上腕二頭筋に強烈な刺激を入れる3種目を紹介!

上腕二頭筋は、男性がもっとも鍛えたい筋肉のなかで常に上位に入ってくる筋肉です

確かに夏場ともなれば嫌味なく露出させることができ、たくましさをアピールできる筋肉です

今日はそんな上腕二頭筋に強烈な負荷を入れることができる最強のトレーニングを紹介します

基本的には以前紹介した、ダンベルカールやダンベルコンセントレーションカールなどをベースにしていますので、まずはそちらも参考にしていただけたら幸いです

上腕二頭筋を大きくして、男らしい腕を手に入れる 上腕二頭筋には短頭と長頭がある 手首の回外を意識しで短頭に効かせる ハンマーカールで二頭筋外側を意識する ストレッチをかけてゆっくり動作 ネガティブ動作まで追い込む セット数を減らす
上腕筋や上腕二頭筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「ダンベルカール」 腕を太くたくましく鍛えるために必須なト...
上腕筋や上腕二頭筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「コンセントレーションカール」 腕を太くたくましく鍛えるた...

①インクラインダンベルカール

まずはインクラインダンベルカールと呼ばれる種目です

この種目の特徴は、筋肥大に必要なストレッチ刺激を与えることができるし、無理矢理反動を使うことがしづらい種目であるため、上腕二頭筋に強烈に刺激を入れることができる種目になります

動画で大体のイメージをつかんでください

インクラインダンベルカールのやり方

インクラインダンベルカールのやり方を説明します

まずはベンチの設定から

ベンチの背もたれの角度は、45度から60度くらい倒れるように設定しましょう

そのベンチに座り足はしっかり地面について体を安定させます

両手にダンベルをもち、垂直にだらんと腕を下ろします

当然、その状態からほんの少しだけダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋に負荷を与えます

ここがスタートポジションになります

そして、ダンベルを上下させていくわけですが、そのときに上腕は常に地面に対して垂直をキープしましょう

言い方を変えると、肘の位置は固定します

きつくなってくると、肘を動かして下からすくいあげるようにダンベルを挙げる人がいますがそうしてしまうともっとも収縮を感じなければならないトップポジションで負荷が完全に抜けてしまいます

それではもったいないので、絶対に肘のポジションは固定しましょう

直立してやるダンベルカールも良いのですが、ストレッチをかけられるという意味でインクラインダンベルカールがとても有効になります

インクラインダンベルカールをさらに追い込むコツ

インクラインダンベルカールでさらに追い込むコツをお伝えします

普通のダンベルカールでもお伝えしましたが、重りを持ち上げるときには手首を回外させるということです

ベンチに座って腕を下に垂らしたときに、親指の位置が前にある状態からスタートします

そこから重りをあげながら、小指を上に持ってくるような持ち上げ方をします

そうするだけで、更なる上腕二頭筋の収縮が期待できます

スタートポジションでしっかりストレッチをかけ、トップポジションで収縮を最大にする

これで上腕二頭筋の内側を中心にバランスよく鍛えることができます

②インクラインハンマーカール

次は、インクラインハンマーカールという種目です

インクラインハンマーカールはインクラインダンベルカールと同じく、ストレッチをかけてトレーニングすることができるトレーニングで、上腕二頭筋の外側を走る長頭に効かせることができる種目です

一般的に、ハンマーカールの方が大きなちからを出せますので、普通にインクラインダンベルカールをやったあと、インクラインハンマーカールをやるというのがおすすめです

インクラインハンマーカールのやり方

それではインクラインハンマーカールのやり方です

まずはベンチの設定ですが、これはインクラインダンベルカールで使ったベンチの角度と同じで大丈夫です

そのまま同じやり方で親指を前に持ってきた状態からそのまま親指を前のまま重りをあげてきます

もちろん、肘の位置は動かしません(上腕は地面に対して垂直です)

肘を動かしてしまうと、持ち上げたあと、トップポジションで負荷が完全に抜けてしまいます

とくに難しいことはないので、肘の位置だけ注意するようにしましょう

③プローンインクラインダンベルカール

次はプローンインクラインダンベルカールの紹介です

プローンとは「うつ伏せの」という意味です

プローンインクラインダンベルカールでは、インクラインベンチにうつ伏せになって行うダンベルカールです

プローン インクラインダンベルカールのやり方

まずはインクラインベンチの角度のセッティングから

ベンチの角度はこれまでやって来たインクラインダンベルカールや、インクラインハンマーカールと同じで大丈夫です

そして、そのままインクラインベンチにうつぶせで乗ります

腕を垂直に下げてダンベルを持ちます

そして肘は固定した状態で重りを上げていきます

トップポジションでは2秒ほどキープします

インクラインベンチを使ったダンベルカールに必要なグッズ

インクラインダンベルカールに必要なグッズを紹介します

ダンベル(可変式)

ダンベルのオススメはこの可変式ダンベル一択です 普通のダンベルだと重りが固定式ですのでたくさんのダンベルを買わなければいけないですし、そんな場所、スペース的にも厳しいですよね さらに取り換え式のものもありますが重りを取り換えるのは面倒ですし重りが部屋にゴロゴロ転がってしまうのでこちらもスペース的な問題もありますよね そこで、ダンベル一つのスペースで重りをワンタッチで変えられる可変式ダンベルが便利です 以下お勧めです

固定式ダンベルと異なり、Motions(モーションズ)ダンベルはスペースを必要としません。17種類(15種類)のダンベルを1個のダンベルのスペースで保管することが可能なのでとても便利です。 また、ダンベル両サイドのダイヤルを回すだけで重量の変更が可能なので筋トレ中にプレートを付け替えたりしなくていいので、ストレスからも解放され、何よりスピーディな筋トレを実現することができます。 ※現在、公式HPではキャンペーン価格でのご提供となっておりますので、楽天やamazonよりも低価格でご購入いただけます。

ベンチ

インクラインでのダンベルカールは基本ダンベルがあるだけではできません 背もたれが無ければ傾斜を作ることができません

ベンチは一つあればいろんな筋トレをする時に便利なので揃えておくことをお勧めします こちらは折りたためて場所を取らず家族に好評(笑) 組み立て不要で届くし説明書も日本語なので安心 座面は三段階調整、背もたれは7段階調整で21通りの角度調整が可能 耐荷重は280kgなので安心です

https://no-workout-no-life.com/hometraininggoods-701

インクラインダンベルカールのまとめ

いかがだったでしょうかインクラインダンベルカールの対象筋肉から重量設定・フォームやメニュー、オススメダンベルなど紹介してきました インクラインダンベルカールで鍛えられる上腕二頭筋は男のたくましさの象徴であり、太くたくましい上腕二頭筋は女子にモテる要素の一つですしTシャツやスーツをかっこよく着こなせます ぜひ正しいトレーニング方法やコツを勉強し分厚く、たくましい上腕二頭筋を手に入れてみてください

上腕二頭筋を大きくして、男らしい腕を手に入れる 上腕二頭筋には短頭と長頭がある 手首の回外を意識しで短頭に効かせる ハンマーカールで二頭筋外側を意識する ストレッチをかけてゆっくり動作 ネガティブ動作まで追い込む セット数を減らす
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