長時間トレは筋肉を減らす!?1回の筋トレでかける時間の話

筋トレを行うにあたってその時間はどれくらいが良いのか

長ければ長いほど効果があるのか

もちろん人それぞれ今までの経験や目指す身体、個人差や考え方の違いなど様々あることは大前提ですが、一般的に筋トレはどれくらいの時間やるのが大きい効果を得ることができるのか

ここでいう大きい効果とは「筋肥大」をベースに考えていきます

結論から先に述べると

「長くても1時間半から2時間」

です

「長くても」です

あの山本義則氏は週に2回、多くて3回「一回の筋トレは1時間」と決めているそうです

第一線を退いたとはいえ、あの筋肉をキープできているのはすごいですし尊敬に値しますよね

今回は筋トレ時間について筋肥大させたい人に向けて解説していきたいと思います

長時間の筋トレは有酸素運動?

そもそも筋トレが長時間できるということは筋肥大のためには負荷が軽いといえます

また、長時間の筋トレを習慣的に続けていると、長時間トレーニングするための筋繊維が出来上がっていきます

筋繊維の話

長時間体を動かすための筋繊維は遅筋繊維ですよね

しかし、筋肥大するために必要な筋繊維は速筋繊維です

【参考】

筋肥大するためには高重量低回数なのか低重量高回数なのかについて解説しています 速筋と遅筋についても説明しています

遅筋繊維の発達したマラソンランナーは細いですよね

筋肥大を狙って、マラソンランナーのようになってしまっては狙ったボディメイクができていませんよね

勘違いしてほしくないのはマラソンランナーの体がダメで魅力のない身体だといっているわけではありません

冒頭にも述べましたが、目指すべき体は各個人個人によって変わります

何がベストかはその人次第です

筋トレに正解はありません

ただ今回は筋肥大が目的の人に対して書いています

筋肥大が目的なら長時間の筋トレは逆効果だということです

そもそも負荷が足りていない

長時間筋トレができてしまうというのはそもそも負荷が足りていない可能性が高いです

筋トレの重量負荷としては、10回が正しいフォームでやっとできる重さというのが定説で、それを3セットとよく言われます

この10回3セットの考え方というのは別の記事で書こうと思いますが筋肥大させる負荷は上記でしたよね

例えば大胸筋を鍛えるためにベンチプレスで10回ぎりぎりできる負荷で3セットやった後にさらに2時間3時間追い込むことなんてできませんよね

極論言ってしまうと、初心者はこのベンチプレスのみで十分ともいえます

その他の理由

僕が長時間筋トレをやらない理由は鍛える筋繊維の違いからですが、そのほかにも長時間の筋トレを行わないほうが良い理由もあります

それは

    • 集中力が持たない
    • コルチゾールと呼ばれる「ストレスホルモン」が多く分泌される
    • テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが減少する

ためです

一つずつ説明していきましょう

集中力が持たない

筋トレの大原則として集中して行うということがありますよね

ジムなどに行くとライトなユーザーに多いのですがおしゃべりばかりで全く筋トレしない人たち・・きっとそういう人たちはジムに体を鍛えにきていません

コミュニケーション目的でジムを利用してるんです

僕らのように筋トレ氏にきてる人たちから見たら完全に集中できてないですよね

そうなんです。だからジムに複数人で行くことは僕的にはお勧めしません

ちょっと話がずれましたが、筋肥大に必要な筋トレにおいて短時間集中というのは常識です

そして、2時間も3時間もジムにいても集中力はそこまで持ちません

集中力が持たなくなってくるとフォームやメニューをこなすだけのジム通いになってしまいます

これでは、かけた時間に対して筋肥大という成果を得るのは難しくなり、全然変わんないじゃんとやめていってしまい、筋トレにはまっていた時間そのものが無駄になってしまいます

そうなってしまわないようにまだちょっとジムにいたいけどもう体が言うことを効かないやっていう状況を早く作ることが重要です

コルチゾールと呼ばれる「ストレスホルモン」が多く分泌される

コルチゾールって聞いたことありませんか?

生命維持のためには必要なホルモンのようですが、筋肥大にはうれしくないホルモンのようです

コルチゾール(Cortisol)は、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、医薬品としてヒドロコルチゾン (hydrocortisone) とも呼ばれる。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモンである。3種の糖質コルチコイドの中で最も生体内量が多く、糖質コルチコイド活性の約95%はこれによる。ストレスによっても分泌が亢進される。分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらす

Wikipediaより引用

難しいですね・・(笑)

筋トレ的にはどうなんでしょうか

コルチゾールは「筋肉を分解するホルモン」と呼ばれています

やばいですね

そんなカタボリックホルモンですが筋トレを長時間行うことで発生してしまうことがわかっています

また以下の表からわかるように、起床に向けて高まっていることがわかります

これは目を覚ますための準備といわれていて、起床時の外からの光の刺激、音の刺激から身体を守る準備や、体温や血圧を上げて脳や身体を活性化させることで眠りから覚醒する準備をしている為色々な外的刺激から体を守る作用なようです

以下は、コルチゾールの体内濃度の推移を見たグラフです

これを見ると筋トレはコルチゾールが低い夕方から夜にかけて行うのが良いといえるかと思います

こここ

Aromatherapy & Natural Life共済ネットは心とカラダを応援!!様より引用

テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが減少する

先ほど、10回が限界の負荷を3セットと申しましたが、ここからさらに体を追い込むために過度なトレーニングを継続してしまうとテストステロンと呼ばれる、男らしさを上げるホルモンが減少してしまいます

男性ホルモンの一種であるテストステロン 今日はテストステロンとはなんだろう 何かいいもののようだけど、どうやったら増やせるのかといっ...

じゃぁどうすればいいんだとなりますよね

そこはやはり「適度な」なんです

ズルいですよね

ですから瞬間的に集中して高負荷を扱い、あっさりと帰る

これが理想といえるでしょう

長時間の筋トレについてまとめ

いかがでしたか

後半の集中力の話や、ホルモンの話などは専門的な話になりわかりづらい部分が多かったですが、僕が感じる長時間の筋トレが良くない理由は遅筋繊維の筋トレになっているということが大きいです

長時間できる筋トレはマラソンと同じです

筋肥大は速筋繊維を傷つけ、それが回復する時に以前よりも少しだけ太くなろうとする作用を利用したものです

筋トレ自体も大事ですが回復させること・回復に必要な栄養素(タンパク質や糖質)の補給がもっと大事です

短期間でバシッと筋肉壊してプロテイン飲んで早く帰って食事して早く寝ることが筋肥大への近道です