ダンベルワンハンドローで頼れる背中を作る!コツややり方を紹介

広背筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「ダンベルワンハンドロー」

背中を厚くたくましく鍛えるために必須なトレーニングですが、やり方やコツがわからないという人もいるはず

そんな筋トレ初心者さんのためにダンベルワンハンドローの効果的なやり方やコツを紹介します

広背筋を鍛えてない薄っぺらな体では、この夏、Tシャツをかっこよく着こなせないですよ

「ダンベルワンハンドロー」とは

広背筋を効率的に鍛えることができる「ダンベルワンハンドロー」

ダンベルを持って肩甲骨から広背筋を収縮させることで広背筋に効かせる筋トレ種目です

ダンベルワンハンドローはダンベル一つでできる筋トレ種目になります

ダンベルワンハンドローといってどんなトレーニングかわかる初心者の方は少ないと思いますが、以下に動画で紹介しておきます

やり方はいたってシンプルですね

シンプルであるがゆえに正しいフォームや重量、回数で行わなければ効果も薄れてきてしまいます

ダンベルワンハンドローで鍛えられる筋肉は?

先ほども説明しましたが、ダンベルワンハンドローで鍛えられる筋肉は、広背筋を中心として背中の筋肉全般の筋肉になります

    • 広背筋
    • 僧帽筋
    • 三角筋
    • 菱形筋(肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉)
    • 大円筋(脇の下の後部にある筋肉)

腕の筋トレと誤解されがちですが背中の筋トレとなります

この筋肉を鍛えると、夏の露出は多くなる筋肉なので、意識しなくてもたくましい広背筋をアピールすることができ、頼りになる印象を与えることができますし背中の筋肉は逆三角形のフォルムを形成する筋肉ですので水泳選手のような大きく頼りがいのある体を作ることができます

また、広背筋が発達した身体はT-シャツやポロシャツなどをかっこよく着こなせるようになります

夏、脱がなくても存在感のある広背筋を手に入れたければ、ぜひ継続的にチャレンジしてみてください

また、逆三角形の体を手に入れたければ三角筋の筋トレもお忘れなく

【参考】

筋トレ歴1年半のぼくがたどり着いた三角筋の筋肥大に向けた筋トレメニューの紹介

ダンベルワンハンドローのフォームと重量設定

ダンベルワンハンドローのフォーム自体はそれほど難しいものではありません

初めての方でも見様見真似でそれなりにできてしまうでしょう

しかし、短期間で効率的に効果を出そうとすると、フォームやメニューを気を付ける必要があります

本気で取り組みたい方は必見です

肩甲骨を寄せる意識、動作をしっかりと行い、広く可動域を使うようにしましょう

ダンベルワンハンドローの重量設定

ダンベルワンハンドローで選択すべきダンベルの重量は筋肥大目的の場合、週三回のトレーニングを実施することが前提として

10回で限界を迎える程度の重量

であることが望ましいです

重量設定の仕方としてはまずは軽い重量から試していきましょう

いきなり重い重量を試すと以下で説明するフォームが乱れ、効果的に大胸筋に効かせることができなくなる可能性があります

筋トレは一日にしてならず

ここで焦って重量設定を間違えるとかえって遠回りになることを忘れないでくださいね

またダンベルワンハンドローの場合、右手と左手で利き手の違いにより10回が限界の重量に差が出ることももちろんあり得ます

そんな場合は少ない重量のほうに合わせるようにしましょう

右利きの人は右のほうが扱える重量が大きいと思いますが、ここは左手の重量に合わせましょう

右手が10kg左手が8kg持てるなら、右手も8kgにしましょうということです

ダンベルワンハンドローのフォーム

ダンベルワンハンドローのフォームは、上腕三頭筋を鍛えるトライセプスキックバックに似ています

トライセプスキックバックは肘を伸ばすようにダンベルを持ち上げますが、ダンベルワンハンドローは前腕の角度を地面に対して垂直のまま肩甲骨を寄せるようにダンベルを脇腹付近にまでもって行くだけです

ダンベルワンハンドローの一連のフォームは以下のとおりとなります

参考にしてください

以下は右腕の場合の説明です左腕をやりたい場合は以下のやり方を逆にしてください

<ダンベルワンハンドローのフォーム>

  • ベンチの右真横に立ちます
  • 左手と左ひざをベンチにつけます(半分四つん這いのような感じ)
  • 右手にダンベルを持ちます
  • 肩から先は地面に垂直にします
  • 肘を曲げながら肩甲骨を寄せながらも下に下げる(下制させる)ように動かします
  • トップポジションで1秒ほどキープします
  • ゆっくり元のフォームに戻ります

以上が基本になります

ポイントとしては肩甲骨の動きです

肩甲骨を寄せながら下げるという下制する動作をするのですが、下制することの意識としては右の肩甲骨なら右の肩甲骨を中央に寄せながら右の腰に近づける意識です

腕でダンベルを上げる意識ではなく”肩甲骨を寄せることで”ダンベルが上がってきた”というくらいのイメージを心がけましょう

<ポイント>

  1. 肩甲骨をしっかり寄せてくる
  2. 背中は丸めずに伸ばしたままにすること
  3. 勢いをつけないこと

です

説明していきましょう

1 ダンベルを強く握りしめない

初心者の良くやってしまう間違いとして、鍛えようと力が入るあまり、ダンベルを強く握りしめてしまうことです

ダンベルワンハンドローで背中を鍛えるのにダンベルを握る力は必要ありません

むしろダンベルは「手」というフックにひっかけているだけという意識が重要です

2 背中は丸めずに伸ばしたままにすること

背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまう可能性が高まるため、背中は伸ばしたまま、骨盤は前傾させて行うようにしましょう

