすることで腹にストレッチを与えます

あとは通常のクランチのように、背骨の上のほうから一つずつ離すように体を丸めてきます

おへそをのぞき込むようにして起こしてきたら元の位置にゆっくり戻ります

ウェイテッド・ニー・トゥ・チェスト

さて、腹筋への意識は高まりましたか?

ドローインで腹筋が少し熱くなるような感じが得られたら最高です

次はウェイテッド・ニー・トゥ・チェストです

動画では床に座ってますが椅子に軽く座り必要ならダンベルなどの負荷を足で挟みます

詳細なやり方は以下の動画で解説してくれてます

腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋ローラーの使い方は下記記事でも紹介してます

腹筋ローラーの使い方 膝コロから立ちコロへの道

1か月目の2週目(高強度低回数)の目安

第2週目も高強度低回数になります

腹筋トレの土台をさらに詰めていきます

高強度低回数の目安は以下を参考にしてください(おさらいです)

  • 10回~12回で限界を迎える負荷
  • 3セット
  • インターバル90秒
  • 以上を週4回

3セットなので1セット目はぎりぎり10~12回できる負荷

2セット目10回、3セット目8回などと、できる回数が減っていくのが理想です

また腹筋は縦に長い筋肉です

鍛える上で以下の鍛える部位の部位分けを定義します

  1. MMC
  2. 腹筋上部
  3. 腹筋下部
  4. 腹直筋の厚み

以上の4か所を部分分けして鍛えていきます

※MMCとはマインド・マッスル・コネクションという言葉の略で、高強度腹筋トレを行う前に腹筋への意識を高め、効果を高める働きがある大事なトレーニング

1か月目の2週目(種目)

1か月目の2週目の種目は以下としましょう

それぞれどこの部分を鍛えているか意識しましょう

  1. レッグレイズ・ドローイン(MMC)
  2. エクステンション・クランチ・オンザベンチ(腹筋上部)
  3. ハンギング・レッグレイズ(腹筋下部)
  4. 腹筋ローラー(アブローラー)(立ちコロ)(腹直筋の厚み)

レッグレイズドローイン(MMC)

ドローインを取り入れたレッグレイズです

動画ではシングルレッグレイズ・・すなわち片足づつのレッグレイズになっていますが、両足を上下させるのが良いでしょう

エクステンション・クランチ・オンザベンチ(腹筋上部)

ちょっと特殊な種目になります

参考までに動画で紹介しています

が、負荷を上げるために、このクランチを改良し、背中部分のシートが無いように座り、上体をさらにそらせることで腹筋に強烈なストレッチを与えることができます

まぁ参考までにどうぞ

ハンギング・レッグレイズ(腹筋下部)

ハンギングレッグレイズはチンニングバーにぶら下がり、足を地面と水平になるまで持ち上げて降ろすトレーニングです

これが楽勝なら、足でチンニングバーにタッチするまで上げて降ろすようにしてみましょう

チンニングバーが無くてもぶら下がれる場所があれば十分です

でもぶら下がってると、握力が先になくなってぶら下がってられなくなりませんか?

そんな時は

デッドリフトや懸垂で先に握力がなくなって背中を追い込めない人必見

ただ、このハンギングレッグレイズ・・見た目以上にきついですよ!!

自宅でハンギングレッグレイズいかがですか?

腹筋だけでなく、広背筋や上腕二頭筋も鍛えられます

一家に一台!ぜひ


アブローラー・立ちコロ(腹直筋の厚み)

4つ目はアブローラー(腹筋ローラー)の立ちコロです

やっぱり腹筋最強のトレーニングはアブローラーの立ちコロです

腹筋ローラーの使い方 膝コロから立ちコロへの道

アブローラー


以上を週4日、頑張ってください

1か月目の3週目(高強度低回数)の目安

続いて1か月目の3週目です

ここからは低強度高回数を行います

低強度高回数の目安は以下を参考にしてください

  • 15回~20回で限界を迎える負荷
  • 3セット
  • インターバル60秒
  • 以上を週4回

3セットなので1セット目はぎりぎり15~20回できる負荷

2セット目17回、3セット目15回などと、できる回数が減っていくのが理想です

また3週目からは腹筋上部・下部は変わりませんが、ひねりとインナーマッスルを加えていきます

低強度高回数で鍛える上で以下の鍛える部位の部位分けを定義します

  1. インナーマッスル
  2. 腹筋上部
  3. 腹筋下部
  4. 脇腹

以上の4か所を部分分けして鍛えていきます

高強度期間に腹斜筋(脇腹)をメニューに入れていなかったのは高強度で脇腹を鍛えると寸胴体型になってしまい、腹が引き締まって見えなくなってしまうから。

1か月目の3週目(種目)

