トライセプスキックバックで上腕三頭筋を鍛える正しいやり方と事を伝授

上腕三頭筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「トライセプスキックバック」

腕を太くたくましく鍛えるために必須なトレーニングですが、やり方やコツがわからないという人もいるはず

そんな筋トレ初心者さんのためにトライセプスキックバックの効果的なやり方やコツを紹介します

上腕三頭筋を鍛えてない細い腕では、この夏、Tシャツをかっこよく着こなせないですよ

「トライセプスキックバック」とは

上腕三頭筋を効率的に鍛えることができる「トライセプスキックバック」

ダンベルを持って肘を伸ばすことで上腕三頭筋に効かせる筋トレ種目です

トライセプスキックバックはダンベル一つでできる筋トレ種目になります

トライセプスキックバックといってどんなトレーニングかわかる初心者の方は少ないと思いますが、以下に動画で紹介しておきます

やり方はいたってシンプルですね

シンプルであるがゆえに正しいフォームや重量、回数で行わなければ効果も薄れてきてしまいます

トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉は?

先ほども説明しましたが、トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉になります

この筋肉を鍛えると、夏の露出は多くなる筋肉なので、意識しなくてもたくましい上腕三頭筋をアピールすることができ、頼りになる印象を与えることができます

また、上腕三頭筋が発達した身体はT-シャツやポロシャツなどをかっこよく着こなせるようになります

夏、脱がなくても存在感のある上腕三頭筋を手に入れたければ、ぜひ継続的にチャレンジしてみてください

ベンチプレスやダンベルプレスや腕立て伏せなどと組み合わせて行うことで効果の向上も見込めますのでお勧めです

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トライセプスキックバックのフォームと重量設定

トライセプスキックバックのフォーム自体はそれほど難しいものではありません

初めての方でも見様見真似でそれなりにできてしまうでしょう

しかし、短期間で効率的に効果を出そうとすると、フォームやメニューを気を付ける必要があります

本気で取り組みたい方は必見です

また、上腕三頭筋は大きな負荷は必要ありません

その分動作をしっかりと行い、しっかりと可動域を使うようにしましょう

軽い負荷だからと甘く見ることなく基本に忠実に行いけがのないようにしましょう

トライセプスキックバックの重量設定

トライセプスキックバックで選択すべきダンベルの重量は筋肥大目的の場合、

10回で限界を迎える程度の重量

であることが望ましいです

重量設定の仕方としてはまずは軽い重量から試していきましょう

いきなり重い重量を試すと以下で説明するフォームが乱れ、効果的に大胸筋に効かせることができなくなる可能性があります

筋トレは一日にしてならず

ここで焦って重量設定を間違えるとかえって遠回りになることを忘れないでくださいね

またトライセプスキックバックの場合、右手と左手で利き手の違いにより10回が限界の重量に差が出ることももちろんあり得ます

そんな場合は少ない重量のほうに合わせるようにしましょう

右利きの人は右のほうが扱える重量が大きいと思いますが、ここは左手の重量に合わせましょう

右手が10kg左手が8kg持てるなら、右手も8kgにしましょうということです

トライセプスキックバックのフォーム

トライセプスキックバックのフォームは、背中を鍛えるワンハンドローイングに似ています

ワンハンドローイングは背中の肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げますが、トライセプスキックバックは前腕の角度を地面に対して垂直から水平に持って行くだけです

トライセプスキックバックの一連のフォームは以下のとおりとなります

参考にしてください

以下は右腕の場合の説明です左腕をやりたい場合は以下のやり方を逆にしてください

<トライセプスキックバックのフォーム>

  • ベンチの右真横に立ちます
  • 左手と左ひざをベンチにつけます(半分四つん這いのような感じ)
  • 右手にダンベルを持ちます
  • 前腕は地面に垂直・上腕は地面に水平にします
  • 肘を固定したまま、前腕を地面に垂直にしていきます(肘を伸ばしていきます)
  • そのまま肘を伸ばし切ります(この時上腕三頭筋の収縮を意識します)
  • 肘を伸ばし切った後2秒ほど停止させます
  • ゆっくり元のフォームに戻ります