3 勢いは付けない

勢いをつけるというのはどういうことか

別名で「チーティング」ともいいます

チーティングは重いものを扱うときに反動をつけることを言います

「どっこいしょ!!」っていうあれですね

チーティングは慣れない初心者が使っても効果が薄れるだけでなく、最悪、けがにつながる恐れもありますので最初は行わないようにしましょう

上級者のテクニックとして、チーティングを行うこともありますが、初心者のうちはやめておきましょう

4 ダンベルをしっかりと自分の脇腹まで持ち上げる

ダンベルを持ち上げた方の肩甲骨をマックスまで寄せたらそのまま下げてしまう方もいますが、それはもったいない

肩甲骨を限界まで収縮させたら、さらに肩を開いて広背筋を収縮させていきましょう

目安はダンベルが確実に脇腹よりも上まで引き上げられていることです

ダンベルワンハンドローのメニュー編

ダンベルワンハンドローのメニューを紹介します

<ダンベルワンハンドローのトレーニングメニュー>

  • 筋肥大を目的の場合、10回で限界を迎える重量
  • インターバル60~90秒
  • 息を吸いながらダンベルを持ち上げる
  • 息を吐きながらダンベルを降ろしてくる
  • 降ろしてくるときには特にストンと降ろさずに負荷を感じながらゆっくり降ろす
  • 以上を3セット行う

ポイントとしては降ろすときの動作です

降ろすときの動作は「ネガティブ動作」とよばれます

ダンベルワンハンドローでいうと、疲れてくると重りを降ろすときの動作が、肩から手先までがすとんと落ちて地面と垂直になってしまいます

これでは狙っている効果が得られませんし、けがのリスクも高まります

このネガティブ動作という動きを意識するだけで筋トレ効率が良くなります

降ろすときは重力を使わず、広背筋を使って降ろしてくるように意識しましょう

また、上げるときは素早く動かし、降ろしてくるときは重さを背中で感じながらゆっくりと動作しましょう

また最上部(広背筋を最大限の収縮時)に1秒ほどのキープをしましょう

ダンベルワンハンドローで使用する筋トレグッズ

最後にダンベルワンハンドローで使用するダンベルを紹介します

初心者のうちはフォーム重視で負荷は軽くで十分ですが、続けるうちに重量がだんだん物足りなくなってきます

ですので今現状のちょうどよい重量が10kgだとして、10kgのダンベルを買うとすぐに使わなくなり無駄になってしまいますし、筋肥大は重量を増やすことで効果を発揮しますのでもったいないです

ですのでおすすめとしては重量が変えられるダンベルがあるのでそちらをお勧めします

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ダンベル(可変式)

ダンベルのオススメはこの可変式ダンベル一択です

普通のダンベルだと重りが固定式ですのでたくさんのダンベルを買わなければいけないですし、そんな場所、スペース的にも厳しいですよね

さらに取り換え式のものもありますが重りを取り換えるのは面倒ですし重りが部屋にゴロゴロ転がってしまうのでこちらもスペース的な問題もありますよね

そこで、ダンベル一つのスペースで重りをワンタッチで変えられる可変式ダンベルが便利です

以下お勧めです

固定式ダンベルと異なり、Motions(モーションズ)ダンベルはスペースを必要としません。17種類(15種類)のダンベルを1個のダンベルのスペースで保管することが可能なのでとても便利です。
また、ダンベル両サイドのダイヤルを回すだけで重量の変更が可能なので筋トレ中にプレートを付け替えたりしなくていいので、ストレスからも解放され、何よりスピーディな筋トレを実現することができます。
※現在、公式HPではキャンペーン価格でのご提供となっておりますので、楽天やamazonよりも低価格でご購入いただけます。

ベンチ

ダンベルフライは基本ダンベルがあるだけではできません

床に寝そべってやっても肘が床にぶつかってダンベルプレスのメリットの一つである可動域を広く稼ぐことができませんし、むしろベンチプレスよりも可動域は狭くなってしまいます

ベンチは一つあればいろんな筋トレをする時に便利なので揃えておくことをお勧めします

こちらは折りたためて場所を取らず家族に好評(笑)

組み立て不要で届くし説明書も日本語なので安心

座面は三段階調整、背もたれは7段階調整で21通りの角度調整が可能

耐荷重は280kgなので安心


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ダンベルワンハンドローまとめ

いかがだったでしょうか

ダンベルワンハンドローの対象筋肉から重量設定・フォームやメニュー、オススメダンベルやベンチなど紹介してきました

ダンベルワンハンドローで鍛えられる広背筋は男のたくましさの象徴であり、厚くたくましい体は女子にモテる要素の一つですしTシャツやスーツをかっこよく着こなせます

ぜひ正しいトレーニング方法やコツを勉強し分厚く、たくましい背中を手に入れてみてください