健康志向の高まりから筋トレする人も増えてきましたよね
それは僕の田舎町にまで最新のおしゃれなジムができたり、パーソナルトレーナーも増えてきたという印象からも裏付けられると思っています
しかし、ボディメイクはがむしゃらにやればやっただけ成果が出るんでしょというような人や、トレーニングはやるけど他の生活習慣の部分ではおろそかな人を良く見ます
とはいえ、筋トレを始めたばかりだと何をしてよくて、何をしてはダメなのか
僕の経験も含めて書いていきたいと思います
毎日同じ部位を筋トレする
まずはこれですね
筋トレを始めて、モチベーションも高く、気持ちが前のめりになっている時期
この時にやってしまいがちなのが、毎日同じ部位を筋トレする、です
毎日同じ部位を筋トレするとどんな弊害があるのでしょうか
毎日同じ部位を筋トレすることによる弊害
- 筋肉の分解を促進してしまう
- フォームが崩れてしまう
- けがにつながる
一つずつ説明していきます
①筋力が逆に低下してしまう
まずは、筋トレでよく聞く超回復について、以下のグラフをご覧ください
まず縦軸は筋力を表し、横軸は時間軸です
トレーニングを行うと、その瞬間はガクッと筋力は下がります
その後、48～72時間かけて徐々に回復してきます
そして、グラフの青い部分
トレーニング前の筋力よりも若干、筋力アップしていますよね
これが超回復です。そしてこれ以上の筋トレによる負荷が無ければ元の筋力に戻ろうとするのですが、うまく超回復のピークでさらに筋トレを行うことでまた筋力ダウンしますが48時間から72時間かけてさらに筋力アップしていきます
しかし、毎日同じ部位を筋トレを行うということは、このグラフでいうガクッと下がったところからさらに筋力を落とす。また翌日同じ部位を筋トレすることでさらに筋力が落ちていくという悪循環に陥ってしまいます
こうなってしまうと筋肥大や筋力アップといったこと以前に、筋トレを始める前よりも弱くなってしまうことさえあります
わざわざきついことをしてみすみす細く弱くなってしまうのは避けたいですよね
ただ、本記事にも「同じ部位を」という表現を使い続けてきたのには訳があります
毎日筋トレしてはいけないわけではなくて、「毎日同じ部位」を筋トレすることが良くないのです
毎日ジムに行くことは構いません
その時は
昨日胸をやったから今日は胸は休ませて、まだ元気な脚を筋トレするとしよう！
という感じで鍛える部位を分けていきましょう
②フォームが崩れてしまう
毎日同じ部位の筋トレを行うと、疲労もたまってきます
筋トレを行う上で最も大事なことは正しいフォームで行うということがあります
疲労がたまってきた筋肉を無理に酷使し、トレーニングを行うとどうにかして上げようとフォームが壊れてきてしまいます
フォームが壊れてしまうと、自分が効かせたい部位に効かせることができなくなり、もはやどこを鍛えているのかわからなくなってきてしまいます
こうなってくると、計画的に鍛えることもできなくなり、バランスの悪い身体になってしまいます
このような事態を避けるためにも一か所の部位の疲労はしっかり抜くことが大事になります
③けがにつながる
毎日筋トレを行い、疲労が蓄積してくると集中力も低下し、けがにつながる恐れもあります
フォームも崩れがちになるので、思いもよらない部位に大きな負荷がかかってしまい、最悪の場合けがにつながってしまいます
また、長時間間違ったフォームで行っているとそれを強制するのは非常に大変な作業です
まさに遠回りもいいところです
けがをして筋トレできないことが一番よくないと思いますので、しっかりと回復し、フォームを崩さないように努めましょう
見栄をはって高重量狙い
次にこれです
見栄をはって回りと自分を比べて、扱えもしない重量を扱ってけがをしてしまったり、計画的にトレーニングできなかったりその弊害は大きいです
①他人と比較してしまう
ジムに行くといろんな人がいます。めっちゃマッチョな人が、あり得ないくらいの重量でトレーニングしていたり、自分より小さい人が自分より重い負荷を扱っていたり、女性が自分より大きな負荷を扱っていたり
周りにライバル心を燃やすことも大切なことではあるのかもしれません
しかしジムにおいて重要なことは自分のライバルは過去の自分です
