筋トレで太ももを鍛えることのメリットと筋トレメニューを紹介

今日は下半身のトレーニングです

主に大腿四頭筋ですね

太ももの筋肉群です

もしかしたらみなさんは、太ももの筋肉は鍛えても周りの人にはあまり見えない部分だし、鍛えるのは後回しでいいか

とか思ってる男性の方

太ももの筋肉は鍛えたら太くなるんでしょ?

とか思っている女性の方・・

少し待ってください

太ももを鍛えることは太ももがたくましくなったり、引き締まったりすることのほかに、メリットがたくさんで鍛えないのはもったいないということをご存知でしょうか

今日はそんな太ももを鍛えることのメリットを紹介していきます

太ももの筋肉=大腿四頭筋

太ももの筋肉の正式名称は大腿四頭筋といいます

大腿四頭筋は四つの筋肉群から構成される筋肉です

  • 大腿直筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋
  • 外側広筋

この四つの筋肉群から構成されるため大腿四頭筋という名前がついています

大腿四頭筋の役割

膝関節の伸展

膝関節を伸ばすときに体重を支える重要な役割を持っています

身体全体の体重を支え、膝関節を保護する

大腿四頭筋は自分の体重を支える役割があります

基礎代謝の向上

太ももの筋肉は人間のからだのなかでも大きな筋肉といわれています

人間の基礎代謝は筋肉の量によると言っても過言ではありません

基礎代謝は体脂肪をエネルギーに変える働きですから太ももの筋肉を鍛えることは脂肪燃焼効果の高い体を作ることができます

大腿四頭筋(太もも)の筋肉を鍛えないとどうなる?

太ももの筋肉を鍛えていないとどんなデメリットがあるのでしょうか

基礎代謝が低下し、太りやすくなる

先程も述べましたが、下半身の筋肉は基礎代謝を上げる上で大切な筋肉です

太ももの筋肉を鍛えないということは、脂肪の燃焼がされにくいからだが出来上がると思ってください

その結果、太りやすくなってしまいます

歩行中に転倒しやすくなる

太ももの筋肉は体を支える働きがあります

重心を落として体を踏ん張るには必要な筋肉ですよね

少しの段に躓いて体勢を崩してしまったとき、下半身でぐっと踏ん張れなければ転倒してしまいます

転倒することによるケガのリスクも当然上がってくるわけです

運動能力の低下

下半身の筋肉が少なくなると、当然ですが運動能力も低下してまいます

太ももの筋肉は、体を支えることはもちろん、走ったり、ジャンプしたりという場面でも使われています

地面を蹴るときには太ももの筋肉が使われます

早く走るには太ももの筋肉や他の筋肉を連動させて走りますので運動能力を維持、向上させるためには下半身の筋トレは必須です

太ももの筋肉を鍛えることのメリット

人は、衰えるのは脚からということがあります

下半身は鍛えれば、いつまでも若々しくいられますが、鍛えていなければ下半身から衰えていきます

年齢を重ねていく中で疲れやすくなったり、運動能力が低下し、転倒してけがをしてしまいやすくなります

そもそも体を動かそうとしたときに土台となるのは下半身で、主に太ももの筋肉ですよね

基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果

太ももの筋肉は全身の中で最も大きい筋肉のうちの一つです

大腿四頭筋は四つの筋肉から構成されるといいましたが、一つずつの筋肉では大殿筋(おしりの筋肉)が最も大きいです

しかし太ももの4つの筋肉はほぼ4つで同じ働きをしますので、この大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝が劇的に向上します

基礎代謝は、何もしなくても生きているだけで脂肪を燃焼させるという機能の一つです

この大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が向上し、太りにくい体が手に入ります

ですので、今後のダイエットに大いに貢献してくれる筋肉です

運動能力の向上

大腿四頭筋は、体全体の体重を支え、動き出しの爆発力を生みます

早く走ったり、ジャンプ力を付けたりすることができ、運動能力が向上してきます

また、年齢を重ねても、若々しくいられて、いつまでも現役でいることができるでしょう

強靭な下半身があれば、老後のあり方でも大きなアドバンテージとなります

大腿四頭筋の鍛え方(筋トレメニュー)

では実際に大腿四頭筋を鍛えるためにはどんなメニューがあるのでしょうか

代表的な種目を紹介していきます

スクワット

筋トレを志す方なら言わずと知れた、ベンチプレス・デッドリフトと並ぶ、筋トレビッグ3の一角、スクワットです

スクワットは筋トレビッグ3といわれることから、プロレスラーが何千回もやってたり、マッチョがバーベルしょってやってるイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません

スクワットは器具も道具も何も要りません

今立ってるそのスペースがあればできます

スクワットのやり方

簡単にスクワットのやり方を説明します

  • 肩幅の広さに立ちます
  • 後ろの椅子に座るようなイメージでしゃがんでいきます
  • おしりは突きだします
  • 背中は伸ばしたままキープします
  • 視線は前方まっすぐ見るようにします
  • 太ももが地面と平行になる位置までしゃがみます
  • そこで2秒キープします
  • ゆっくり元の位置に戻ります

もちろん、もっと負荷を高めたくなったら、軽めのダンベルから徐々に負荷を増やしていくと良いですよ

【参考】

朝活という言葉が出回るようになって久しいですが、朝の時間はうまく使えばとても効率的に使える時間になります実際、世の中の成功者と呼ばれる人物は...

レッグエクステンション

レッグエクステンションはマシントレになります

ジムに行かないとなかなか難しいですが大腿四頭筋の定番トレーニングのうちの一つです

レッグエクステンションはマシンに座り、足首の前にマットをセットします

そのマットはおもりにつながっているので、マットを足で押し上げることで重りを上げて大腿四頭筋を鍛える仕組みです

反動を使わず、しっかりと膝を伸ばし切ることが重要です

伸ばし切ったところで2秒ほどキープして、ゆっくりと戻してきます

10回で限界になる重りで3セット行いましょう

レッグプレス

レッグプレスもマシントレーニングになります

レッグプレスはスクワットと同じような効果が得られます

マシンに座り、足を上げます

目の前にあるプレートに足をセットします

プレートを足で押します

単純ですがスクワットよりも体勢を安定させやすいため、初心者にはおすすめです

高重量も扱えるため負荷調整をしっかり行いましょう

まとめ

いかがでしたか

太ももの筋肉は全身の半分以上の筋肉が集まるかしょであること

筋肉は基礎代謝を高めるうえで重要な役割を担っていること

基礎代謝は脂肪燃焼効率を左右すること

下半身は運動機能に影響を及ぼすこと

などが下半身を鍛えることのメリットでした

また、下半身(大腿四頭筋)を鍛えるための筋トレ種目も紹介してきました

なかでもスクワットは今その場ですぐにでもできるし、筋トレビッグ3の一つでもあり、負荷も調整できるので初心者の方には特におすすめですし上級者はもちろん取り入れている種目になります

みなさんもまずは下半身を鍛えて痩せやすい体を手に入れましょう