1か月目の3週目の種目は以下としましょう

それぞれどこの部分を鍛えているか意識しましょう

  1. プランクウォーク(インナーマッスル)
  2. ロシアンツイスト(脇腹)
  3. クランチ(腹筋上部)
  4. レッグレイズ(腹筋下部)

今回、インナーマッスル系とひねりを加えています

インナーマッスルは内側から腹を引き締め、メリハリ感を出していきます

それぞれ動画で紹介しますね

プランクウォーク(インナーマッスル)

ただプランクの状態をキープするのではなくその状態から足踏みしてみましょう

足元にアジリティディスクなどを利用するとよりバランスよく高負荷に鍛えることができます


ロシアンツイスト(脇腹)

脇腹を鍛えるためのロシアンツイスト

スピードをゆっくりにすることで負荷を大きくすることができます

また、ダンベルやバランスボールなどを足にはさんでもいいですね

寝転がる際にマットが必要な方はこちら


クランチ(腹筋上部)

動画のクランチからさらに足を上げて行うと負荷アップです

通常クランチにも言えますが、背骨を一つずつ床からはがしていくように上体を起こし、背骨を下から一つずつ床に置いていく感じでクランチすると効果が高いですね

おへそをのぞき込むようにやるのも忘れずに

レッグレイズ

仰向けになり、頭とかかとを少し浮かせます

その状態から膝を上半身側に持ってきます

下腹部に刺激ダイレクトです!!

1か月目の4週目(高強度低回数)の目安

続いて1か月目の4週目です

4週目も低強度高回数を行います

低強度高回数の目安は以下を参考にしてください

  • 15回~20回で限界を迎える負荷
  • 3セット
  • インターバル60秒
  • 以上を週4回

3セットなので1セット目はぎりぎり15~20回できる負荷

2セット目17回、3セット目15回などと、できる回数が減っていくのが理想です

低強度高回数で鍛える上で以下の鍛える部位の部位分けを定義します

  1. インナーマッスル
  2. 腹筋上部
  3. 腹筋下部
  4. 脇腹

以上の4か所を部分分けして鍛えていきます

高強度期間に腹斜筋(脇腹)をメニューに入れていなかったのは高強度で脇腹を鍛えると寸胴体型になってしまい、腹が引き締まって見えなくなってしまうから。

1か月目の4週目(種目)

1か月目の4週目の種目は以下としましょう

それぞれどこの部分を鍛えているか意識しましょう

  1. ダイアゴナルプランク(インナーマッスル)
  2. バイシクル(脇腹)
  3. カーフタッチクランチ(腹筋上部)
  4. ツイストレッグレイズ(腹筋下部)

それぞれ動画で紹介しますね

ダイアゴナルプランク(インナーマッスル)

まずはプランクの体勢をとる(両肘と両つま先で支え、うつぶせの状態)

対角の腕とつま先を浮かせ、キープする

(浮かせた肘と膝をタッチさせるようにすると負荷増大!)

バイシクル(脇腹)

仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばして頭と両足を少しだけ浮かせる

(これだけでもキツイ💦)

片膝を自分の顔のほうに寄せてきながら、逆の肘をその膝にタッチするように寄せてくる

両方同じように自転車をこぐように続ける

カーフタッチクランチ(腹筋上部)

仰向けになり、両足をそろえて少し浮かせる

上体を浮かせてきながら、両足も浮かせてくる

右手で右の足首を、左手で左の足首をタッチして元に戻る

勢いを使わずゆっくりやろう!

脚や頭はすとんと落とさず、少し浮かせた状態を1セットの間キープ!!

ツイストレッグレイズ(脇腹)

仰向けになった状態で足を上げ、あらゆる方向に足を降ろしていくだけ

これも、1回1回の間で休まずに少し浮かせた状態をキープすること

腹筋を割るピリオダイゼーション1か月目のまとめ

まずは腹筋を割るピリオダイゼーション第1ピリオドでした

ここまで夏に向けて腹筋を割るために、計画的にやりましょうということでピリオダイゼーションというやり方を紹介してきました

その中で色々な種目も動画を交えて紹介してきたわけですが、負荷のキツイ・軽いは人それぞれ違うと思うので、種目はあくまで参考としてください

むしろ大切なのは高負荷低回数期間と低負荷高回数の期間を分け、計画的に腹を割ろうという試みです

やみくもにやっていた腹筋を計画的に行うことによるメリットは高いと思いますので是非参考にしてください