筋トレは前回の筋トレよりも少しだけ大きな負荷に変えていかなければ筋肥大できないという論文もあります（漸進性過負荷の原則といいます）
その時その場の周りのマッチョたちと自分を比べても何にもなりません
昨日の自分が今日の自分のライバルです
②低重量が恥ずかしい
他人と比較してしまうと同じ意味かもしれませんが、ジム初心者はいくら頑張っても、何年もトレーニングしているマッチョには扱う重量でかなわないと思います
自分が扱う重量を追及していくと、
あれ・・・自分ってこんなに小さい負荷しか扱えないの・・・？なんか恥ずかしいな
っていうことばかりです
でもそれで良いですし恥ずかしがる必要は無いです
実際、周りの人たちはあなたがどんな重量を扱っていても気にしていません
それに、どんなに大きい負荷を扱っているマッチョでも低負荷高回数で行うルーティーンに組み込んでいる人もいます
ですから、
あんなにマッチョなのにあんな軽いダンベル使ってるなんて意外だなって人もいるね
それに、周りのマッチョもあなたと同じような境遇を経験していますから、基本的にはジム初心者には優しいですよ
ですからまずはしっかりと自分の重量を把握し、しっかりと自分と向き合うことが重要ですね
食事をおろそかにする
筋トレを始めたばかりのころはトレーニングは楽しくてジムに通い、バリバリトレーニングを行っていく人が多いですが、それだけの人が非常に多い気がします
僕自身は筋肥大に必要なのはむしろトレーニングよりも食事だと思っています
僕も筋トレを始めるにあたり、調べて初めて分かった重要性です
トレーニングはあくまでも超回復を促すためのトリガーでしかなく筋繊維を傷つけるものだということです
それを修復させなければ筋肥大も何もありません。そのまま元の筋力に戻るのみです
修復させるのは食事による栄養摂取です
特にPFCバランスを意識した食事ですね
三大栄養素と呼ばれる、タンパク質・脂質・糖質ですね
タンパク質は意識して取らないと現代人は不足しがちな栄養素です
さらにタンパク質をうまく吸収させるには糖質も必要ですし健康的な肌感や、ホルモンバランスを整えるためにも脂質は必須です
プロテインを筋トレ直後のみしか飲まない
現代人の食生活ではタンパク質は意識して取らなければ不足しがちな栄養素ですが、肉や魚から摂取しようとすると、脂質を必要以上に摂取してしまうことになってしまいます
そこで、日々の生活でもプロテインの摂取が必要になってきますが、筋トレ初心者たちは筋トレの後でしかプロテインを取りません
もちろん筋トレ直後はプロテインを飲むためのベストタイミングではありますが、それだけではあまり意味がありません
一日の生活の中で、タンパク質が枯渇してしまうタイミングはなにも筋トレ直後だけではありません
起床直後や10時・15時などの時間もタンパク質が不足する時間帯でもあります
また、筋肉の修復はトレーニング直後から２～３日続きます
そうなるともうプロテインは毎日飲むべきものという認識になってきます
僕自身、プロテインは筋トレ直後しか飲んでいませんでしたが、この事実を勉強してからは毎日、複数回飲むようになりました
僕が飲んでるタイミングは以下の時間帯です
- 朝の起床直後
- 10時の休憩時
- 15時の休憩時
- 筋トレ直後
- 就寝前
就寝前は就寝中が一番筋肉の修復が進むので、その栄養分となるたんぱく質を補給してあげて寝るようにしています
睡眠をおろそかにする
これも食事と同じですね
筋トレは一生懸命に励みますが、夜遅くまで寝ない人が多いです
プロテインのところでも述べましたが筋肉の修復は睡眠中によく起こります
また成長ホルモンが分泌されるのも睡眠中です
寝る子は育つとはよく言ったもので、良く動き、よく食べよく眠るというのが一番筋肉には良いことですね
まとめ
僕が筋トレを続けてきて改めて思うのは、筋肥大のために筋トレをするのなら、筋トレも大事だけど食事や睡眠がもっと大事だよってこと
イメージ的には筋トレ２割 食事４割 睡眠４割といったところです
またプロテインは筋トレ直後だけでは不足です
そして筋トレを始めたからには、筋トレ時間の確保・食事の見直し・睡眠の質向上と生活すべてをささげる覚悟が必要ですよ