筋トレしてるのになかなか効果が出ない人が見直すべき事



自分ではちゃんと筋トレしてるつもりなのになかなか結果がでない…
それはやり方や考え方が間違っているのかもしれません
今日は僕が思う、筋トレで結果がでないというひとの見直すべき項目をあげてみたいと思います

重量設定が間違っている

筋肥大を狙うのであれば、各種目の重量の設定は慎重にやるべきだと思います

基本的に筋肥大を目指すのに必要な重量設定は8回から12回がやっとできる重さです
何となくやってると、どうしても余力を残して終わってしまいがちです
筋トレは一日一日、1セット1セット、1回1回が勝負です

筋肥大には、8回から12回がやっとできる重さと言いましたが、これをレップ数と言います正式にはRepetition(レペティション)で略してrepです
10回やっとできる重量を10レップ…といった感じです

筋肥大を狙っているのなら、例えばベンチプレスを50回100回とできるような重さではあまり意味がありません
よく、「おれは腕立て100回毎日やってるぜ」って人もいますがそれは筋肥大する重量設定ではありません
50回も100回もできる重量(負荷)ならもはやそれは筋トレではなく有酸素運動に近いかもしれません

話を戻しますが、10回ギリギリできる重量というのは厳密に言えば、難しいですよね
一人でやっているとどうしても余力を残してしまいがちです
そこでサポートしてくれる相棒がいると、10レップをしっかり計りやすいとおもいます
つぶれてしまう直前でサポートしてもらえれば、自分の限界を知ることができやすいと思います
ベンチプレスなどでは危険なのでサポートバーなどがあれば安全です
サポートバーの設定は事前に必ず自分にあった高さで合わせておきましょう

フォームが正しくない

撮影が許されているジムなら自分で動画をとって確認できるといいと思います
また、フォームが間違っていると筋肥大効果が出にくいだけならまだしも、思わぬ怪我に繋がってしまいます

また、長い目でみると思っていないところに筋肉がついたりしてバランスの悪いからだになってしまうかもしれません

フォームがしっかりとしていれば、鍛えたい筋肉を意識することができ、ピンポイントで負荷を与えることができます

とはいえ、フォームの問題は自分では確認が難しいところもあります
知り合いに見てもらうのもいいですが、知り合いも恐らく筋トレのプロではないでしょうから、最適なのはジムにトレーナーがいれば見てもらうことですね

あとは今時はユーチューブなどで活躍する、筋トレユーチューバーもいますのでそのような人たちの動画を見て、フォームの研究をしましょう
何度もみることによって、イメージしやすくなり正しいフォームが自然とできるようになります

筋トレもスポーツなども同じで、やはり神経系の発達も必要になります
一般的には「慣れ」って感じですね

例えば僕の話になりますが、ベンチプレスで初めてバーベルを挙げたときは、重さに戸惑って、少しフラフラしたり、ぷるぷるしたりして、なかなか思う通りにバーベルをコントロールできず、重量を扱うどころではありませんでした
これは、久しぶりに筋トレしたときも同じでした
なので、神経系の発達も視野にいれながら筋トレするとフォームも早く安定してくると思います

食事が正しくない

食事に関しては参考までにこちらでも触れていますので、みてみてください
筋トレ後の食事にコンビニ食品がオススメ 高たんぱく低脂質な食品たち

食事は筋肉を作る上で重要な要素です
よく、筋トレはガンガンやるのに食事が残念な方がいます
「俺筋トレやってるんだよねー」
なんていいながら、朝食を抜いたり、ジャンクフードばっかり食べている人いますよね
もったいないです
筋トレで筋肥大を目指すなら、食事もトレーニングと同じかそれ以上に意識しましょう

筋トレ前後の食事も大事ですが、筋トレ前後だけでなく、普段の食事から気を付けたいところです
筋トレをやっていない休養日だとしても、筋肉は傷つけられた筋繊維を修復しようと必死に栄養を吸収しようとしています
その栄養はもちろんタンパク質です
プロテインでもいいですが、食事からとれるならできるだけ食事からとりましょう
プロテインは補助的に利用することをおすすめします
また、タンパク質は一度に大量に摂っても体内に吸収することができません
僕は身長167で体重62ですが、僕の場合は一食で20~30グラムの摂取を心がけています
そしてタンパク質は筋肥大の場合、体重の2倍から3倍が必要と言われています
高タンパク質の食材と言えば鳥むね肉ですが、鳥むね肉100グラム辺り、20グラムのタンパク質を含んでいます
優秀な筋トレ食材です
筋トレとはきってもきれない関係です
鳥むね肉をベースに食事を考えてもいいですね
また、実はタンパク質の吸収には若干量の炭水化物も必要です
炭水化物のとりすぎは脂肪に変わると言いますが、それは過剰摂取した場合でタンパク質の吸収を促すのも実は炭水化物なんです
つまりはバランスの良い食事が素晴らしい体を作る、基本ということですね

生活習慣に問題がある

生活習慣と言えば食事ももちろんですが、ここでは睡眠です
人間は寝ているときに成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復も進みます
この、成長ホルモンの分泌が盛んな時間帯は22時から翌2時くらいだと言われています
てきるだけこの時間は睡眠に入っていたいですね
筋トレトレーニーは寝不足厳禁です
徹夜なんてもってのほかですよ

まとめ

筋トレをしていてもなかなか効果がでないって人は今回の記事を参考にしてみてください
とはいえ筋肉は一朝一夕ではでかくなりません
あまり焦らずに気負わずに筋肉に負荷はかけても気持ちに負荷はかけず、もくもくと楽しんでやるのがコツかなと思います
正しくやればもちろん、筋肉は裏切りませんよ
一緒に頑張りましょう