筋トレで筋肥大するために負荷を上げるタイミングを教えます

皆さん筋トレをする目的はなんですか?

  • 筋肥大
  • ダイエット
  • シェイプアップ
  • 筋力アップ
  • リハビリ

など様々だと思います

そして、筋肉は筋トレをしていると、その負荷(重りの重さ)に慣れてきます

今まで重くて仕方なかった重量が軽いなと感じられるようになり、その重さがウォーミングアップになってきます

もちろんそのままずっと同じ負荷で筋トレしていても、ほしい結果、成果は得られません

特に筋肥大で筋肉を、身体を大きくしたいと考えている人は負荷を大きくしていくことが重要になってきます

でも早すぎる頻度でどんどん負荷を重くしていくのは賛成できません

単純に怪我をする可能性、リスクが高まります

では、どういうタイミングで負荷を増やしていくべきなのか

今日は筋肥大を目的に筋トレをしている筋トレ初心者の方に向けて、負荷をふやすタイミングを解説していきたいと思います

※ここで言う「負荷」とはバーベルやダンベルの「重り」のことです

筋肥大するための負荷の設定

それではまずは筋肥大するための負荷の設定からおさらいしていきたいと思います

レップ数(rep)とセット数とは

レップ数はその回数を行うことが限界という負荷です

たとえば10レップはその重さだと10回やるのが限界、それ以上は挙げられないというくらいの負荷です

ですので、レップ数と言うのは人によって違ってきます

同じトレーニングでも

10キロの重りが10レップの人もいれば、20キロの重りが10レップの人もいます

また、セット数とは例えば10レップを1セットとしてそれを何回繰り返すかです

10レップ2セットというと、挙げられる限界の重量を10回挙げてインターバルをはさんで、もう一回10レップ行うということ

回数としてはトータルで20回ということになります

筋肥大するためのレップ数

筋肥大するための負荷は、8回から12回がやっとの思いでできる、これ以上は無理だと言う負荷です

今回は

10レップ: 10回が限界だという負荷

をベースに説明していきます

筋肥大するためのセット数

筋肥大するためのセット数は基本的には3セットといわれています

まずは10回が限界という負荷で、3セットを目指してやってみましょう

漸進性過負荷の原則

難しい言葉が出てきましたが、

ぜんしんせいかふかのげんそく

と読みます

つまり、Googleから引用すると

漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則とは、筋肥大や筋力の向上を継続して起こしていくための筋力トレーニングの基本原則のことです。 … ということで、「漸進性過負荷の原則」とは「自分の限界を少し超える負荷でトレーニングをし、その負荷に慣れたらまた少し負荷を上げる… これを継続的に繰り返すこと」と説明できます。

つまり、すこしずつ継続して負荷を上げていかなければ、筋肥大や筋力の向上は望めないと言うことですね

少しずつ負荷をあげる

負荷を上げると言ってもいきなりガンガンあげても意味がないし怪我をするリスクが高まるのでやめた方がいいです

ライバルは前回の自分

自分が前回行った筋トレの種目で何㎏をあげられたのかを、ノーとなどに控えるなどしてメモしておきましょう

前回上げられた負荷なら今回も上げられるはずです

もちろん体調や精神的な部分でどうしても前回と同じ負荷があげられないこともあるでしょうが、そんなときは無理しないようにしましょう

筋トレは一進一退です

前回の自分をライバルとし、無理をせずに楽しんで筋トレライフを送ることが重要かもしれませんね

実際に付加を上げるタイミング

少しずつ負荷を上げていかないと成果が得られないと言うこともわかった

急激に負荷をあげすぎても、怪我をするリスクが高まるということも理解できた

じゃあ実際どのタイミングであげるべきなのか…ということですよね

この次には、僕が実際にやってる考え方をお教えします

10レップが3セットこなせるようになったとき

10レップが3セットこなせるようになったら、負荷を上げていきましょう

というのは、10レップは10回が限界の負荷です

それを1分2分のインターバルをとったからといって最初は10レップできないと思います

3セット目にいたってはもっとできないでしょう

どういう意味かと言うと、1セット目は10レップですから、どうにかこうにか10回上げられました

2セット目は、筋肉の疲労から8回上げたら限界になりました

3セット目はもうさらにきつくて6回が限界でした…

こんな感じになると思います

そしたら、その負荷をしばらく続けましょう

そのうち

1セット目10回

2セット目9回

3セット目8回となり

一ヶ月後には

1セット目10回

2セット目10回

3セット目10回までできるようになります

そうすると、成長したなぁって実感がわきます

負荷を上げるタイミングとしてはこのときです

10レップ3セットができるということは、1セット目はもう少し重い負荷が上げられるようになっています

そこでまた少し負荷を上げて、自分の「10レップ」を探します

そのようにして少しずつ負荷を上げていけば、理想の筋肥大が手に入りますよ

まとめ

この方法の前提としては、最初に決める10レップに、妥協しない重量を設定するということ

それから、あくまでも「正しいフォームで」ということがあります

しかし超初心者さんは無理をしない重量で慣れていき、少しずつこの方法に移行していくことをおすすめします

筋トレは回数を増やしたり減らしたりすると自分が今どの程度なのか、どの位置にいるのかがわからなくなってきます

できるだけ回数は10レップなら10レップを維持し、負荷を変更していくことをお勧めします