【初心者向け】筋トレの頻度はどれくらい?週何回やればいいの?

こんにちは

筋トレ、やってますか?

今日は初心者の方向けに

筋トレって毎日やっていいの?

筋肉痛の時ってどうすればいいの?

等について書いてみようと思います

僕は、週に二回、ほぼ全身をトレーニングしています

その理由とするところを以下から書いていきます

筋トレ初心者の筋トレ頻度

よくジムに行くと、いつ行っても会う人っていますよね

特に結構いい体した人たちが多いような…

そういうふうにおもったことないですか?

じゃあやっぱ筋トレって毎日やってもいいんだ

って思った人

それはちょっと違います

ジムには行きたければ毎日行きましょう

でも、それにはトレーニングする「部位」は分けましょう

ん?どういうこと?って思いましたか?

毎日見るあの人たちは例えば

昨日は脚

今日は胸

明日は背中

みたいな感じで、毎日鍛えている「部位」が違うんです

ボディメイクに必要なこと

皆さんは筋トレを通じてどんな体になりたいと思いますか?

引き締まったからだ?

むきむきのからだ?

細身のからだ?

どんな体を目指すにしろ大事な三つの柱があります

それは食事、休養、筋トレです

これらによってトレーニングの頻度は決まってきます

ひとつずつ説明しますね

食事(栄養)

食事はボディメイクをする上でとても重要なことのひとつです

体は栄養がないと育ちませんからね

その中でも必要な栄養素は次のものです

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

ですね

これに

  • ビタミン
  • ミネラル

を加えた五つがボディメイクに必要な栄養素です

そう、どんな体を目指すにしろ…です

健康的に痩せる

健康的に筋肉をつくる

ためには上記栄養素が必ずひつようです

これらの栄養素の配分が、目指すからだによって変わってきます

※これについてはまた別の記事で書くことにします

まずはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素と呼ばれるものです

タンパク質(protain)

脂質(fat)

炭水化物(carbo)

英語表記の頭文字をとってpfcバランスというものが大事になります

※pfcバランスについても別記事で紹介しますね

休養(睡眠)

次に休養(睡眠)ですね

これもボディメイクをする上でとても大事です

筋トレをやると筋繊維が破壊されます

筋肉は筋肉の繊維が幾重にも重なってできたものです

筋トレによってその筋繊維に傷をつけます

その傷を修復する際に、またいつか筋肉にこんな負荷をかけられてしまったときのために少し大きくして耐えられるようにしとこうって言う筋肉の防御反応があります

これが皆さんも聞いたことのある超回復という現象です

この超回復は、筋肉を休ませなければ起きません

いくら筋トレをしても休養がなければ超回復が起きないと言うことは筋肉は大きくなりません

もったいないですよね

寝る子は育つとはよく言ったものですね

ちなみに、各筋肉でも回復までにかかる時間は違いがあります

例えば一番大きい筋肉と言われる太ももの筋肉は48時間から72時間と一般的に言われています

ですので、今日のテーマである筋トレの頻度の答えはここにありますよね

筋肉を大きくするという目的のためには

  • 筋肉の破壊が必要
  • 栄養が必要
  • 超回復が必要
  • 筋肉には部位によって回復にかかる時間がある

筋肉の回復時間は以下をご覧ください

大きい筋肉の回復期間

  • 広背筋 48から72時間
  • 太もも 48から72時間
  • 大胸筋 48から72時間

小さい筋肉の回復時間

  • 上腕二頭筋(ちからこぶ) 24から48時間
  • 上腕三頭筋(ちからこぶ裏)24から48時間
  • ふくらはぎ 24から48時間
  • 腹筋 24時間

上記のように大体ですし、個人差はありますが決まっています

なので…

筋トレビッグ3と呼ばれる

広背筋群、太もも、大胸筋は2から3日おきがベスト

小さい腹筋などは

毎日やっても理論上問題ない

となります

なのでここで、僕の筋トレ頻度を振り返ってみると週に二回と言うことは中2日ないしは三日と言うことになります

これは超回復を見越した設定にしてて、筋肉の休養を促し、効率よく筋トレができるようにと設定しました

筋トレ

そして最後に筋トレですね

これは言うまでもなく大事な要素です

筋トレしなければ筋肉に危機感を与えることはありません

危機感を与えられなければ、筋肉は超回復をしようとする理由がなく、ぬるま湯に浸かったような感じになってしまいます
それでは筋肉は大きくなりませんし引き締まりません

そして僕は週二回全身をやってると言いましたが、主に大きな筋肉群をメインでやってます

筋トレビッグ3と呼ばれる、広背筋と大胸筋と、大腿筋をメインです

種目としては

  • デッドリフト
  • ベンチプレス
  • スクワット

です

※それぞれの説明ややり方については別記事でかきますね

これらをやることで筋肉をぶっ壊しています

まとめ

この記事の始めにかいていた毎日ジムにいるトレーニーたちは、毎日、違う部位を筋トレしていたんですね

経験の長いトレーニーたちは筋肉をしっかり追い込めるので、ひとつの筋肉を鍛えるのと回復に時間がかかります

なので、同じ部位を週に一回、きっちり鍛えているのです

今回の記事のまとめとしては、筋トレに大事なのは

栄養と休養と筋トレ

超回復を利用する

大きい筋肉を中心に鍛える

従って、初心者の筋トレの頻度としては、週に2から3回全身を鍛えるのがベスト

という結果になりました

是非参考になればと思います

筋トレは奥が深いので細かいことはまた別の記事で書いていきたいと思います