【スポーツ別】自宅で自主トレ!サッカー選手が自宅でできる筋トレを紹介

新型コロナウィルスの影響で外出自粛が叫ばれ、部活動の停止も余儀なくされているかと思います

部活動で頑張ってきた皆さんにとって、この自粛期間にどのように過ごすかで、新型コロナウィルスの騒動が収まったときに周りとの差ができてくると思います

ぜひ、家に閉じこもってゲーム三昧というよりは、家に閉じこもっているけど、自宅でできる筋トレを継続してみてはいかがでしょうか

今回はサッカーをしている人たちへサッカー選手に必要な筋肉をポジション別に紹介していきたいと思います

GK(ゴールキーパー)編

キーパーは他のポジションと比べて、激しく動き回るポジションではないですが、コーチングや、状況判断能力、リーダーシップなど、トータル的に高い能力が必要になってきます

しかし、ゴールを奪い合うサッカーというスポーツにおいて、最後の砦ともいえるゴールキーパーですから、最後は体を張ってゴールを守る必要がります

もちろんその時にはフィジカル的に強くなければいけません

サッカーは格闘技ともいわれる所以ですね

下半身の筋肉

ゴールキーパーで最も鍛えなければいけない筋肉は下半身です

その中でも太ももの筋肉は必須です

大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です

ゴールキーパーで太ももの筋肉が必要な理由は、相手フォワードと対峙したときに腰を落とし、相手の足元に素早く突っ込んでいく必要があるため、腰を落とした状態で相手フォワードに振り切られないようにしなければいけません

そのためにもしっかりとした下半身がなければ上体が流れて簡単に振り切られたり、相手のステップについていけなくなります

下半身を鍛える種目は、スクワットが最適です

バーベルを担いで行うスクワットが最適ですが、今みたいに外出できない場合は雑誌を集めてカバンに入れて、それを担いでスクワットがいいでしょう

もちろんそのまま何も負荷をかけずに行っても十分な効果があるでしょう

スクワットのメリットや効果、やり方についてはこちらの過去記事にまとめています

朝のスクワットが驚くべき効果を発揮する!成功者の習慣を真似しよう

どうせなら朝起きてから行うことで、一日のモチベーションや代謝を高く維持することができますのでお勧めです

体幹

キーパーにとって体幹の筋肉も重要です

  • ハイボールへの対応のため、ゴール前で相手フォワードと空中で競り合う場面
  • 倒れた状態から素早く起き上がったり、倒れた状態から次の動作へ移る場合
  • 相手のシュートが味方にあたって方向が変わったときの対処時

こんな時は体幹の強さが生きてきます

下記は体幹トレーニングのための書籍類になります

長友さんの体幹トレーニングの本は僕も参考にさせていただきました

今でもお世話になっていますよ


こちらは体幹トレーニングではないですが、キーパーのバイブルです

おすすめです

CB(センターバック)編

センターバックもまた、守備のかなめという面ではキーパーと同じです

しかし、キーパーと違うのは、より、相手フォワードとの駆け引きが発生してきます

ポジション争いの中で、相手と体をぶつけ合い、抑え込むことも必要です

ハイボールの競り合いも絶対に負けられない部分の一つです

ルーズボールに相手よりも早くたどり着くためのスピード

相手フォワードについていくためのスピード

フィジカル的にはトータル的に必要になってきます

下半身の筋肉

こちらはキーパーと同じでよいかと思います

相手との一対一では重心を落とし、相手との間合いを図りながら前後左右に振られても素早く移動できるだけの俊敏性が必要です

体幹

こちらもキーパーと同じです

相手に逆をつかれたときのターンや対応には体幹の強さが必要です

また空中戦での体勢の維持や競り合いでのバランス感覚などはまさに体幹の強さがものを言います

背筋

相手フォワードとのハイボールの競り合いで勝ち、ヘディングでクリアする際には、ボールを高く、遠くへ飛ばします

そのためには体を大きく反り、その反動を使ってはじき出す動作が必要です

そのためには背筋の力が必要になってきます

背中の筋肉を厚く・広く!筋トレビッグ3の一角デッドリフトを解説

↑デッドリフトはかなりの重量が必要なため、自宅では厳しいですが、

懸垂ができる環境ならぜひおすすめします↓

デッドリフトや懸垂で先に握力がなくなって背中を追い込めない人必見

上腕三頭筋

上腕三頭筋は五分五分のルーズボールを相手と奪い合うシチュエーションで発揮します

相手とは肩をぶつけ合い、腕を相手の前に出して相手を抑え込みます(反則にならないように・・つかんだり引っ張ったりしてはダメです)

相手を抑え込むには上腕三頭筋(二の腕の裏側)が活躍します

自宅でもできる自重のみで鍛える上腕三頭筋ワークアウト

筋トレ後にはプロテインを飲むことをお勧めします

プロテインの選び方 タンパク質含有量の計算方法

プロテインの種類!ホエイとソイ、カゼインなど違いや使い分けについて解説!

プロテインを飲むタイミングと量と飲み方

エクスプロージョンのプロテインブドウ味買ってみました

まとめ

いかがだったでしょうか

今回は守備面のポジションを重視して上げてみました

もちろん今回紹介したのはサッカー選手に必要な一部のトレーニングです

部活でサッカーができないときに、最低限やっていたいトレーニングです

特に今回紹介した守備的なポジションの人は本当にフィジカルを削ってやっています

最近ではセンターバックにもスピードが求められる時代になりました

空中戦に強く地上戦では速く

これがセンターバックに求められる資質です

そのためにはやはり筋トレを怠ることはできませんよね

この自粛期間をうまく乗り切ることでライバルに差をつけることができます

みんなが休んでいる時こそ頑張りましょう!!