週二回か三回しか筋トレできない場合の筋トレメニューの組み方

今まで筋トレをがむしゃらにやって来て、ある程度ひとつの部位を追い込むことができるようになってきたので、少し考えて筋トレのメニューを組んでやってみようかなって思ってる人

あなたは筋トレメニューの組み方について悩んだことはありませんか?

どんな種目をやればいいんだろう

あなたは週に何回筋トレに時間が使えますか?

筋トレの頻度について

参考記事:【初心者向け】筋トレの頻度はどれくらい?週何回やればいいの?

筋肉を発達させるには、筋トレと同じくらい休養が必要だと言う話をしました

かといって、筋トレをして筋繊維を壊したあと数日何もせず筋肉の回復を待つというのでは少し効率が悪いんじゃないかと思ってきますよね

僕もそうでした

そこで、自分が筋トレに費やせる時間、日数を毎回ジムに足を運びながら効率的な筋トレライフを送るためのメニューの組み方を紹介します

筋トレメニューを決める前に筋肉の部位と使い方について知ろう

プレス系(主に押すときに使う筋肉)

主にからだの全面の筋肉で、見た目にすごく影響する筋肉たちです

自分で鏡をみれば筋肉の動きも確認できるためすごく鍛えやすい筋肉です

目視で確認できるので、その筋肉を意識してトレーニングできるため、比較的発達も早くなります

  • 大胸筋

言わずとも知れた筋トレの人気種目ですね

大胸筋はプレス系の代表的種目で、腕立て伏せやベンチプレスやダンベルプレスや、ケーブル系などその種目も多いです

  • 三角筋(前部・中部・後部)

三角筋は肩回りの筋肉です

ここを鍛えることで逆三角形体型の上の二つの頂点を大きく張りだし、肩幅に効いてくる見た目上もとても大切な筋肉です

前と中部と後部とそれぞれ分かれており、全体をまんべんなく鍛えることがバランスの良い三角筋を作ることに繋がります

  • 上腕三頭筋

上腕三頭筋は力こぶの裏側、すなわち二の腕と呼ばれる部分です

ここは胸などのプレス系を鍛えるときには、ほぼ一緒に鍛えられます

プル系(主に引くとき、引っ張るときに使う筋肉)

前面のプル系の筋肉は自分でも確認しやすいですし、鍛えやすいので発達も早いのですが、プル系(主に引くとき、引っ張るときに使う筋肉)は体の後ろ側についていることが多く、筋肉の動き自体が見えづらいので鍛えにくいです

しかし、前ばかりではなく後ろ側も鍛えておかないと非常にバランスの悪い見た目になってしまいます

  • 広背筋

広背筋は背中の筋肉になります

主に何かを引くときに大きな力を発揮する筋肉ですね

筋トレビッグ3で言うところのデッドリフトで鍛えられる筋肉です

他にラットプルダウンや、シーテッドロウなど、種目は様々ありますがやはり目視で確認しながらのトレーニングが難しいのではじめは鍛えにくい部位になります

  • 上腕二頭筋(力こぶ)

上腕二頭筋上腕二頭筋も引っ張るときによく使う筋肉です

上腕二頭筋も引っ張るときによく使う筋肉です

肘を固定して、上腕で持ち上げるときに使う筋肉ですね

いわゆる力こぶといわれる筋肉です

下半身系

下半身には大きな筋肉がいくつもあり、これらを鍛えることで代謝が上がり、脂肪燃焼の効率がよくなります

あなたがなにもしないときにでも代謝が高いと勝手に脂肪をエネルギーとして使用し、脂肪燃焼を促してくれます

  • 大腿二頭筋(太ももの前部)

大腿二頭筋は太ももの前部の筋肉で、からだ全体の中でももっとも大きい筋肉のひとつといえます

そのため、先程ものべましたが、脂肪燃焼効果を出したければ下半身を鍛えることが後々、大きな効果となって現れます

  • 大腿四頭筋(太ももの裏側:ハムストリング(ス))

太ももの裏側はハムストリングスとも呼ばれ太ももの裏側の筋肉です

ここも大きな筋肉ですので、代謝のアップが期待できます

太ももの前側と同様、積極的に鍛えていきたい部位ですね

週のなかでのメニューの組み方(参考)

一週間の中でいつ、どんな種目をやるのかも重要です

筋トレに少し慣れてきて、もっと効率的にトレーニングしたいと思ってきていたら参考にしてください

日曜日から土曜日までの一週間を何パターンかに分けてみました

トレーニング初級者や中級者は週に二回から三回が良いと思います

週二回のパターンと週三回のパターンで紹介していきます

ちなみに僕が試したことのあるパターンなので、僕の生活パターンの都合上、水金曜日がノー残業日で17時上がりなのでジムにいきやすいのと土日が休みなのでジムに行きやすいのでそれをベースに考えています

週二回のパターン

日 プレス系+プル系トレーニング

月 休み

火 休み

水 下半身トレーニング

木 休み

金 休み

土 休み

上記を参考にしていただきたいのですが、週二回だとちょっと詰め込みすぎかなと言う感じもしますよね

僕的には下半身をやる日は結構消耗が激しいので他のトレーニングは集中力の観点からできないですねw

週三回のパターン

日 プレス系トレーニング

月 休み

火 休み

水 下半身トレーニング

木 休み

金 プル系トレーニング

土 休み

僕が一番しっくり来たのはこのパターンです

三分割で各トレーニングの日にしっかり追い込めて次の同じ部位のトレーニングまで一週間あるので、休養もしっかりとれてました

筋肉痛も一週間あればしっかりとれるので効率よくできていたと思います

ちなみに今やっているのは以下のパターンです

週二回、今現在の僕のパターン

今は週二回でやっていますが、一回のトレーニングで全身を鍛えます

そうすると以下のようになります

日 全身トレーニング

月 休み

火 休み

水 全身トレーニング

木 休み

金 休み

土 休み

以上のパターンの場合各部位の筋トレを週行うことができます

上の二パターンだと、例えばプレス系のトレーニングは週に一回しか回ってきません

しかし、一回のトレーニングで全身を鍛えると、週二回それぞれの部位に刺激を与えることができます

今はこのパターンでやってますが今後また、感想はのべていきたいと思います

まとめ

トレーニングの頻度は自分の生活リズムや、筋肉の回復具合など何を優先して決めるかは自分で決めるのが良いと思います

ひとつの参考として僕の経験したパターンをあげましたが、決して正解はあるわけではなく、自分で色々試してみて、自分にあったパターンでやってみましょう

筋トレは長期的に考えていかないといけないので、ダメだなと思ったら変えればいいです

気長に自分の筋肉と会話しながら決めていきましょう