夏に向けてたくましい胸板や幅広い肩幅、太くたくましい腕を手に入れたいあなたに今からでも間に合う上腕二頭筋の筋トレ方法をお伝えします
上腕二頭筋という筋肉も筋トレトレーニーたちの中でも人気の種目の一つです
ダンベルアームカールやハンマーカールをこのんでトレーニングに組み込んでいる人もいるでしょう
でもかなり鍛えているにも関わらずなかなか大きく太くならないという悩みも多いです
同じトレーニングをやっているはずなのに自分だけなかなか大きくならない・・
負荷が足りないのか・・・
頻度が足りないのか・・・
実は筋トレ全般に言えることなんですが、
「今鍛えている筋肉をしっかり意識できているか」
ということが重要だったりします
今日はそんなトレーニーのために意識するべきポイントを紹介していきます
目次
上腕二頭筋の種類
上腕二頭筋って種類があるの？
初心者トレーニーからはそんな声が聞こえてきそうですが、そうなんです
上腕二頭筋には二種類あります
上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭です
画像のとおり、長頭は上腕二頭筋の中でも外側を走る筋肉で、短頭は内側を走る筋肉です
一言で上腕二頭筋を鍛えるといってもそれぞれ鍛え方が若干変わってきますので注意が必要です
つまり、やみくもにアームカールをやっても、長頭に効いているのか、短頭に効いているのか意識してやることが重要なんですね
それではそれぞれの鍛え方、意識の仕方を次から紹介していきます
上腕二頭筋長頭
まずは上腕二頭筋長頭の鍛えるときの意識です
上腕二頭筋長頭を鍛えるときの意識【ハンマーカール】
長頭側を鍛えるときはハンマーカールが有効です
気を付けをした状態からダンベルを握り、そのまま親指側から挙げてきます
その時に、長頭は上腕二頭筋の外側にあることを意識して上げるようにしましょう
上腕二頭筋短頭
次に上腕二頭筋短頭の意識の仕方です
上腕二頭筋短頭を鍛えるときの意識するポイントを以下より説明していきます
上腕二頭筋短頭を鍛えるときの意識 【手首の回外】
上腕二頭筋短頭の鍛え方（種目）はアームカール系です
ダンベルやバーベルを使ってアームカールする時の意識としては、「手首の回外」です
ダンベルカールをたとえに説明していきます
まずは直立した状態でダンベルを持ちます
この時手のひらは体側を向いていると思います
ダンベルを持ち上げるときには、手の甲を自分の前方に向けるのが通常だと思うし、無意識にそうしていることと思います
しかしここで一つ意識をしていただきたい点があります
それはダンベルを小指側を意識して持ち上げるということです
手首を回外するというのはダンベルを上げるときに小指を自分側に向けるように意識してやってみてください
普通にやるダンベルカールよりもさらに収縮する感じが得られると思います
つまり、気を付けをした状態から手のひらを前に向ける動作が回外です
小指側からグイっと外にひねっていくような動きを意識してダンベルカールをするとさらなる収縮が得られ、効果が上がります
ぜひ試してみてください
上腕二頭筋を鍛えるときの共通の意識【ストレッチをかけることを意識する】
上腕二頭筋お二種類の筋肉を鍛えるとき両方に共通する意識です
それは、ストレッチをしっかりかけるということです
筋肉は収縮と伸長（ストレッチ）を繰り返して大きくなります
意外と、ストレッチを意識できていない人が多い気がしています
狭い可動域で上げたり下げたりをコンパクトに繰り返している人が多いですが、しっかりと負荷がかかっていることを意識することが重要なのでゆっくりとした動作が基本になってきます
その中で上腕二頭筋のストレッチを感じるにはどうすればよいのか
上腕二頭筋にかかるストレッチは降ろしたとき（伸ばしたとき）です
しかしダンベルカールやアームカールで降ろし切ってしまうと負荷が完全に抜けてしまいます
じゃあどうすればよいのか
インクラインダンベルカールが有効
インクラインベンチという背もたれの角度を調整できるベンチに座り、約45度に傾けます
その状態で腕をだらんと下げてみると、気を付けの位置よりも背中側に自然に行くと思います
ここよりも少し腕を上げて重りの重さを感じ始める位置
ここがダンベルを最も下げた位置とします
そうすると、上腕二頭筋にストレッチがかかっているのが感じられると思います
この状態からゆっくり動作を行い、負荷をかけていきます（収縮と伸展の繰り返し）
ベンチの角度を下げすぎると肩を痛めてしまうので自分の肩関節の可動域と相談して角度を決めましょう
ネガティブ動作まできっちり追い込む
重りを上げるときと下げるときは
- 上げるとき・・ポジティブ動作
- 下げるとき・・ネガティブ動作
実は筋肥大を目指すならこのネガティブ動作が重要です
しかも、ポジティブ動作よりもネガティブ動作のほうが強い力を出せるので、もうこれ以上挙げられない・・！となってからも、下げるときはまだまだ力が残っていることが多いです
筋肉を追い込むにはこのことも利用しましょう
ですからこれ以上挙げられなくなれば、もう片方の手で補助しながらポジティブ動作を補助して上げてネガティブ動作のみを追い込んでやりましょう
そうすることで筋肉のオールアウトが可能になってきます
実はオーバーワーク
上腕二頭筋は人気の種目です
上腕二頭筋が大きくならないと悩んでいる人であれば、これでもかと追い込んでいる人も多いでしょう
しかし、上腕二頭筋は、例えばラットプルダウンや、デッドリフトなどプル（引く）系の種目の時は意外と上腕二頭筋は使っていますので、さらに追い込むと明らかにオーバーワークとなってしまうこともあります
そうなると筋肥大ではなく筋肉が小さくなってしまうこともあります
なかなか上腕二頭筋が大きくならないという人は一度勇気を出してダンベルカールやハンマーカールのセット数を減らしてみることも検討してみてください
あなたの上腕二頭筋は疲弊しきっているのかもしれませんよ
上腕二頭筋を大きくするためのまとめ
ここまで、上腕二頭筋を大きくするための意識面の部分を紹介してきました
- 上腕二頭筋には短頭と長頭がある
- 手首の回外を意識しで短頭に効かせる
- ハンマーカールで二頭筋外側を意識する
- ストレッチをかけてゆっくり動作
- ネガティブ動作まで追い込む
- セット数を減らす
以上のことを試してみて、男らしい太くてたくましい腕をゲットして下さいね