腕立て伏せはベンチプレスの代わりになるのか?筋肥大の可能性に迫る!

新型コロナの影響でジムが使えないという事態になりましたよね

いまは比較的緩和されつつありますが、とはいえ、やっぱりまだジムにいくのは不安だという方は多いのではないでしょうか

そうなってくると、ダンベル種目はダンベルさえあれば家である程度できますが、ベンチプレス等は自宅ではなかなか難しいです

どうにか家でできるベンチプレスに変わる種目ってないのだろうか

今日はこんな疑問に答えていきたいと思います

それではどうぞ

ベンチプレスに似た家でできる種目は?

ベンチプレスと同じく、大胸筋に刺激を入れられる種目と言えば腕立て伏せ(プッシュアップ)ではないでしょうか

大胸筋を鍛えると胸が盛り上がり、厚く、たくましい胸が手に入ります 僕自身、実は幼少期からずっとサッカーをやって来て、社...

しかしどう考えてもベンチプレスほどの負荷は得られませんよね

まず、ベンチプレスと腕立て伏せでは負荷にどれくらいの差があるかご存じですか?

ノーマルプッシュアップはベンチプレス何キロ分?

ベンチプレスと同じく、大胸筋に刺激を入れられる種目と言えば腕立て伏せ(プッシュアップ)が一般的です

そこで、ベンチプレスと腕立て伏せでは負荷にどれくらいの差があるかご存じですか

僕がネットなどで調べた情報だと、腕立て伏せは自分の体重の約60パーセントほどの負荷だと言われています

ためしに自分でも検証してみました

フローリングなどの固いゆかに普通の体重計をおき、腕立て伏せのフォームで体重計に手をのせて計ってみました

僕の体重は65キロですので、その60パーセントということなら約40キロということになります

体重計で測った結果は42キロでした

ほぼほぼ60パーセントで間違い無さそうですね

ですのでここではノーマルプッシュアップでは約40キロのベンチプレス相当と言うことにしましょう

腕立て伏せの負荷アップの方法

腕立て伏せで筋肥大を狙うためベンチプレス並みの負荷にするにはどうすればよいのでしょう

①米袋を背負う

大きめのリュックが必要になりますが、米袋をリュックに入れて腕立て伏せを行うと負荷を上げることができます

米袋には5kgの米、10kgの米、30kgの米とバリエーションがありますよね

スーパーで買ってきたコメの袋をリュックに入れて腕立てすることで負荷は上げられます

②子供を背中にのせる

子供がいる方は子供を背中にしょいましょう

僕的にはこれが一番おすすめですね

子供とのスキンシップもはかれますしね

実際、僕もステイホーム期間中はジムに行けなかったので子供を背中に乗せてました

キャッキャキャッキャいって喜んでもらえるので子供とのコミュニケーションも取りやすくなります

また、もう一つのメリットは、子供は成長するということです

深堀すると、子供は成長して体重が増える

すると負荷も自動的に増えていきます

全身性過負荷の原則にのっとっています(笑)

私がのせていた子供は今、小2ですので体重が約20kg程度です

ですので自重で行う腕立て伏せと合わせて約60kgの負荷を課すことができます

またジムが再開されればジムでのベンチプレスに戻るでしょうが、ジムに行けなくて自宅トレを余儀なくされる場面もあるでしょうからその時は体重が増えた子供を背負って腕立てしようと思います

ちなみに上の子は中2ですので40kgだそうです

実はこちらの方が10repでした(10回で限界になる負荷)

中二の娘がいつまで付き合ってくれるかわかりませんがしばらくは中2の娘を乗せて腕立て伏せしてみようと思います

妻を背中にのせる

もっと大きな負荷を課したい場合は奥さんを乗せてしまいましょう

うちの場合ですと奥さんは体重50kgでしたので、自重で42kg奥さんを乗せると大体80kg程度でした

僕のベンチプレスの10repが70kgでしたので80kgは3回程度しか上がりませんでしたが、子供が付き合ってくれなくなる前に妻を挙げられるようになりたいと思いましたね

これもまた妻とのスキンシップに一躍買ってくれますよ

いままでジムでやってましたが家族でワイワイできるのも楽しくトレーニングできて、ジム解禁になっても週何回かはこういったトレーニングも取り入れても面白いなと思いました

また、人を乗せて腕立て伏せを行うことで、実は腹回りに負荷が加わって、体幹も鍛えることができます

背筋はまっすぐ伸ばさなければなりませんが背中には人が乗っていますからその姿勢をキープするには体幹を使わないといけません

パワーベスト着用

ここまでちょっとふざけた記事になってしまいましたが(笑)、パワーベストというものも世の中にはありまして、最後にこちらも紹介して終わりたいと思います

パワーベストですから昔ドラゴンボールで悟空なんかが道着の下に着こんでいた、重い服(ベスト)のことですね

もともと、チンニングなどのためにあるものだと思いますが、腕立て伏せでも少し負荷を加えることができると思いまして紹介していきます

こちら20kgまでの加重が可能なベストです

普段もこのベストを着用しておくことで、体幹も鍛えられ、姿勢も良くなることと思います

まとめ

新型コロナウィルスの影響でジムに行けなくなりましたが、正直ジムなんて行かなくてもアイディア次第で筋トレなんていくらでもできます

普段の負荷が少ないなと思ったら、重りを増やす術を考えればよいだけです

要は気の持ちようなんですよね

今の状況を受け入れて、次に生かす

これができれば自分の引き出しも増えてジム解禁になったときに1段上のステージに行けている気がします

周りを巻き込んで使えるものは使いながらトレーニングに励んでいきましょう!