筋肉痛をやわらげるためにトレーニング後に取るべき栄養素とやるべきこと

もうすぐ春になりますよね

寒い冬を抜けて、暖かくなって来れば、そろそろ夏に向けて体を動かしたいなと思っている読者も多いはず

でも、今までさんざんサボってきて、急に運動なんてしたら決まってあいつが顔を出しますよね

そう、筋肉痛ですね

今日は、運動を始めたいけれど、運動した後にやってくる筋肉痛を考えるとおっくうになってなかなか踏み出せないでいるあなたに向けて、筋肉痛をやわらげる方法を食事や栄養の面から紹介していきます

筋肉痛はなぜ起こるのか

乳酸説

乳酸は疲労物質と思われていたが最近の研究では疲労回復物質であるという説が有力になってきてます

筋肉は本来中性なんですが、乳酸がたまることによって酸性に傾いていきます

これにより筋肉が凝り固まり、炎症や痛みを伴ってしまうという説です

筋肉の炎症説

トレーニングによって損傷した筋繊維の炎症によって、痛みを感じるという説が有力です

そういう意味で言うと、筋肉痛は超回復のバロメーターと考えてもいいかもしれませんね

僕の場合、筋肉痛が完全に消え去るまで、その部位の筋トレはやりません

筋肉痛が消えるタイミングを見計らって、また追い込むようにしています

筋肉痛を素早く治す方法

そんな筋肉痛ですが、早く治すための方法もあります

筋肉痛が、筋繊維の破壊により起こる炎症で発生しているとすれば、破壊された筋繊維の修復を早くすれば治りも早くなりますよね

そして筋肉を修復するためには、栄養が必要です

筋肉痛解消(緩和)に有効な栄養素

筋肉痛を緩和するために有効な栄養素は、まずはタンパク質やアミノ酸、ビタミンB群やミネラルとなります

結局のところ、バランスの良い食事が重要ということになります

そして、運動後、できるだけ早くこういった栄養素を摂取することが大事です

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運動による緩和(アクティブレスト)

トレーニングをしたあとですから、筋肉は疲労した状態です

痛いから、きついからといって体を動かさずにいると、さらに筋肉は固く、凝り固まっていきます

通常、乳酸は日常生活でも常に生成されます

普段の日常生活で作られた乳酸は血液中に溶け、運ばれていきますが急激にトレーニングによって増やされた乳酸は血液で運びきれず、残ってしまって、いつまでも筋肉痛が残ってしまうということに繋がってしまいます

軽いジョギングやウォーキングや子供と遊ぶなど、自分がきついと感じない程度に体を動かすことが筋肉痛を早く改善するコツです

痛いから動かさないのではなく、痛いからこそひどくならないうちに動かすんだというマインドが大切ですね

筋肉痛にまつわるうわさ

筋肉痛が遅れてくるのは加齢のせい?

筋肉には二種類あります

速筋繊維と遅筋繊維ですね

今回行った運動が筋トレやダッシュなど、速筋繊維を使った運動ならその日のうちに、もしくは翌日など早い段階で筋肉痛となります

しかし、マラソンやジョギングなどの遅筋繊維を主に使う運動なら筋肉痛が遅れて発生してきます

要するに年を取るとそんな瞬発的な運動ってなかなかしなくなりますよね

遅筋繊維を使った運動が多くなるので、筋肉痛が遅く発生します

だから年を取ったら筋肉痛が遅く出るという錯覚に陥るのです

筋トレ後に筋肉痛がないのは効かせられていない?(筋トレ負荷が低い?)

一般的に筋肉痛がないからといって筋トレの効果に影響があるかといえば必ずしもそうではありません

この辺のテーマに関してはまた別記事で触れてみたいと思います