筋トレを始めてしばらく経つと、プロテインの必要性に気づきますよね
いざ、プロテインを買おうとドラッグストアやネットで見てみるけれど、プロテインと一言で言ってもいろんな種類があるぞと思ったこと、ありませんか？
そう、プロテインには種類があるのです
その種類としては主に三種類
もちろんもっとあるんですが大きく分けると三種類知っておけば問題ないかなと思います
今回はそんなプロテイン試してみたいけどどんな種類のプロテインを買えばいいの？っていう悩みを解決したいと思います
プロテインとは何か
まずプロテインとは何でしょうか
簡単に言うとたんぱく質です
主に粉末状になっており、水や牛乳などに溶かして飲みます
タンパク質は糖質、脂質と並び、三大栄養素のうちの一つです
プロテインはタンパク質を手軽に補給するための言わばサプリメントと考えてよいです
決して筋肉増強剤とかではないですよ
プロテインの種類は原料の違い
プロテインの種類は大きく三種類と言いましたが、以下の三種類です
そして原料の違いで分けられています
主に牛乳を原料としたホエイ・カゼイン
主に大豆を原料としたソイプロテイン
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
ひとつずつ見ていきましょう
ホエイプロテイン
まず、「ホエイ」というのはよくヨーグルトの上にたまっている半透明の乳白色のような色をした液体がありますよね
あれがホエイです
ホエイプロテインは牛乳のタンパク質が原料で、特徴はその吸収率の速さです
身体に吸収されるのが早いので、マッチョが筋トレ直後によく飲んでいるのはホエイプロテインです
細かく言うとホエイプロテインの製法でも三種類に分けられます
- WPC製法・・・Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)
- WPI製法・・・Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)
- WPH製法・・・Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)
難しいので特に覚える必要は無いですが、それぞれで体に合う合わないがありますので参考にしてみてください
WPC製法
初心者さんが最も手を出しやすく、オススメなのはこのWPC製法です
価格も安価で、牛乳からホエイを大雑把にろ過して凝縮したものです
牛乳を大雑把にろ過したものなので、牛乳の名残がまだ残っている感じです
栄養価も牛乳の持つカルシウムやビタミンもまだ含んでおりますが、タンパク質の含有率が80％前後と低いのが気になるところ
あと乳頭という成分もまだ多く残っており、もし牛乳でお腹がゴロゴロするとか下しやすいという方には注意が必要です
大まかにいうと牛乳から脂肪分を抜いたようなものだということです
WPI製法
WPIはWPC製法の後に「膜処理」や「イオン交換」といった方法で不純物を取り除いた、高純度のタンパク質を含む、洗練されたプロテインです
不純物は徹底的に取り除かれているので、タンパク質の含有量が90％以上といわれています
WPIは他の製法に比べて体への吸収率もよく、トレーニング直後などの素早いタンパク質補給が必要な時に適しています
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取しましょうとよく言われますが、WPC製法は吸収まで2～3時間かかるものに対し、このWPI製法のプロテインは1時間から2時間で吸収されるといわれています
またタンパク質以外のほとんどの不純物を取り除いていますから、カルシウムやビタミンなどの他の栄養素は取り除かれてしまっていますが、「タンパク質補給」に特化した製法だといえます
そして乳頭もほとんど残っていませんので、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方でも比較的飲みやすいのではないでしょうか
ただ、色々手間がかかっていることもあり、価格が比較的高価になってきます
ホエイプロテインのメリット
上記にあげたように、ホエイプロテインは牛乳からできており、タンパク質の吸収が比較的早いことが特徴です
そのため、筋トレ直後や、朝起きたときの枯渇状態の体に素早くタンパク質を補給したいという方におすすめですね
つまり、筋トレで筋肥大や筋力強化をめざしている方におすすめです
デメリット
牛乳から作られていることから乳頭を含みますから、牛乳でお腹がゴロゴロする方やお腹を壊しやすい体質の方は合わないかもしれません
しかし前にも述べたように、製法によって価格も効果もまるで別物のようになってしまうところもあります
価格と特徴を照らし合わせて最適なものを選びましょう
おすすめしたい人
筋トレで筋肥大や筋力アップを図りたい人
カタボリック状態にあり、速攻でタンパク質補給を行いたい人
プロテインの選び方の記事も下記に紹介しています
お時間許す方は是非こちらもご覧ください
カゼインプロテイン
実はカゼインプロテインも原料としてはホエイと同じく牛乳が原料ではあります
しかしカゼインは牛乳から取り除いた固形乳脂肪分をさらに加工して作ったものであり、手間がかかっていて効果ですが体への吸収は緩やかです
身体への吸収が穏やかということで敬遠する方もいるでしょうが、カゼインのゆっくり吸収されるという特徴も、デメリットでありメリットでもあります
メリット
身体への吸収が遅いということは、逆に考えると、長時間にわたって体に「しみわたる」ということでしょう
これがメリットになります
トレーニング直後の素早いタンパク質補給はホエイに任せて、就寝前にカゼインを飲むことでカゼインのメリットを生かすことができます
就寝中は栄養補給ができません
ですので就寝前に飲んでおけば、成長ホルモンが分泌される間にゆっくりとタンパク質補給ができるので筋合成に非常に優れているというデータもあります
また、腹持ちも比較的良いので、ダイエットにも適しています
デメリット
デメリットはやはり吸収が遅いことでしょう
何も知らずにカゼインプロテインを購入し、筋トレ後にカゼインプロテインを摂取してもなかなか思うような効果が得られないという事態にもつながりかねません
おすすめしたい人
やはりホエイと共用で使うのがベストかなと思います
筋トレ直後や起床後はホエイ
就寝前や間食替わりにはカゼインといった使い分けが最もおすすめです
プロテインを飲むタイミングは以下の記事を参考にしてみてください
ソイプロテイン
ソイプロテインに関しては以上のプロテインとは少し毛色が違います
まずは原料が牛乳ではなく大豆です
大豆は英語で「ソイ」ですね
大豆の植物由来のタンパク質になります
植物由来のタンパク質なので、健康的なイメージがありますし実際、吸収が穏やかな部類です
そのため、こちらもダイエットに有効なプロテインといえるでしょう
メリット
ソイプロテインは乳頭を含まないため、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロするという方でも安心して飲めます
また大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのような働きをするため、女性向といえるかもしれません
また、吸収も緩やかなのでダイエットや、間食にもってこいです
ソイプロテインはイソフラボンや不飽和脂肪酸が含まれているので、コレステロール低下などの健康効果が期待できるかもしれません
デメリット
デメリットはやはり筋肥大効果としてはホエイにはかなわないということでしょう
しかしこれはある意味では女性にはメリットであり、ソイプロテインが劣っているということではありませんよね
おすすめしたい人
カゼインプロテインと同様に吸収が緩やかなので間食や就寝前におすすめですね
またダイエット中の方にもオススメで、ザバスからはウェイトダウンプロテインとして売り出されているものもあります
プロテインの種類についてまとめ
三種類のプロテインを説明してきました
それぞれにメリットデメリットありますので予算と特徴をよく考えて踏まえたうえで購入するようにしましょう
コメント
ソイプロテインがホエイプロテインに対して筋肉の肌威力が劣るというのはどこからの情報源が明確にして頂けないでしょうか。よろしくお願いします。
前田様
コメントありがとうございます
筋肉の肌威力とは何でしょうか
今一度ご連絡お願いします