以上が基本になります

ポイントとしては

<ポイント>

  1. 肘の位置は固定すること
  2. 背中は丸めずに伸ばしたままにすること
  3. 勢いをつけないこと

です

説明していきましょう

1 肘の位置は固定すること

肘の位置を自由に動かしてしまうと、上腕三投機への負荷はなくなってしまいます

むしろ三角筋の後ろ側に効いてきます

これでは何のためにやっているかわからなくなります

疲労してくると肘が下がってきがちですが、肘を下げずにしっかりとしたフォームで10回が限界の負荷を探すことが重要です

2 背中は丸めずに伸ばしたままにすること

背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまう可能性が高まるため、背中は伸ばしたまま、骨盤は前傾させて行うようにしましょう

3 勢いは付けない

勢いをつけるというのはどういうことか

別名で「チーティング」ともいいます

チーティングは重いものを扱うときに反動をつけることを言います

「どっこいしょ!!」っていうあれですね

チーティングは慣れない初心者が使っても効果が薄れるだけでなく、最悪、けがにつながる恐れもありますので最初は行わないようにしましょう

上級者のテクニックとして、チーティングを行うこともありますが、初心者のうちはやめておきましょう

トライセプスキックバックのメニュー編

トライセプスキックバックのメニューを紹介します

<トライセプスキックバックのトレーニングメニュー>

  • 筋肥大を目的の場合、10回で限界を迎える重量
  • インターバル60~90秒
  • 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  • 息を吸いながらダンベルを降ろしてくる
  • 降ろしてくるときには特にストンと降ろさずに負荷を感じながらゆっくり降ろす
  • 以上を3セット行う

ポイントとしては降ろすときの動作です

降ろすときの動作は「ネガティブ動作」とよばれます

トライセプスキックバックでいうと、疲れてくると重りを降ろすときの動作が、肩から手先までがすとんと落ちて地面と垂直になってしまいます

これでは狙っている効果が得られません

このネガティブ動作という動きを意識するだけで筋トレ効率が良くなります

降ろすときは重力を使わず、上腕三頭筋を使って降ろしてくるように意識しましょう

また、上げるときは素早く動かし、降ろしてくるときは重さを胸で感じながらゆっくりと動作しましょう

また最上部(肘を伸ばした時)の収縮時に2秒ほどのキープをしましょう

トライセプスキックバックで使用する筋トレグッズ

最後にトライセプスキックバックで使用するダンベルを紹介します

トライセプスキックバックは5kg程度の軽めの負荷で十分です

しかし、

続けるうちに重量がだんだん物足りなくなってきます

ですので今現状のちょうどよい重量が5kgだとして、5kgのダンベルを買うとすぐに無駄になってしまいます

ですのでおすすめとしては重量が変えられるダンベルがあるのでそちらをお勧めします

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ダンベル(可変式)

ダンベルのオススメはこの可変式ダンベル一択です

普通のダンベルだと重りが固定式ですのでたくさんのダンベルを買わなければいけないですし、そんな場所、スペース的にも厳しいですよね

さらに取り換え式のものもありますが重りを取り換えるのは面倒ですし重りが部屋にゴロゴロ転がってしまうのでこちらもスペース的な問題もありますよね

そこで、ダンベル一つのスペースで重りをワンタッチで変えられる可変式ダンベルが便利です

以下お勧めです

固定式ダンベルと異なり、Motions(モーションズ)ダンベルはスペースを必要としません。17種類(15種類)のダンベルを1個のダンベルのスペースで保管することが可能なのでとても便利です。
また、ダンベル両サイドのダイヤルを回すだけで重量の変更が可能なので筋トレ中にプレートを付け替えたりしなくていいので、ストレスからも解放され、何よりスピーディな筋トレを実現することができます。
※現在、公式HPではキャンペーン価格でのご提供となっておりますので、楽天やamazonよりも低価格でご購入いただけます。

トライセプスキックバックまとめ

いかがだったでしょうか

トライセプスキックバックの対象筋肉から重量設定・フォームやメニュー、オススメダンベルなど紹介してきました

トライセプスキックバックで鍛えられる上腕三頭筋は男のたくましさの象徴であり、太くたくましいは女子にモテる要素の一つですしTシャツやスーツをかっこよく着こなせます

ぜひ正しいトレーニング方法やコツを勉強し分厚く、たくましい腕を手に入れてみてください